Glucides et taux de cholestérol

Tous les glucides ne sont pas égaux - en particulier en ce qui concerne leur effet sur le cholestérol. Certains glucides augmentent le cholestérol, alors que d'autres le réduisent. Vous trouvez des glucides dans le pain, les céréales, les céréales, le lait, le yogourt, les fruits, les légumes et les aliments contenant des sucres ajoutés. Tous les glucides sont convertis en glucose (également appelé sucre dans le sang) dans le corps. Ils peuvent être utilisés immédiatement pour obtenir de l'énergie ou stockés pour une utilisation ultérieure. La recherche suggère que la quantité et le type de glucides consommés peuvent affecter le cholestérol.

Bol de gruau aux fruits (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Cholestérol et Triglycérides

Le cholestérol est dans les graisses dans votre sang. Un taux élevé de cholestérol est l'accumulation de ces graisses, qui peut entraîner une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il existe deux types de cholestérol: les LDL, également appelées lipoprotéines de basse densité, et les HDL, également appelées lipoprotéines de haute densité. Le LDL est le "mauvais" cholestérol, car il provoque une accumulation de plaque dans les artères. Les HDL sont le "bon" cholestérol, car ils aident le corps à se débarrasser de l'excès de LDL dans le sang en l'éloignant des organes jusqu'au foie, afin qu'il puisse être éliminé. Les triglycérides sont un autre type de graisse que l'on trouve dans le sang. Des niveaux élevés de triglycérides augmentent également le risque de maladie cardiaque..

Recherche sur les glucides et le cholestérol

La consommation de glucides provenant de glucides raffinés riches en sucre et pauvres en fibres, tels que les biscuits et les gâteaux, est associée à des niveaux plus bas de HDL et à des taux plus élevés de LDL et de triglycérides, associés à un risque accru de maladie cardiaque. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, des apports très élevés en glucides, représentant plus de 60% des calories totales - ainsi qu'une consommation excessive de sucre - sont associés à une augmentation des triglycérides. Une étude OmniHeart réalisée en 2005 par Johns Hopkins Medical Institutions a comparé trois régimes qui mettaient l'accent sur les protéines, les graisses monoinsaturées et les glucides..

Briser les glucides

L'indice glycémique d'un aliment, qui détermine à quelle vitesse il augmente la glycémie, peut affecter votre cholestérol. L'indice glycémique d'un aliment dépend de plusieurs facteurs, notamment le type d'amidon, la teneur en fibres et la teneur en matière grasse de cet aliment. Par exemple, un aliment raffiné ou transformé tel que le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain de blé entier. De plus, les aliments mûrs ont tendance à contenir plus de sucre, tandis que les aliments moins gras digèrent plus rapidement et provoquent une augmentation plus rapide de la glycémie, ce qui leur donne un indice glycémique plus élevé. En général, les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes ne sont pas seulement sains mais ont également un faible indice glycémique. Selon une étude de 2010 publiée dans "Archives of Internal Medicine", les femmes qui suivent un régime à indice glycémique élevé risquent deux fois plus de développer une maladie cardiaque.

La fibre soluble joue un rôle

Bien que les glucides raffinés puissent augmenter votre taux de cholestérol, des glucides plus sains composés de grains entiers et de fibres peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Les effets bénéfiques d'un régime alimentaire à faible indice glycémique contenant des grains entiers peuvent être attribuables à sa teneur élevée en fibres. En particulier, il a été démontré que les fibres solubles bloquent l'absorption du cholestérol et des graisses, abaissant ainsi le cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots rouges, l'avoine, l'orge, les poires, les pommes et les pruneaux. Prévoyez de 5 à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour réduire votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. Par exemple, il est possible d'atteindre cet objectif si vous avez une demi-tasse de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, une demi-tasse de haricots rouges pour le déjeuner, une pomme pour une collation et un artichaut moyen pour le dîner..

À emporter

Pour améliorer votre cholestérol, ne consommez qu'une quantité modérée de glucides. Tout le monde a des besoins individuels, mais il peut être utile que moins de 60% de vos calories proviennent de glucides. Choisissez des glucides à grains entiers, riches en fibres et faibles en sucre, ainsi que des fruits et des légumes. Essayez de remplacer les glucides malsains et très glycémiques - tels que les croustilles ou les biscuits - par des grains entiers ou des graisses saines, telles que les noix ou le guacamole..