Combien de thon pouvez-vous manger pendant la grossesse?

Si vous êtes enceinte, l'ajout de thon à votre alimentation aidera à assurer la croissance et le développement normaux de votre bébé à naître. Le thon offre de nombreux avantages en termes de protéines, d’acides gras oméga-3 et de contenu nutritionnel. Mais il est important de choisir en connaissance de cause le type de thon et la quantité à consommer en toute sécurité..

Évitez de manger du gros thon, comme le thon obèse, en raison de sa teneur en mercure. (Image: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Pointe

La quantité de thon que les femmes enceintes et les mères allaitantes devraient manger dépend du type de thon et de votre poids..

Qu'est-ce que le thon?

Le thon appartient à la Scombridae famille de poissons et sont principalement capturés dans l'océan Pacifique. Parmi les nombreuses espèces de thon, cinq principaux types sont couramment consommés. Il est important de vous familiariser avec ces types car chacun a des problèmes de sécurité et de quantité de nourriture à manger si vous êtes enceinte..

Listao: Ce poisson est l’espèce la plus utilisée dans les sachets et les sachets. lumière thon. Le listao peut peser jusqu'à 40 livres, mais les plus petits poissons sont généralement utilisés pour la consommation.
Albacore: L'albacore est parfois appelé thon "ahi". Il a une saveur plus prononcée que le germon et est souvent utilisé dans le thon en conserve. Ces poissons peuvent atteindre jusqu'à 7 pieds de long et peser jusqu'à 440 livres.
Albacore: Albacore peut atteindre 4,2 pieds et peser 88 livres. Le germon est le seul type de thon autorisé à être commercialisé comme "blanc"viande de thon. Il est souvent utilisé dans le thon en conserve pour son goût doux.
Grand œil: Le thon obèse est parfois utilisé dans les sashimis. Il a une saveur douce et sa longueur varie de 1 à 7 pieds.
Le thon rouge: Poisson tendre au parfum délicat, le thon rouge est utilisé presque exclusivement pour les plats de sushi et non pour le thon en conserve. Le thon rouge est la plus grande des espèces de thon et peut peser plus de 1000 livres.

Devrais-je m'inquiéter de Mercure?

Le mercure peut provenir de sources naturelles présentes dans l’environnement, telles que l’activité volcanique, ou de polluants industriels ou anthropiques. Selon le Département de la conservation de l'environnement, cette toxine peut pénétrer dans l'océan, où elle peut s'accumuler dans la chair de thon et d'autres poissons..

Malheureusement, les concentrations de mercure dans de nombreux poissons continuent à augmenter chaque année, comme le confirme une étude de 2017 publiée par Environmental Toxicology and Chemistry..

La cuisson ou le nettoyage ne réduisent pas le niveau de mercure dans le poisson. Les gros poissons prédateurs, qui sont au sommet de la chaîne alimentaire, contiennent le plus de mercure. Cette concentration de mercure peut être un grave problème de santé, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants..

Pourquoi éviter les poissons riches en mercure?

Bien que certains types de thon soient sans danger et constituent un complément sain à votre alimentation, les plus gros devraient être évités. Une bonne règle à suivre: plus le thon est gros et vieux, plus le risque est grand.

Le mercure dans le poisson peut affecter le développement du cerveau et du système nerveux du foetus. Manger du poisson toxique, même avant d'être enceinte, peut être dangereux et peut être transmis à votre bébé par le lait maternel.

Lire la suite: Quel poisson contient le moins de mercure?

Quels sont les effets du mercure?

Le mercure peut causer un certain nombre de problèmes neurologiques chez les nouveau-nés et les nourrissons, avertit un rapport de PEW sur "Le mercure et le développement du cerveau". Parmi les complications pouvant résulter d'une intoxication grave au mercure, on peut citer:

Retard du développement des habiletés motrices
Problèmes de vision et d'audition
Difficulté à apprendre à parler
Problèmes d'apprentissage pendant l'enfance

Selon le Natural Resources Defence Council, environ 75 000 bébés nés chaque année ont un risque accru de troubles d'apprentissage en raison de l'exposition au mercure de leur mère..

Lire la suite: Effets secondaires du mercure chez le thon

Soyez précis sur le poisson

La Food and Drug Administration (FDA) et l'EPA ont émis des recommandations concernant le poisson, qui peut être mangé sans danger pour les femmes enceintes ou susceptibles de l'être, ou allaitant au sein.

Les directives de la FDA utilisent un tableau qui définit le poisson le plus sûr comme "le meilleur choix", suivi du "bon choix" et enfin du "choix à éviter".

Meilleurs choix:

le lumière variété de thon en conserve ou fraîche

La recommandation est de deux à trois portions (7 à 10,5 onces) de poisson par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes et les femmes en âge de procréer âgées de 16 à 49 ans; une à deux portions (2 à 4 onces) de thon par semaine pour les enfants de plus de 2 ans.

Bons choix: Thon blanc, frais, en conserve ou congelé et albacore.

Recommandation de servir une portion de poisson (3,5 onces) par semaine aux femmes enceintes ou allaitantes et aux parents de jeunes enfants.

Choix à éviter: Thon obèse, thon rouge

Ces types de poisson peuvent contenir des niveaux élevés de mercure qui sont considérés comme dangereux et devraient ne pas être mangé si vous êtes enceinte.

Qu'en est-il du thon en conserve?

Environ 70 pour cent du thon en conserve ou en sachet est fabriqué à partir de listao. Comme il s'agit d'un petit thon à maturation rapide, le niveau de mercure dans sa chair est minime, selon National Geographic. Le germon est utilisé dans les conserves de thon en conserve de type "viande blanche".

La norme de sécurité de la FDA est basée sur un maximum de 0,1 microgramme de mercure par kilogramme de poids corporel par jour. Mais comment savoir combien de mercure se trouve dans une boîte de thon et s’il est sans danger??

Les normes de teneur en mercure pour les consommateurs sont réglementées et les tests sont extrêmement rigoureux. Une évaluation de la FDA a permis de tester divers poissons et de constater que le thon clair en conserve en contient 0,128 ppm et le thon blanc en conserve en contient 0,135 ppm, bien en dessous du seuil fixé par la FDA pour les concentrations nocives..

Les avantages nutritionnels dépassent les risques

Le rapport Net Effects de la FDA, basé sur 100 études examinées par des pairs, a conclu que le thon est très sûr pour les femmes qui veulent manger pendant la grossesse..

Le listao représente 48 pour cent de la valeur quotidienne pour les protéines par once. Il contient peu de gras saturés et est riche en oméga-3, en vitamines du groupe B, en sélénium, en fer et en autres minéraux importants. Chaque nutriment joue un rôle dans la bonne santé de votre grossesse et le bon développement de votre bébé.

Vitamine B12. Le listao est riche en vitamine B12, fournissant 36% de DV par portion de 3 onces. La vitamine B12 peut aider à prévenir le spina bifida et d’autres malformations congénitales du système central. Une carence en vitamine B12 est associée à un risque accru de prématurité et de faible poids à la naissance et à des retards potentiels dans les jalons de développement typiques.

Riboflavine (vitamine B2). Avec 7% de DV pour la riboflavine, le thon aide votre corps à produire l'énergie nécessaire à l'accouchement. La riboflavine favorise également le développement des muscles, des nerfs, des os, de la peau et de la vision de bébé. Une carence en riboflavine peut augmenter le risque de prééclampsie..

Niacine (vitamine B3). En plus d'aider le cerveau de votre bébé à se développer, la niacine peut réduire les symptômes négatifs de la grossesse, notamment les nausées, les indigestions, l'anxiété et les migraines. Le listao fournit 100% de DV avec 18 milligrammes par portion de 3 onces.

Lire la suite: Niacine et anxiété

Vitamine B6. Une autre vitamine essentielle au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus, la vitamine B6 contribue à la production de neurotransmetteurs essentiels qui peuvent aider à atténuer les effets secondaires de la grossesse sur les nausées et les vomissements. Une portion de 3 onces de thon fournit 49% de valeur quotidienne pour B6.

Phosphore. Le phosphore contribue à la santé des os, aux contractions musculaires, à la fonction rénale et à la signalisation nerveuse, ainsi qu'à la réparation des tissus et des cellules. Le listao fournit 285 milligrammes de phosphore ou 28% VQ par portion.

Sélénium. Une mini-revue publiée en 2016 par le Journal de la nutrition et des sciences de l'alimentation a révélé qu'une carence en sélénium peut entraîner un avortement spontané, une prééclampsie et un faible poids à la naissance. Une portion de thon fournit 47 microgrammes, ou 67 pour cent de la valeur quotidienne.

Acide pantothénique. L'acide pantothénique peut vous aider pendant votre grossesse en atténuant les crampes musculaires douloureuses et en libérant des hormones qui soulagent le stress. Le listao contribue pour 4% de la valeur quotidienne à l'acide pantothénique par portion de 3 onces.

La clé est l'oméga-3

Les avantages les plus importants de la consommation de thon proviennent peut-être des acides gras oméga-3 polyinsaturés, et le thon en contient 531 milligrammes par portion. Les oméga-3 sont essentiels au développement neurologique et visuel de votre bébé, selon l'American Pregnancy Association.

Une revue de 2018, publiée dans la base de données de revues systématiques Cochrane, a révélé que la consommation d'oméga-3 contribuait à réduire les taux de prématurité, principale cause de décès au cours des cinq premières années de la vie..

Lire la suite: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation