Pourquoi les acides linoléique et linolénique sont-ils importants?

Les acides gras sont des graisses saines que l'on peut trouver dans de nombreux aliments. Contrairement aux acides gras saturés, les acides gras polyinsaturés tels que l'acide linoléique et l'acide linolénique sont en bonne santé et constituent une partie importante de votre alimentation. En fait, de tels acides gras sont considérés comme essentiels à la santé et peuvent être utilisés pour prévenir de nombreuses maladies..

Les noix sont riches en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3. (Image: rootstocks / iStock / GettyImages)

Acide linoléique ou linolénique

L'acide linolénique et l'acide linoléique sont des acides gras oméga qui ont des rôles différents dans la santé et la nutrition. L'acide linolénique désigne le plus souvent acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans de nombreuses noix, légumes et huiles. L'acide linoléique, quant à lui, désigne généralement un type d'acide gras oméga-6 que l'on trouve couramment dans les huiles de noix, de graine et les huiles végétales raffinées. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux des acides gras polyinsaturés essentiels ayant des bienfaits pour la santé bien établis..

Vous devriez savoir qu'il existe également deux types d'acides gras qui ont l'acide linolénique dans leurs noms: acide gamma-linolénique (GLA) et acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA). Malgré leurs noms, ces types d'acide linolénique sont des acides gras oméga-6 plus similaires à l'acide linoléique. Comme l'acide linoléique, ils peuvent être trouvés dans les huiles de noix, de graines et végétales.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des graisses essentielles qui se chevauchent beaucoup en termes d’importance nutritionnelle. Cependant, le corps humain en a besoin en quantités différentes pour rester en bonne santé. Différentes cultures consomment différents ratios d'aliments oméga-3 et oméga-6. Les sociétés occidentales, telles que les États-Unis et le Royaume-Uni, consomment de nombreux aliments riches en acides gras oméga-6, si nombreux que l'on pense en fait que ces régions consomment trop d'acides gras oméga-6 par rapport à ces acides gras..

Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique?

L'acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel polyinsaturé. L'ALA est le type d'acide gras oméga-3 le plus courant et le plus important du point de vue de l'alimentation. L’ALA agit comme un précurseur d’autres acides gras oméga-3, notamment acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, seules de petites quantités d'ALA sont converties en DHA et en EPA.

Il existe plusieurs types d'acides gras oméga-3, mais l'ALA, le DHA et l'EPA sont considérés comme les plus importants. Vous pouvez obtenir des acides gras tels que le DHA et l'EPA à partir d'aliments sélectionnés, notamment de poissons gras et d'algues. L’ALA, en revanche, est beaucoup plus facile à consommer, car il se trouve dans ces produits ainsi que dans divers autres aliments, notamment les fruits, les légumes, les noix et les graines..

Le DHA et l'EPA ont été associés à la grande majorité des avantages pour la santé associés aux acides gras oméga-3. Cependant, l’importance de l’ALA est de mieux en mieux comprise. On pense désormais que l'ALA présente une vaste gamme d'avantages, notamment des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, anti-ostéoporotiques, anti-oxydants, cardioprotecteurs et neuroprotecteurs..

Consommer de l'acide alpha-linolénique

De nombreux aliments sont riches en ALA. Vous pouvez trouver cet acide gras essentiel dans de nombreux aliments à base de plantes, par exemple:

Huiles: huile de lin et huile de soja

Noix: noix et pistaches

Graines: graines de chia et graines de chanvre

Légumes: Choux de Bruxelles

Fruits: avocat

Les recommandations diététiques pour les Américains stipulent actuellement qu'un total de 1,1 à 1,6 gramme d'ALA par jour convient à une alimentation saine. Toutefois, une étude réalisée en 2019 dans le Proceedings of Nutrition Society Journal a montré que cette valeur pouvait être augmentée à au moins 2 grammes par jour. Si vous vous demandez si vous consommez des quantités suffisantes d'ALA, vous pouvez utiliser des ressources telles que la base de données nationale des nutriments de l'USDA pour identifier les aliments riches en cet acide gras et d'autres acides gras oméga-3..

Une fois que vous consommez des aliments contenant de l'ALA, votre corps les transforme en d'autres acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne tels que l'EPA et le DHA. Ces trois acides gras oméga-3 sont les acides gras oméga-3 les plus courants. tous ont un rôle majeur à jouer dans le maintien des fonctions du système nerveux et du système immunitaire.

Importance des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 présentent un large éventail d'avantages pour la santé. Ils peuvent aider à prévenir diverses maladies, notamment:

Diabète

troubles du système digestif

conditions inflammatoires et auto-immunes

conditions neurologiques et neuropsychologiques

maladies respiratoires

maladie cardiovasculaire et problèmes connexes

De nombreux avantages pour la santé sont associés au DHA et à l'EPA, qui sont convertis en petites quantités d'ALA. Seuls les avantages de l’ALA sont associés à des effets neuroprotecteurs et à des propriétés anti-inflammatoires et anti-obésité. Cependant, contrairement au DHA et à l'EPA, qui ont fait l'objet de nombreux essais cliniques, il n'est généralement pas utilisé en clinique..

Ce n'est que récemment que l'ALA a été considérée comme médicalement pertinente - bien que cela soit principalement dû à des effets secondaires. Par exemple, une étude de 2015 dans le BioMed Research International Journal explique comment l'ALA peut augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine neuroprotectrice. Il a été démontré que le BDNF agit comme antidépresseur et améliore les résultats après un AVC..

Lire la suite: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation

Qu'est-ce que l'acide linoléique??

L'acide linoléique est le type le plus courant d'acide gras oméga-6, un acide gras essentiel polyinsaturé qui provient d'aliments comme les noix, les graines et les huiles végétales raffinées. Les acides gras oméga-6 jouent un rôle important dans une alimentation saine. Ils sont particulièrement bénéfiques pour votre système immunitaire et votre métabolisme..

Il existe deux principaux types d'acide linoléique:

L'acide linoléique: la forme la plus courante d'acide gras oméga-6 que l'on trouve couramment dans les noix, les graines et les huiles végétales

L'acide linoléique conjugué (CLA): une forme conjuguée d'acide linoléique que l'on trouve plus couramment dans les aliments d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers

L'acide linoléique et l'acide linoléique conjugué sont similaires, mais ils se comportent différemment dans le corps en raison de leurs origines différentes et de leurs petites différences structurelles. L'acide linoléique est beaucoup plus facile à obtenir que l'acide linoléique conjugué. Cependant, on pense généralement que l'acide linoléique conjugué a plus d'avantages pour la santé.

Lire la suite: Les aliments qui sont riches en CLA

Importance des acides gras oméga-6

L'acide linoléique et d'autres acides gras oméga-6 sont essentiels à la santé. L'acide linoléique aide à maintenir la peau, les nerfs, les systèmes immunitaire et reproducteur, ainsi que diverses autres fonctions corporelles. L'acide linoléique agit en tant que précurseur et se transforme en d'autres acides gras polyinsaturés à longue chaîne, notamment l'acide arachidonique et le DGLA..

Les acides gras oméga-6 sont associés à une amélioration de la santé, des acides gras tels que l'acide linoléique, l'acide arachidonique et le DGLA étant associés à la prévention des maladies cardiaques. La CLA, présente dans les produits animaux tels que le lait et la viande, prévient des maladies telles que le diabète, l'hypertension, le cancer et les syndromes métaboliques. Bien que sa structure soit semblable à celle de l'acide linoléique, le CLA présente une plus grande variété d'avantages pour la santé (tels que la réduction du cholestérol) qui en font un complément nutritionnel cliniquement pertinent..

Bien que l'acide linoléique soit un acide gras essentiel, il convient de le consommer avec modération. Trop d'acide linoléique signifie qu'il y aura trop d'acide arachidonique et d'autres acides gras convertis, ce qui entraînera une suractivité de certains systèmes corporels. Par exemple, les acides gras oméga-6 sont associés au fonctionnement du système immunitaire - et une quantité excessive peut augmenter l'inflammation. La consommation excessive d’acides gras oméga-6 a également été liée à l’obésité.

Ratios santé oméga-3 et oméga-6

Un examen des aliments contenant de l'acide linolénique et de l'acide linoléique montre une similitude: la plupart du temps, ces acides gras sont présents dans les aliments à base de plantes. De plus, les aliments comme les noix, les graines et les huiles végétales sont généralement riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Dans de nombreux cas, ces aliments contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Vous devriez toujours essayer de choisir des ingrédients qui enrichissent votre alimentation en acides gras oméga-3 et réduisent au minimum votre consommation d'acides gras oméga-6..

Alors que la popularité et l’accessibilité économique des fast-foods entraînent une consommation plus élevée d’oméga-6 que d’acides gras oméga-3, on sait depuis longtemps qu’un rapport spécifique entre oméga-6 et oméga-3 est nécessaire à la santé. Idéalement, le rapport devrait être assez petit, mais cela peut être difficile si vous consommez un régime occidental typique.

Selon la revue Biomedicine and Pharmacotherapy, réduire votre ratio d'acides gras oméga-6 à oméga-3 peut même aider à résoudre les problèmes de santé. Il a été démontré que les oméga-6 à oméga-3 dans la gamme de 3 à 1 ou de 2 à 1 aidaient à réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires, tandis qu'un rapport de 5 à 1 était utile pour les asthmatiques. En revanche, la plupart des régimes occidentaux ont un ratio de 15 pour 1 à 16,7 pour 1 et des ratios aussi faibles que 10 pour 1 peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé..

De nos jours, les personnes qui suivent un régime occidental consomment en général trop d'acides gras oméga-6. Lorsque vous consommez trop d'acides gras oméga-6, vous courez un risque accru de contracter certaines maladies. Cela inclut le cancer, les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes, y compris des maladies telles que la maladie intestinale inflammatoire et la polyarthrite rhumatoïde. La grande quantité d'acides gras oméga-6 dans les régimes occidentaux est l'une des raisons pour lesquelles les suppléments d'oméga-3 sont si populaires.

Obtention d'oméga-3 et d'oméga-6 alimentaires

Obtenir le bon rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation peut être difficile. Vous pouvez utiliser des ressources telles que la base de données nationale USDA sur les nutriments pour identifier les aliments riches en acide linoléique, en acide alpha-linolénique et en autres acides gras oméga spécifiques. Il est particulièrement important de regarder les aliments comme les huiles, que la plupart des gens utilisent quotidiennement. Les huiles telles que les graines de lin et le soja peuvent contenir des quantités substantielles d'acides gras oméga-6, tandis que celles comme la noix sont beaucoup plus riches en acides gras oméga-3..

N'oubliez pas non plus que les acides gras tels que l'acide linoléique conjugué peuvent différer d'un produit animal à l'autre. Les facteurs qui influencent le contenu en ALC comprennent le fait que l'animal ait plusieurs estomacs et le type d'aliments qu'il consomme. Bien que l'ALA se trouve principalement dans les plantes, on peut également le trouver dans les produits alimentaires marins. Par exemple, le saumon d'élevage et le saumon sauvage ont également des niveaux différents d'oméga-3, ce qui peut avoir une incidence sur la quantité d'ALA présente..

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