3 façons de renforcer votre système cardiovasculaire
Le système cardiovasculaire, constitué de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins, est responsable du transport de l'oxygène et des nutriments dans votre corps. L'activité physique renforce votre système cardiovasculaire - "Certains sont bons, d'autres encore mieux", selon les "Lignes directrices pour la prescription d'exercices" établies en 2010 par l'American College of Sports Medicine. , augmentant l'intensité de vos exercices et intégrant l'entraînement par intervalles dans votre routine d'entraînement.
Un motard de montagne sur un sentier. (Image: Karl Weatherly / Vision numérique / Getty Images)Fitness cardiovasculaire
La forme cardiovasculaire est liée à la capacité aérobique. La capacité aérobique est la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser lors d'une activité. Pendant l'exercice, le système cardio-vasculaire est sollicité de plus en plus, car vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour maintenir leur débit. Votre système cardiovasculaire réagit en augmentant votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et en redirigeant votre circulation sanguine afin de maximiser la quantité d'oxygène délivrée à vos muscles. La capacité du système cardiovasculaire à réguler le flux sanguin et à fournir de l'oxygène aux tissus actifs est essentielle pour la performance physique..
Durée de l'exercice
Les adultes en bonne santé devraient pratiquer au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée à vigoureuse chaque semaine, selon le Département américain de la santé et des services sociaux. Pour des avantages supplémentaires et plus étendus en matière de santé, le département vous recommande d'augmenter votre activité physique aérobique à 300 minutes ou plus par semaine. L'accumulation de la quantité totale d'exercice est plus essentielle à l'amélioration de la condition physique que la durée d'une séance d'exercice individuel. L’ACSM vous suggère d’atteindre un objectif minimum quotidien de 30 minutes d’exercice, qui peut être complété en une seule séance d’exercice ou au cours de sessions plus courtes d’au moins 10 minutes, espacées les unes des autres tout au long de la journée..
Intensité de l'exercice
Selon une étude publiée en 2010 dans la revue «Médecine et science dans le sport et l'exercice», les participants ont pris part à 20 minutes de sprints ou à une heure de jogging deux à trois fois par semaine. . Bien que les deux groupes d'exercices aient amélioré leur capacité aérobique après 12 semaines de programme d'exercices, les sprinteurs ont vu leur condition physique être multipliée par deux par rapport aux joggeurs. À l’inverse, l’exercice dont l’intensité est inférieure à une intensité minimale ne mettra pas suffisamment votre corps au défi d’améliorer la santé cardiovasculaire. L'ACSM suggère des activités d'intensité vigoureuse pour optimiser la forme cardiovasculaire. L'intensité de tout exercice dépend de votre niveau de forme physique, mais un bon exemple d'exercice d'intensité vigoureuse consiste à courir à un rythme de 10 minutes par mile, soit 6 miles à l'heure, selon le département américain de la santé et des ressources humaines. Prestations de service.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d'exercice de haute intensité et des périodes de repos de plus faible intensité. Une routine d’entraînement par intervalles, par exemple, alternerait entre un sprint de 15 secondes et un jogging de 15 secondes, puis se répète pour un total de 25 à 30 intervalles. Selon une étude publiée en 2006 dans «Medicine and Science in Sports and Exercise», l'entraînement par intervalles à haute intensité est nettement plus efficace que les exercices continus pour augmenter la capacité aérobique, bien que les deux puissent améliorer la forme cardiovasculaire. fois par semaine pendant huit semaines, la capacité aérobique des participants a été augmentée à un degré supérieur à 45 minutes de course lente au cours de la même période. Une combinaison d'entraînement prolongé, de faible intensité et de courte durée et d'intensité élevée est optimale pour améliorer la santé cardiovasculaire et la performance globale en matière d'exercice.
