Aliments riches en lutéine
Manger un régime riche en lutéine peut réduire votre risque de développer une maladie oculaire chronique comme la dégénérescence maculaire et la cataracte, selon l'American Optometric Association. La lutéine et la zéaxanthine, deux types d'antioxydants appelés caroténoïdes, se trouvent généralement dans les mêmes sources de nourriture. Ils aident tous les deux à protéger vos yeux des longueurs d'onde nocives de la lumière et à neutraliser les radicaux libres nocifs de la rétine de vos yeux. Des études suggèrent qu'une consommation d'au moins 10 milligrammes de lutéine par jour procure des avantages pour la protection de la vision. Les fruits et les légumes fournissent le plus de lutéine par portion.
Les épinards sont une bonne source de lutéine. (Image: Zedcor à part entière / PhotoObjects.net / Getty Images)Verts feuillus
Bol d'épinards (Image: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)Certains des aliments les plus riches en lutéine sont les légumes à feuilles vertes, selon la American Macular Degeneration Foundation. Le chou cru fournit le plus de lutéine par portion. Les épinards, les feuilles de navet et les feuilles de chou vert constituent également une bonne source de lutéine. Si vous préférez une laitue, la laitue romaine fournit également de petites quantités de lutéine. Envisagez de manger une salade crue à base de certains de ces légumes verts pour le déjeuner ou de servir des légumes verts légèrement cuits à la vapeur comme accompagnement au dîner. La cuisson du chou frisé ou des navets avec du riz brun ou du quinoa constitue également un bon côté riche en lutéine.
Légumes crucifères
Choux de Bruxelles frais (Image: tashka2000 / iStock / Getty Images)Les légumes crucifères sont une autre catégorie de légumes riches en lutéine. Ce groupe comprend le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou. Manger une demi-tasse de brocoli, de chou de Bruxelles, de chou ou de chou-fleur cuit vous aide à prendre l'apport quotidien recommandé en lutéine. Pour augmenter votre consommation de ces légumes, ajoutez-les à des sautés ou à des plats de légumes. Les choux de Bruxelles grillés avec une petite quantité de poivre noir, de sel et de citron constituent un accompagnement nutritif pour tous les repas..
Légumes Féculents
Courgettes tranchées sur une planche à découper (Image: bit245 / iStock / Getty Images)Certains légumes féculents fournissent également de la lutéine. Une tasse de maïs cuit, une demi-tasse de pois cuits ou une tasse de haricots verts crus contiennent tous de la lutéine. Les courges, telles que les courgettes, fournissent également une petite quantité de lutéine. La courge est idéale pour faire des soupes épaisses. Ajoutez du maïs et des pois au chili, aux soupes de légumes et aux casseroles pour obtenir plus de lutéine. Servir les haricots verts cuits à la vapeur comme accompagnement ou les manger crus comme garniture de salade. Tous ces aliments contenant de la lutéine sont également faciles à cultiver dans un potager.
Fruits
Bol de pêches (Image: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)Vous obtiendrez également une petite quantité de lutéine en mangeant des fruits frais. Les oranges, les melons, les pêches, les pamplemousses, les kiwis et les raisins fournissent tous de la lutéine. Bien que la concentration de lutéine ne soit pas aussi élevée dans les fruits, la consommation des 2 tasses de fruits recommandées par jour vous aide à augmenter votre consommation de lutéine. Pensez à utiliser ces fruits comme collation ou utilisez une variété pour faire une salade de fruits rafraîchissante. Les jus de fruits contiennent également de la lutéine, mais pour éviter les sucres inutiles, recherchez des jus de fruits entièrement naturels, sans sucre ajouté..
Des œufs
Panier rempli d'œufs bruns (Image: Tharakorn / iStock / Getty Images)Vous obtiendrez également une petite quantité de lutéine en mangeant des fruits frais. Les oranges, les melons, les pêches, les pamplemousses, les kiwis et les raisins fournissent tous de la lutéine. Bien que la concentration de lutéine ne soit pas aussi élevée dans les fruits, la consommation des 2 tasses de fruits recommandées par jour vous aide à augmenter votre consommation de lutéine. Pensez à utiliser ces fruits comme collation ou utilisez une variété pour faire une salade de fruits rafraîchissante. Les jus de fruits contiennent également de la lutéine, mais pour éviter les sucres inutiles, recherchez des jus de fruits entièrement naturels, sans sucre ajouté..
