8 secrets pour vaincre le décalage horaire

S'envoler vers un lieu exotique à l'autre bout du monde peut être passionnant. Et même une petite escapade à travers le pays pour rendre visite à des amis offre une petite pause amusante par rapport à votre routine habituelle. Mais avec de belles vacances vient la triste vérité: le décalage horaire. Cela nous arrive à tous. Ce sentiment sonné, étourdi, ne sais pas où je suis, ou ce que jour-il-est. Le décalage horaire est le fléau de l'existence de nombreux voyageurs. Si vous traversez constamment des fuseaux horaires (ou si vous ne faites que de rares déplacements en avion), vous n'avez pas le temps de perdre votre temps à vous sentir comme un zombie. Adoptez ces conseils et astuces pour pirater les changements de fuseaux horaires les plus féroces lorsque vous parcourez le monde afin de vous permettre de passer des vacances reposantes et revitalisantes.

iStock / Anna Bryukhanova (Image: iStock / Anna Bryukhanova)

1. Évitez l'alcool

Cela ne semble pas amusant, non? Lorsque vous avez 12 heures pour tuer dans un avion, la façon préférée des gens de tuer le temps est de leur rendre quelques verres. Lorsque vous avez 30 000 pieds de hauteur, l'air vicié dans l'avion vous met déjà dans un état déshydraté. Malheureusement, non seulement l'alcool ajoute des calories supplémentaires (vous ne voulez pas vous glisser dans votre bikini?), Mais il affaiblit également votre corps, vous poussant encore plus dans un état déshydraté. "Le fait d'être déshydraté aggrave les symptômes physiques du décalage horaire ... et que l'alcool ... peut perturber votre sommeil", selon le Family Health Guide de la Harvard Medical School. Une autre publication de Harvard Health dans Healthbeat ajoute que "l’alcool favorise la déshydratation, ce qui aggrave les symptômes du décalage horaire". Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre vol pour rester hydraté. Une fois arrivé à destination, buvez beaucoup d'eau, puis laissez-vous tenter par la piña colada dont vous avez toujours rêvé..

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2. Obtenez l'heure locale

Il est important de commencer à traiter votre horloge interne comme si vous vous trouviez dans votre fuseau horaire prévu au moins trois jours avant votre voyage. Réglez votre montre sur votre nouveau fuseau horaire. Selon l'édition 2015 de Harvard Health Publication, vous devriez "rapprocher progressivement l'heure des repas et l'heure du coucher de l'horaire de votre destination". Si vous avancez dans le temps, essayez de vous coucher plus tôt et de changer vos habitudes alimentaires pour refléter ce nouveau fuseau horaire. Si vous voyagez dans l’ouest, essayez de vous lever quelques heures de plus pour vous habituer au nouveau fuseau horaire..

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3. Mobilisez vos articulations

Rester assis dans un siège d'avion étroit pendant des heures à faire des ravages sur votre corps. Les maux de dos, les hanches serrées et les pieds enflés ne sont que quelques-uns des terribles effets secondaires du voyage. Pour lutter contre ces effets secondaires redoutés, il est important de vous mobiliser et de vous étirer avant, pendant et après votre vol. Faites des fentes profondes pour vos hanches, une pose de cobra pour votre dos et beaucoup de salutations au soleil pour faire couler votre sang. Essayez également d'apporter une balle de crosse ou un rouleau en mousse (si cela vous convient) pour activer la circulation sanguine dans le corps. Creusez une balle de crosse dans le bas du dos et les hanches pour briser tout tissu musculaire contracté au fil du temps. Pour d'autres astuces de voyage, consultez la vidéo ci-dessus du fondateur de Mobility WOD, entraîneur de CrossFit et physiothérapeute de renommée mondiale, Kelly Starrett..

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4. Essayez le jeûne

Il a été prouvé que le jeûne intermittent aide à régler votre horloge biologique. Le jour de votre vol, essayez de prendre un petit-déjeuner sain avec beaucoup de bonnes graisses, des légumes frais et des protéines maigres - pensez aux œufs aux épinards et à l'avocat. Une fois dans l'avion, limitez votre consommation alimentaire autant que possible. Évitez les sucres et les hydrates de carbone qui pourraient faire augmenter votre glycémie et vous faire planter. Selon le régime Argonne Anti-Jet-Lag Diet, créé par le biologiste Charles Ehret, les jours de jeûne devraient "aider à épuiser la réserve de glucides du foie et préparer l'horloge du corps à la réinitialisation". Une étude réalisée en 2008 par le centre médical Beth Israel Deaconess montre que "si les animaux ont accès à de la nourriture uniquement pendant leur cycle de sommeil normal, ils modifieront davantage leur rythme circadien pour l'adapter à la disponibilité en nourriture".

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5. Fête après la dernière descente

Selon l'heure à laquelle vous atteignez votre nouvelle destination, il existe des moyens de garder le corps éveillé ou de l'aider à dormir, en fonction de la nourriture que vous consommez. Si vous atterrissez le matin, consommez beaucoup de légumes frais et de protéines maigres tout au long de la journée pour que votre corps continue à vivre. Puis la nuit, mangez un repas à base de glucides afin de vous arrêter ensuite. Si vous arrivez la nuit, prenez un repas riche en glucides pour profiter d'une bonne nuit de sommeil. Selon le régime Argonne Anti-Jet-Lag, vous vous régalerez car "les soupers riches en glucides stimulent le sommeil". Considérez cela comme un moyen de manger de manière coupable le dîner de pâtes dont vous avez envie. Pas trop mal, non?

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6. Restez actif en vacances

Une fois dans votre nouveau fuseau horaire, lacez vos baskets et partez courir ou marcher en ville. L’exercice contribue à l’acclimatation de l’horloge interne ou du rythme circadien. En collaboration avec une étude de 2012 publiée dans le Journal of Physiology, l'auteur Christopher Colwell déclare: "Il est évident que l'exercice aidera à réguler [les horloges corporelles]". Avant de partir en voyage, faites de l'exercice le matin avant le travail car la lumière est un facteur important dans la régulation de votre horloge biologique. Puis, lorsque vous êtes à destination, forcez-vous - malgré votre fatigue, à vous entraîner dans votre nouvelle destination. Cela ne doit pas nécessairement être un entraînement CrossFit intense, mais cela peut être une promenade ou un jogging léger juste pour faire bouger le corps.

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7. jouer avec la lumière et l'obscurité

Cela peut sembler une grosse et grosse "duh", mais la lumière et les ténèbres jouent un rôle énorme dans notre rythme circadien. Les avions peuvent être bruyants et lumineux, mais si vous pouvez isoler le monde et vous donner le temps de dormir sans interruption en utilisant un masque de nuit et des bouchons d'oreilles, cela peut considérablement aider votre corps. Vous pouvez essayer un masque de nuit développé par des chercheurs de Stanford, qui prétend empêcher le décalage horaire en émettant une petite lumière pendant que vous dormez. Notre corps réagit à la lumière et aux ténèbres par notre rythme circadien (ou horloge interne). Selon une étude réalisée en 2009, des chercheurs du Brigham and Women's Hospital de l’Université du Michigan (qui a développé l’application anti-décalage horaire Entrain) ont indiqué que "l’exposition à la lumière temporisée est une méthode de synchronisation bien connue et, lorsqu’elle est utilisée correctement, peut réinitialiser l'horloge interne d'un individu pour l'aligner sur l'heure locale. Il en résulte un sommeil plus efficace, une diminution de la fatigue et une augmentation des performances cognitives. " En outre, selon Harvard Health Publications, il est préférable "d'utiliser le soleil pour vous aider à vous ajuster. Si vous devez vous réveiller plus tôt dans le nouveau cadre (vous avez volé d'ouest en est), sortez tôt le matin. vous devez vous réveiller plus tard (vous avez volé d'est en ouest), exposez-vous au soleil de fin d'après-midi. " Vous pouvez même essayer cette méthode avant le départ en fonction du fuseau horaire que vous visiterez. Si vous atterrissez dans un endroit et que vous devez rester à l'écart, allez dehors, ouvrez les fenêtres et cherchez la lumière. Si vous avez besoin d'aller dormir, utilisez un masque de nuit est votre meilleur choix.

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8. Prenez de la mélatonine

La mélatonine est une hormone naturellement présente dans votre cerveau qui vous aide à contrôler vos cycles de sommeil, en particulier au moment de vous endormir. Lorsque vous voyagez, votre cycle et vos heures de sommeil sont perturbés par les fuseaux horaires et le changement de lumière. En prenant de la mélatonine, vous dites à votre corps qu'il est acceptable d'aller dormir et que son cerveau reconnaît qu'il est acceptable de se reposer. Selon une étude réalisée en 2009 par le Cochrane Common Mental Health Disorder Institute, des chercheurs ont déclaré: "La mélatonine est une hormone pinéale qui joue un rôle central dans la régulation des rythmes corporels et a été utilisée comme médicament pour la réaligner sur le monde extérieur…. devrait être recommandé aux voyageurs adultes volant au-dessus de cinq fuseaux horaires ou plus, en particulier en direction de l’est, et surtout s’ils ont déjà subi un décalage horaire au cours de voyages précédents. " Et Harvard Health recommande des doses typiques de 3 à 5 milligrammes.

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Qu'est-ce que tu penses?

Voyages-tu beaucoup? Avez-vous déjà subi les effets néfastes du décalage horaire? Quels sont vos moyens préférés pour laisser le décalage horaire dans la poussière? Avez-vous essayé l'un de ceux sur cette liste? Lesquels ont fonctionné? Lesquels ajouteriez-vous à la liste? Partagez vos récits et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous pour aider vos compagnons de voyage LIVESTRONG.COM.

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