Comment arrêter la douleur en cours d'exécution

La course à pied est un entraînement qui brûle des calories et qui tonifie les jambes et les fesses. La course à pied présente de nombreux avantages, mais présente certains inconvénients courants: maux de dos, inflammation du genou et problèmes de pieds. Si vous ressentez des douleurs après chaque séance de course, il est temps de prendre des mesures préventives pour éviter les blessures dues à une surutilisation et les symptômes douloureux. Votre programme de course contre la douleur devrait aborder les blessures courantes des coureurs, notamment les tendinites, les attelles tibiales, les genoux du coureur et les douleurs lombaires..

Un coureur a mal à la jambe. (Image: lzf / iStock / Getty Images)

Étape 1

Achetez de nouvelles chaussures de soutien conçues spécialement pour la course. De nombreuses blessures courantes en cours d'exécution résultent d'un manque de chaussures absorbant les chocs pour amortir certains des endroits où vous courez les articulations. Remplacer vos chaussures par des chaussures de course légères et durables peut vous aider à faire cesser la douleur. Si vous courez à l’extérieur, vos chaussures de course doivent comporter des poignées qui vous empêchent de glisser sur le sol. N'oubliez pas de remplacer vos chaussures tous les 300 à 500 km, selon TheRunnersGuide.com..

Étape 2

Utilisez une surface qui amortit vos articulations, comme une piste en caoutchouc, de l’herbe ou un tapis roulant de qualité absorbant les impacts. Les surfaces dures, comme le ciment, peuvent être trop dures pour vos articulations et causer de la douleur lorsque vous courez. Le sable doit également être évité si possible car le sable peut créer une surface inégale qui augmente le risque de blessure au tendon d'Achille..

Étape 3

Réchauffez-vous avant de vous étirer. Certains coureurs font le contraire. Cependant, vous devriez marcher ou courir légèrement pendant trois à cinq minutes pour réchauffer les muscles avant de les étirer. Cela peut améliorer votre capacité à vous étirer, réduisant ainsi le risque de blessure..

Étape 4

Étirez tous les muscles que vous utilisez en courant, y compris les muscles du quadriceps et du mollet, deux sites de blessures courants. Incorporez un étirement de la bande iliotibiale dans votre routine pour prévenir le syndrome de la bande iliotibiale, une blessure courante du coureur qui provoque une douleur à la partie externe du genou. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et atteignez vos orteils et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Relâchez puis répétez l'étirement du côté opposé.

Étape 5

Reposez vos muscles de course par un entraînement croisé. Ceci est particulièrement important si vous courez plus de 40 km par semaine, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures au genou, selon Cool Running. Substituez l'une de vos séances de course hebdomadaires avec du vélo ou de la natation pour mettre vos muscles à l'épreuve d'une manière différente et éviter les blessures dues à une utilisation excessive. Ce sont des exercices à faible impact qui sollicitent moins les articulations que la course à pied..

Étape 6

Entraînez votre force trois jours par semaine pour renforcer la force musculaire des jambes, ce qui peut stabiliser vos articulations et éviter les blessures et la douleur. Les fentes, les squats et les soulèvements de veaux peuvent être utiles pour prévenir ces types de blessures.

Étape 7

Restez hydraté. La perte d’eau et de sels pendant l’exercice peut perturber l’équilibre interne de votre corps, ce qui contribue à la douleur et aux blessures. Pesez-vous avant et après la course. Buvez deux tasses d'eau pour chaque livre que vous avez perdue pendant l'exercice.

Étape 8

Détendez-vous en ralentissant votre cadence de course afin de diminuer votre fréquence cardiaque. Étirez les muscles que vous venez de travailler. Cela peut réduire la rigidité musculaire résiduelle et la douleur après une séance de course à pied.

Attention

Si vous prenez des mesures pour remédier à cette douleur tout en rencontrant des difficultés, consultez un médecin qui peut déterminer si vous avez subi une blessure plus grave.