Vitamines qui soutiennent la croissance osseuse
Selon le centre médical de l'Université du Maryland, la croissance osseuse commence tôt dans le développement du fœtus - vers un âge gestationnel d'environ 6 à 7 semaines - et se poursuit pendant le reste de votre vie. Les cellules à dépôt osseux, appelées ostéoblastes, donnent continuellement naissance à un nouveau tissu osseux, tandis que les cellules destructrices, appelées ostéoclastes, décomposent le vieux tissu osseux qui doit être remplacé. Le régime alimentaire joue un rôle important dans la santé des os et la consommation de certaines vitamines dans le cadre de votre régime alimentaire contribue à assurer une croissance osseuse appropriée..
Les fraises sont chargées de vitamine C, importante pour la croissance des os. (Image: morningarage / iStock / Getty Images)Vitamine D
La vitamine D est peut-être la vitamine D la plus connue pour son rôle dans la santé des os. Elle aide votre corps à absorber le calcium pour vous assurer qu'il en a suffisamment pour soutenir la croissance des os. La vitamine D affecte également la façon dont votre corps utilise le calcium. En maintenant des niveaux adéquats de vitamine D, vous évitez que le calcium ne se dissolve de vos os et réduisez la densité osseuse. La plupart des adultes ont besoin de 600 unités internationales de vitamine D chaque jour. Consommez un peu de vitamine D avec une exposition solaire modérée et augmentez encore votre apport en vitamine D en mangeant des produits laitiers, des œufs, du poisson gras comme le saumon et des céréales enrichies..
Vitamine K
La vitamine K aide également à soutenir une croissance osseuse saine en activant trois protéines essentielles à la santé des os. Une de ces protéines, appelée ostéocalcine, aide vos ostéoblastes à se lier au calcium et à l’incorporer dans un nouveau tissu osseux. Une autre protéine, la protéine Gla de la matrice, ou MGP, favorise la croissance des os tout en préservant un tissu cartilagineux sain. La vitamine K active également une troisième protéine dans les ostéoblastes, appelée protéine S. Bien que son rôle dans la croissance des os ne soit pas encore clair, elle semble favoriser la santé des os et préserver la densité osseuse. Une seule portion de légumes à feuilles sombres répond à vos besoins quotidiens en vitamine K - 90 microgrammes et 125 microgrammes pour les femmes et les hommes, respectivement. Une tasse de chou frisé contient 547 microgrammes de vitamine K, tandis que la bette à carde en fournit 299 microgrammes par tasse..
Vitamine C
Des os sains ont besoin de vitamine C ou d’acide ascorbique. Contrairement aux vitamines D et K, qui favorisent la croissance osseuse en favorisant la minéralisation osseuse, la vitamine C contribue à la fabrication du collagène nécessaire à la solidité des os. Les fibres de collagène apportent un soutien structurel à votre tissu osseux - considérez vos os comme du béton armé, avec du collagène comme barre d’armature. En raison de son rôle dans la production de collagène, la vitamine C renforce également vos dents et de faibles niveaux de vitamine C affectent négativement vos dents et vos os. Manger une variété de fruits et de légumes vous aide à obtenir les 90 et 75 mg de vitamine C recommandés pour les hommes et les femmes, respectivement. Une portion de fraises contient 85 milligrammes de vitamine C et une demi-tasse de poivron rouge contient 95 milligrammes..
Idées de repas pour des os en santé
Préparez des repas sains riches en vitamines D, K et C pour maintenir votre santé osseuse à vie. Vous pouvez obtenir une dose de chaque vitamine en faisant un smoothie sain du matin. Utilisez du lait écrémé comme source de vitamine D et ajoutez des baies et des épinards congelés pour augmenter votre consommation de vitamines C et K. Ou servez du saumon poché sur un lit de bettes de blettes braisées, puis terminez votre repas avec un bol de baies fraîches au dessert. Préparez une salade d'épinards avec des fraises et du fromage féta faible en gras pour préparer un repas convivial..
