10 meilleurs aliments pour construire le muscle maigre

Un régime alimentaire pour développer la masse musculaire maigre doit être riche en calories et s'articuler autour d'une alimentation saine. Alors que la teneur globale en calories, en protéines, en glucides et en matières grasses de votre régime alimentaire détermine la quantité de muscle que vous gagnez en muscles, plutôt que des aliments spécifiques, certains aliments méritent de figurer dans votre plan alimentaire. Même s’il est peut-être impossible d’affirmer que les aliments sont de meilleure qualité, les aliments riches en protéines, en glucides complets et en graisses saines occupent une place de choix..

Un repas de poulet et de riz. (Image: Wiktory / iStock / Getty Images)

Les bases de la croissance musculaire Nutrition

Votre apport calorique, ainsi que les trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - déterminent la croissance musculaire. Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus endommagés, tandis que les glucides donnent l’énergie nécessaire à la formation. Les graisses, tout en fournissant de l'énergie, sont importantes pour la fonction hormonale. Si vous avez du mal à construire de la masse, manger plus de bons types d'aliments est la solution pour de nouveaux gains.

Choisissez votre protéine

Les œufs ne servent pas uniquement au petit-déjeuner. Ils constituent un bon moyen de développer la musculature à tout moment de la journée. Ils contiennent des protéines de bonne qualité, des graisses saines et beaucoup de vitamines et de minéraux. Pour une source de protéines plus maigre, légèrement différente de la poitrine de poulet, pensez à la dinde. La poitrine de dinde sans peau contient 7 grammes de protéines par once et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium. Le saumon est un autre choix. Le saumon est potentiellement une meilleure protéine de renforcement musculaire qu'un poisson maigre, comme le thon ou la morue, car il contient plus de calories. Ces calories supplémentaires sont idéales si vous êtes actif et cherchez à développer vos muscles, note la diététiste Karen Ansel. Vous obtenez également des acides gras oméga-3 en bonne santé, du calcium et de la vitamine D.

Faites le plein de glucides

Les fruits fournissent une source naturelle de glucides ainsi qu'une bonne quantité de vitamines et de minéraux. Pour les fruits riches en calories, choisissez des bananes, des ananas ou des fruits secs comme les raisins secs ou les canneberges séchées. Associez ces fruits à des grains entiers, tels que l'avoine, du riz brun et du pain de blé entier, ou à des légumes racines tels que les patates douces. De plus, les patates douces sont plus denses en éléments nutritifs que les pommes de terre blanches et fournissent des glucides à digestion lente..

Obtenez vos graisses

En raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés sains, les noix sont extrêmement denses en calories. Cela facilite la consommation d'une grande quantité de calories provenant d'une portion relativement petite, ce qui en fait une bonne option si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories pour la croissance. À 120 calories par cuillère à soupe, l'huile d'olive est un moyen infaillible de consommer plus de calories pour la construction musculaire. Entre 20 et 35% de vos calories devraient provenir des graisses d'un régime de renforcement musculaire..