Que manger pour se sentir mieux - dedans et dehors

Plusieurs aspects de votre vie peuvent vous sembler incontrôlables, mais votre régime alimentaire ne doit pas forcément en faire partie. En fait, le simple fait de choisir de bien manger vous permet de contrôler votre régime alimentaire, ce qui peut vous aider à vous sentir plus alerte et plus énergique, selon la Cleveland Clinic. De plus, une recherche publiée en 2017 dans Advances in Nutrition a révélé qu'un régime alimentaire riche en fruits et légumes frais contenant une quantité de macronutriments était associé à une amélioration de la santé et du bien-être des patientes atteintes du cancer du sein. Ainsi, alors que vous saviez probablement déjà que manger sainement pouvait améliorer votre santé physique, mentale et émotionnelle, vous êtes-vous déjà demandé quels nutriments étaient les meilleurs pour chaque type d'objectif de santé? Continuez à lire pour savoir!

Manger des aliments sains vous aidera à vous sentir mieux physiquement et mentalement. (Image: Brothers91 / E + / GettyImages)

Que manger pour maintenir la force et l'endurance

Un manque d'éléments nutritifs - ou un mauvais équilibre d'éléments nutritifs - peut vous priver d'énergie et vous empêcher de faire ce que vous devez faire. Essayez donc de consommer cinq à huit portions de fruits (1,5 à 2 tasses) et de légumes (2,5 à 3 tasses) par jour, ainsi que des grains entiers. Ces sources saines d'hydrates de carbone donneront à votre corps de l'énergie à brûler toute la journée.

Les protéines sont également extrêmement importantes. Le vieillissement et l’inactivité entraînent tous deux une diminution naturelle de la masse musculaire, ce qui augmente le risque de blessure. Les protéines alimentaires aident à maintenir et à développer les muscles. Les deux sources animales - volaille, bœuf, poisson, produits laitiers et œufs - ainsi que les sources végétales telles que les haricots, les noix, les lentilles et le soja sont d'excellents moyens d'intégrer davantage de protéines dans votre alimentation..

Que manger pour stimuler votre humeur

Des changements de votre santé et d’autres circonstances pouvant changer votre vie peuvent déclencher des sentiments de tristesse et de dépression. Et bien que les sentiments de dépression devraient toujours faire l'objet de discussions avec votre médecin, une alimentation saine peut certainement vous permettre de vous sentir mieux dans votre peau - et pas seulement physiquement, mais aussi émotionnellement, il a été prouvé que certains nutriments stimulaient l'humeur..

Une étude de 2018 publiée dans le World Journal of Psychiatry fournit une liste de 12 nutriments dotés de propriétés antidépressives. Certains des nutriments et des aliments contenant ces nutriments incluent:

Folate: épinards, oranges, feuilles de moutarde, brocoli
Le fer: huîtres, lentilles, épinards, chocolat noir
Les acides gras omega-3: saumon, hareng, noix, graines de lin
Vitamine A: légumes à feuilles vertes, brocoli, citrouille, carottes
Vitamine C: poivrons rouges, orange, fraises, chou-fleur
Zinc: huîtres, homard, crabe, amandes

Lire la suite: 12 aliments qui peuvent améliorer votre humeur

Bien manger, se sentir bien. (Image: Getty Images / Westend61)

Que manger pour augmenter la concentration et la clarté mentale

Bien que de nombreux facteurs influent sur la fonction cognitive et votre capacité à vous concentrer et à vous débarrasser de votre esprit mental, vous pouvez, si vous avez l’impression de travailler dans le brouillard, votre régime alimentaire peut faire partie du problème..

Une revue de 2010 publiée dans Neuroscience a organisé une liste d '"aliments du cerveau" qui ont été étudiés pour leurs effets sur la cognition et le déclin mental. La plupart des recherches ont porté sur les effets des nutriments sur le cerveau des personnes âgées, mais il existe un potentiel pour le bénéfice des aliments du cerveau à tous les âges. En particulier, les acides gras oméga-3 - présents dans le saumon, le lin et les noix de Grenoble - ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leur effet bénéfique sur la santé du cerveau..

En outre, des carences en vitamine B-12 ont été associées à une mauvaise mémoire, selon le National Institutes of Health. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine B-12 avec des aliments d'origine animale tels que le bœuf, le thon et les œufs, ainsi que dans des aliments à base de plantes comme les laits non laitiers et les céréales enrichies..

Que manger pour plus d'énergie

Atteindre des collations moins que saines ne vous fait aucun bien. Les aliments hautement transformés contiennent souvent de grandes quantités de sucre, ce qui peut donner un regain d'énergie temporaire, mais l'accident que vous ressentez après une courte période vous laisse encore plus fatigué qu'auparavant et peut-être plus envie de sucreries, selon la faculté de médecine de Harvard..

Lorsque vous vous sentez fatigué et que vous pensez avoir besoin d'une collation pour vous réveiller, prenez un moment pour vous demander s'il s'agit de sentiments de faim ou de soif. Le plus souvent, l'un des premiers signes de déshydratation est la fatigue. Essayez de boire de l'eau en attendant quelques minutes, puis en revenant avec vous pour voir si vous avez encore faim..

Si l'eau ne vous convient pas, les experts de Harvard suggèrent d'espacer vos repas pour vous donner plus d'énergie tout au long de la journée au lieu de manger trois gros repas. Manger un grand déjeuner peut faire grimper votre taux de sucre dans le sang, vous laissant vous sentir vidé au milieu de l'après-midi..

Parmi les bonnes collations énergisantes, on trouve les aliments contenant des fibres et des protéines, comme une pomme au beurre de cacahuète, un bâtonnet de fromage et une orange ou du maïs soufflé et des noix. Ces collations contribueront à réduire votre consommation d’énergie et à préserver votre glycémie..

Que manger pour soulager l'inflammation et la douleur

De nombreux maux et douleurs sont causés par l'inflammation, une réponse immunitaire qui se produit lorsque votre corps tente de se protéger contre l'invasion, les infections et autres dommages. Une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrients a révélé que le régime américain typique, riche en aliments déclenchant une inflammation, était associé à une récidive du cancer du sein; de l'autre côté de la médaille, les auteurs ont émis l'hypothèse qu'un régime anti-inflammatoire pourrait réduire le risque de récurrence du cancer du sein et produire de meilleurs résultats pour la santé en général, l'inflammation chronique pouvant continuer à nuire aux cellules saines et au système immunitaire de l'organisme..

Un régime anti-inflammatoire, comme le régime méditerranéen et le régime DASH, est riche en légumes, fruits, légumineuses, huile d’olive et poisson. Et quand vous ne ressentez pas de douleur (ou du moins que vous en avez moins), vous avez tendance à vous sentir mieux dans votre peau et dans la vie en général..

Obtenir de l'aide avec la nutrition

Apprendre à bien manger est un défi permanent qui est souvent négligé. Le suivi de vos habitudes alimentaires avec un journal ou une application, telle que MyPlate, peut faire toute la différence et vous aider à rester motivé.

Essayez de contacter votre réseau social pour obtenir des suggestions sur des recettes saines qui répondent à vos besoins (ou rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). C’est une façon de rester en contact et vous aidera également à vous sentir mieux face à vos changements sains..

Si vous ne savez pas par où commencer avec une saine alimentation, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter vers une diététiste professionnelle. Une diététiste peut vous aider à vous assurer de recevoir tous les nutriments dont vous avez besoin pour vivre au mieux votre vie et garder votre corps en aussi bonne santé que possible..