Comment arrêter de tergiverser (enfin!)

Vous considérez-vous comme un procrastinateur? Une étude de 2015 publiée dans Cognitive Behavior Therapy a révélé qu'environ 50% des personnes se considèrent «légères» ou «moyennes» en matière de procrastination. Et environ 20% des personnes se considèrent comme des procrastinateurs chroniques, ce qui signifie qu'elles procrastinent dans de nombreux domaines de leur vie: travail, relations, finances, santé, etc..

Vous n'êtes pas obligé de rester bloqué dans votre procrastination. (Image: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

La procrastination peut être un problème de gestion du temps, mais le plus souvent, il s'agit d'éviter certaines émotions. Vous pourriez tergiverser si la tâche à accomplir semble ennuyeuse ou inutile, dit Elizabeth Lombardo, Ph.D., psychologue basée à Lake Forest, dans l'Illinois.

Ou peut-être avez-vous tellement peur de ne pas faire du bon travail que vous vous sentez tellement paralysé que vous ne pouvez même pas vous lancer, déclare Gilbert E. Franco, professeur adjoint de psychologie au Beacon College de Leesburg, Floride.

La plupart des procrastinateurs se concentrent sur les avantages à court terme plutôt que sur les avantages à long terme. Par exemple, ils se raccrochent en se disant: «Ça va être difficile, je ne sais pas comment le faire, ça va être inconfortable», au lieu de simplement le faire, dit Lombardo..

Voici la partie amusante: «Même si vous tergiversez et tentez d’éviter toute expérience désagréable que vous pensez avoir, vous l’aurez toujours à la tâche. impact négatif sur vous même si vous ne le faites pas ", dit Lombardo.

La procrastination n'est pas un diagnostic psychiatrique, mais la recherche montre qu'il peut entraîner une augmentation du stress, des problèmes de santé et une performance médiocre à l'école et au travail. «Cela peut avoir un impact émotionnel, physique, relationnel et, bien entendu, professionnel», déclare Lombardo.

La bonne nouvelle est qu'il est possible de dépasser vos habitudes de procrastination. «Personne n’est sorti de l’utérus de sa mère en procrastinant, donc tout ce qui est appris peut être désappris», déclare Lombardo.

Voici neuf façons de commencer - ne les remettez pas trop longtemps!

1. Pardonnez-vous pour la procrastination passée

«Beaucoup de gens se sont battus en se disant:" Je suis paresseux, je ne peux pas faire ça ", explique Lombardo. Mais vous étiqueter en tant que procrastinateur peut vous rendre plus susceptible de procrastiner. Donc, même si vous avez poussé des projets dans le passé, accordez-vous une pause et passez à autre chose.

Mais comment allez-vous vous pardonner? Pensez à ce qui est arrivé dans le passé sous forme de données, pas d’échec, et demandez-vous comment vous pouvez faire mieux la prochaine fois. Au lieu de vous attarder sur la culpabilité et la honte que vous ressentez, vous allez libérer votre esprit pour vous concentrer sur la résolution de problèmes et en faire plus.

Une étude de 2010 publiée dans la revue Personality and Individual Differences a révélé que les étudiants qui se pardonnaient d'avoir procrastiné avant leurs examens de mi-session étaient moins susceptibles de commettre la même erreur..

Qu'est-ce qui vous fait vraiment retarder? (Image: fotostorm / E + / GettyImages)

2. Déterminez pourquoi vous êtes vraiment en train de procrastiner

Demandez-vous pourquoi vous pourriez retarder la tâche. Est-ce une peur de l'échec? Est-ce une peur du succès? Est-ce une crainte que la tâche soit difficile? Lombardo dit de trouver la racine du problème, puis de prendre des mesures pour y remédier, par exemple en demandant de l'aide ou en comprenant mieux pourquoi un projet est important..

3. Adopter la règle des deux minutes

David Allen, consultant en productivité et auteur de «Getting Things Done», a créé la règle des deux minutes, que nombre d'anciens procrastinateurs ne jurent que par.

Voici comment cela fonctionne: Si une tâche prend moins de deux minutes, faites-la immédiatement. Effectuer immédiatement des tâches simples vous permet de rester productif et peut également vous aider à ne pas vous perdre dans votre liste de choses à faire..

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4. Recadrer la tâche

Franco dit que vous serez productif ou non dépend de deux choses:

1. Que vous pensiez pouvoir accomplir la tâche
   
2. Si vous croyez que la tâche en vaut la peine
   

Préparez-vous au succès en vous concentrant sur les raisons pour lesquelles vous faites la tâche au lieu de rejouer tous les inconvénients potentiels dans votre tête. Au travail, par exemple, cela pourrait vouloir dire qu'un projet complexe peut vous aider à développer vos compétences, explique Franco.

5. Prendre possession

En fin de compte, vous contrôlez votre destin. Alors prenez en charge! Une étude de 2011 publiée dans Psychological Science a révélé que supposer que quelqu'un d'autre vous aiderait à atteindre votre objectif vous rend moins motivé. En revanche, vous considérer comme essentiel au succès du projet peut vous permettre de continuer à avancer..

6. Le casser en morceaux

Diviser des tâches volumineuses qui paraissent accablantes en tâches plus petites et plus faciles à gérer constitue un excellent moyen de progresser sur une tâche que vous avez évitée. «Cela vous permet d’avancer sur la voie du progrès et vous permet de réaliser que vous pouvez y parvenir», a déclaré Lombardo. Comme dit le proverbe: «Comment mangez-vous un éléphant? Une bouchée à la fois.

Voir un rappel vous aider à vous responsabiliser. (Image: Ariel Skelley / DigitalVision / GettyImages)

7. Mettez-le sur votre calendrier

Si vous vous retrouvez constamment en train de remettre un projet à plus tard, prévoyez du temps pour le réaliser. "Si vous le planifiez réellement sur votre calendrier et que vous en prenez un rendez-vous qui n'est pas négociable, alors il n'y a pas de réponse 'Oh, je vais y arriver quand j'en aurai le temps' ', déclare Lombardo.

Le fait de voir un rendez-vous dans le calendrier vous y obliger. Cependant, soyez stratégique lors de la planification… Si vous êtes plus productif le matin, par exemple, gardez ce temps pour les tâches qui requièrent toute votre attention et utilisez l'après-midi pour des tâches plus insensées et plus administratives..

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8. Recruter un partenaire responsable

Cela peut être un conjoint, un ami proche ou un conseiller: le but est de trouver une personne sur laquelle vous pouvez compter lorsque vous vous sentez coincé. Cette personne peut vous aider de deux manières: elle peut faire un suivi pour s'assurer que vous avez bien fait ce que vous aviez l'intention de faire et vous prêter une oreille attentive pour pouvoir en parler. «Décompresser et soulager votre poitrine peut vraiment vous aider à vous sentir mieux et à vous reconcentrer sur la tâche à accomplir», déclare Franco.

9. Créer un système de récompense

Vous avez fini d'écrire votre présentation? Vous avez répondu à tous les emails dans votre boîte de réception? Assommé ces courses? Récompense toi. «Si cette carotte est suspendue, cela nous aide vraiment à rester motivés», déclare Lombardo.

La récompense dépend de ce qui compte pour vous. Peut-être que cela prend une pause pour faire défiler Instagram ou aller faire une promenade à l'extérieur. Ou cela pourrait être vous offrir une manucure ou des billets de sport. S'assurer que c'est quelque chose de spécial et sortant de l'ordinaire est essentiel pour utiliser un système de récompense afin de briser le cycle de la procrastination.