Les aliments riches en lécithine
La lécithine, ou phosphatidylcholine, est l’un des phospholipides les plus abondants, qui sont les structures qui composent les membranes de vos cellules. Votre corps produit de la lécithine en décomposant la phosphatidylcholine dans les aliments que vous consommez en choline et en phosphates, puis en la transformant en lécithine pour vos propres cellules. Les laboratoires d’analyse des aliments analysent généralement la teneur en choline des aliments, et les aliments riches en choline sont également riches en lécithine. Les aliments d'origine animale sont les meilleures sources de choline et vous devriez viser au moins 425 à 550 milligrammes par jour..
Les aliments d'origine animale sont de bonnes sources de choline. (Image: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Fruit de mer
La morue de l'Atlantique a 71 milligrammes de choline soit une portion de 3 onces. (Image: David Smith / iStock / Getty Images)La morue cuite de l'Atlantique contient 71 milligrammes de choline dans une portion de 3 onces, et le saumon cuit et les crevettes en conserve en ont de 56 à 60 milligrammes. En plus de fournir des protéines et de la vitamine D de haute qualité, les poissons et crustacés gras sont riches en EPA et en DHA, acides gras oméga-3 à longue chaîne pouvant réduire le risque de maladie cardiaque. Consommez deux portions par semaine pour respecter les recommandations du Dietary Guidelines for American du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis..
Produits laitiers et œufs
Le lait contient également une quantité importante de choline. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Le lait contient 38 milligrammes de choline par tasse et un gros œuf, 126 milligrammes. Les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage, vous aident à construire et à maintenir des os solides, car ils constituent une excellente source de calcium, qui fait partie de votre minéral osseux. Les produits laitiers enrichis contiennent de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium contenu dans vos aliments. Limitez le nombre de calories et de graisses saturées en choisissant des produits laitiers sans matières grasses ou sans matières grasses sans sucres ajoutés.
Des légumes
Les légumes contiennent également de la choline. (Image: JB325 / iStock / Getty Images)Les choux de Bruxelles et les brocolis cuits fournissent chacun plus de 60 mg de choline et les autres légumes à feuilles vertes présentent des quantités similaires. Ils sont également des sources de fibres alimentaires, de potassium et de vitamines A et C. Si vous êtes strictement végétarien ou végétalien et que vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, vous risquez de subir un apport insuffisant. Demandez à votre médecin si vous devriez envisager de prendre un supplément de lécithine, tel que des granules de lécithine..
Les légumineuses
Les légumineuses sont riches en lécithine. (Image: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Les légumineuses sont riches en lécithine et 1 tasse de lait de soja ou de haricots cuits, tels que les reins ou le noir, fournit environ 70 à 80 milligrammes de choline. Le beurre d'arachide contient 20 milligrammes de choline par portion de 2 cuillerées à soupe, et l'huile de lécithine de soja en contient 48 milligrammes par portion. Les arachides et l'huile de soja fournissent des acides gras non saturés et de la vitamine E. Le coeur du soja contient des protéines et des fibres alimentaires de haute qualité, et de nombreux produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque..
