Pourquoi les betteraves sont-elles bonnes pour vous?
Les betteraves polyvalentes, un légume-racine, sont bonnes pour vous, peu importe si vous les avez crues, cuites ou pressées. La racine bulbeuse de la betterave et le dessus des feuilles offrent des avantages nutritionnels avec très peu de calories. Les betteraves fournissent également phytonutriments qui peuvent avoir un effet protecteur sur vos systèmes circulatoire et vasculaire.
Les betteraves hachées ou râpées font une délicieuse salade crue. (Image: Roxiller / iStock / GettyImages)Pointe
Les betteraves sont bonnes pour vous à cause de la contenu nutritif dense à la fois la racine et les verts.
Types de betteraves
Vous trouverez des betteraves fraîches sur les marchés toute l'année, mais leur saison de prédilection va de l'été à l'automne. Au fur et à mesure que la saison avance, les betteraves ont tendance à grossir et sont moins tendres.
Vous êtes probablement plus familier avec les betteraves rouges, mais ce légume-racine se décline également en d'autres teintes, comme le pourpre, l'orange et le blanc. Les betteraves Chioggia, également appelées betteraves Candy Cane, affichent une chair rouge et blanche rayée lorsque vous les coupez en morceaux.
Calories et macronutriments dans les betteraves
La composition nutritionnelle des betteraves dépend de la partie que vous mangez et du fait que vous la cuisiez ou non. Les racines de betterave crues et cuites ont des profils nutritionnels similaires, mais les betteraves vertes et les betteraves dorées contiennent des nutriments différents..
Une betterave crue équivaut à 1/2 tasse de betteraves cuites. Vous aurez à peu près:
- 36 calories dans chaque portion
- un gramme de protéine
- environ 8 grammes de glucides
- pas gras
Les feuilles de betterave contiennent seulement:
- 9 calories dans une portion de légumes verts crus et
- 19 dans une demi-tasse de cuit
La portion cuite a 4 grammes de protéines et 4 grammes de glucides, tandis que la quantité brute fournit moins d'un gramme de protéine et 2 grammes de glucides - faire un bon ajout à votre alimentation si vous comptez les glucides. Les légumes de betterave sont également sans gras.
Lire la suite: Puis-je manger des betteraves sans les faire cuire?
Betteraves et fibres
Les betteraves sont également en bonne santé car une grande partie de leur teneur en glucides provient de la fibre, un composé non digestible qui présente de nombreux avantages pour la santé. Tu auras 9 pour cent de la valeur quotidienne pour les fibres alimentaires dans une portion de racine de betterave crue et 7 pour cent de cuit. Approvisionnement en légumes betteraves 6% de votre fibre besoins bruts, et la teneur en fibres augmente à 8 pour cent de la valeur quotidienne quand cuit.
Pourquoi la fibre est-elle si importante? Il contribue à la santé digestive en balayant les bactéries de votre côlon, en maintenant vos selles régulières et en réduisant votre risque d'hémorroïdes et de maladies du côlon, comme le cancer et la diverticulite..
En outre, les fibres ralentissent l'absorption du glucose par votre corps et aident à maintenir un taux de sucre dans le sang en santé, un avantage pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Une alimentation riche en fibres vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps, contribuant ainsi à la perte de poids et au maintien de votre poids..
Minéraux dans les betteraves
Vous trouverez un mélange sain de minéraux, notamment de fer, de calcium et de magnésium, dans une portion de racine de betterave ou de verdure de betterave. Il convient toutefois de noter les quantités de potassium, de cuivre et de manganèse dans les betteraves.
Il y a 6 pour cent de la valeur quotidienne pour le potassium dans une portion de racine de betterave ou de verdure, mais la quantité passe à 14% quand vous faites cuire les verts. Le potassium est un minéral électrolytique qui fonctionne avec le sodium pour maintenir les niveaux de liquides dans le corps. Le régime américain standard privilégie le sodium au potassium, et le déséquilibre entre les deux peut entraîner un risque d'hypertension. Manger plus de légumes comme les betteraves peut aider à contrôler votre taux de potassium et de sodium naturellement.
La betterave et les légumes verts fournissent environ 7% de votre quotidien besoin de cuivre, un oligo-élément dont vous avez besoin pour métaboliser le fer contenu dans les aliments. La valeur quotidienne monte à 20 pour cent pour les betteraves cuites.
Une portion de racine de betterave, crue et cuite, des provisions 12 pour cent de la DV pour le manganèse, qui constitue de nombreuses enzymes dans le corps, tandis que les légumes de betterave cuits contiennent 16 pour cent de la DV pour ce microminéral.
Vitamines dans la racine de betterave
La vitamine la plus notable dans la racine de betterave est le folate et vous en obtiendrez une quantité riche, peu importe la façon dont vous mangez votre portion. Une betterave crue fournit 89 milligrammes de folate, ou de la vitamine B-9, ce qui équivaut à 22 pour cent de la valeur quotidienne. Une portion de 1/2 tasse de fournitures de betteraves cuites 68 milligrammes de folate, ou 17 pour cent de la DV.
Votre corps utilise du folate pour produire de l'ADN. Obtenir suffisamment de folate est particulièrement vital pour les femmes en âge de procréer, car une carence peut entraîner des anomalies congénitales, comme le spina bifida..
Le folate travaille également avec la vitamine B-12 pour réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang, aidant ainsi à protéger contre les maladies cardiaques.
Lire la suite: Nutriments et vitamines dans les betteraves
Vitamines de la betterave
Les betteraves ont un maquillage vitaminé différent de celui de la racine. Ces légumes-feuilles sont liés aux blettes et fournissent des nutriments similaires. Tu auras 13 pour cent de la valeur quotidienne pour la vitamine A dans une portion de légumes de betterave crus, et un plein 31 pour cent si vous les cuisinez La vitamine A est associée à la santé de vos yeux, de votre peau et de vos dents.
Vous obtiendrez également de la vitamine C dans les feuilles de betterave - 13 pour cent de la valeur quotidienne à l'état brut, et 20 pour cent cuit. Votre corps a besoin d'un apport constant en vitamine C, qui est soluble dans l'eau, pour favoriser la santé de la peau et des os et faciliter l'absorption du fer..
La vitamine K est la plus remarquable parmi les vitamines que vous obtenez des légumes-betteraves - une portion de légumes verts crus ou cuits vous en donne encore plus que la valeur quotidienne. Fourniture de légumes verts de betterave 127 pour cent de la DV, tout en cuisant les verts augmente le pourcentage à un énorme 290. Vous avez besoin de vitamine K pour une bonne coagulation du sang et pour la santé de vos os.
Lire la suite: Quels sont les avantages de manger des légumes de betterave?
Betteraves et Phytonutriments
Les pigments dans les betteraves rouges sont puissants; les femmes utilisaient autrefois le jus de betterave comme rouge à lèvres et fard à joues naturels. Aujourd'hui, certains fabricants utilisent la racine de betterave comme colorant pour remplacer la coloration synthétique dans les aliments transformés. En raison de cet effet, les betteraves peuvent se tacher les mains et dominer la couleur des autres aliments. Lorsque vous préparez du jus de betterave ou une salade de betterave crue, vous devez vous attendre à ce que votre boisson ou votre plat devienne un riche pourpre, peu importe ce que vous mettez dans le mélange..
Cependant, ces pigments signalent également la présence de phytonutriments importants dans les betteraves. Les phytonutriments sont des composés qui aident à protéger les plantes contre les parasites et les agents pathogènes pendant leur croissance, et peuvent également offrir des garanties pour la santé humaine. Les betteraves rouges, violettes et dorées fournissent toutes de riches quantités de phytonutriments.
Il est à noter que les betteraves sont parmi les rares légumes contenant des phytonutriments appelés bétalaïnes. Les betteraves rouges et violettes contiennent des bétacyanines, tandis que les betteraves dorées fournissent des bétaxanthines. Selon une revue publiée dans Nutrients en 2015, les bétalaïnes ont un fort potentiel anti-inflammatoire et antioxydant et pourraient s'avérer bénéfiques dans le traitement de maladies telles que l'arthrite et le cancer..
Les betteraves contiennent également des nitrates, des phytonutriments liés à la santé cardiovasculaire. Les nitrates alimentaires se transforment dans le sang et le système digestif en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur. L'oxyde nitrique augmente la taille des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation du sang dans le système circulatoire. Cela a des implications positives pour les personnes souffrant de maladies vasculaires.
Dans une étude publiée dans le journal Hypertension en 2015, les participants âgés de 18 à 85 ans ont bu du jus de betterave ou un placebo tous les jours pendant quatre semaines. Chez ceux qui ont ingéré du jus de betterave, la pression artérielle a diminué; la fonction de leur endothélium - les cellules qui tapissent leurs vaisseaux sanguins - amélioré de 20 pour cent, et leur raideur artérielle diminuée. Les chercheurs ont conclu que le jus de betterave riche en oxyde nitrique était prometteur en tant que traitement auxiliaire de l'hypertension artérielle et de l'athérosclérose, ou du durcissement des artères..
Façons de manger de la betterave
Lorsque vous achetez des betteraves fraîches, recherchez une couleur et une fermeté riches. Choisissez les betteraves avec les sommets attachés. Vous pouvez également acheter des feuilles de betterave dans la section des légumes verts du département des produits, séparément de la racine. Si vous préférez acheter des betteraves déjà transformées, choisissez des betteraves surgelées plutôt que des conserves en conserve, explique la Ohio State University, car moins de nutriments sont perdus au cours de la congélation..
La racine de betterave cuite à la vapeur, indique OSU, préserve davantage la teneur en folate et en bétalaïne que les autres méthodes de cuisson. Reboot with Joe conseille de les cuire à la vapeur pour pas plus de 15 minutes. Vous pouvez également faire rôtir les betteraves avec d'autres légumes racines, comme les panais, les navets et les pommes de terre..
Les betteraves marchent bien avec les carottes en salade crue. Râpez les légumes, puis ajoutez les pommes râpées et les noix hachées, puis habillez-les avec de l'huile d'olive et du vinaigre ou du jus de citron. Vous pouvez également presser les betteraves crues avec les légumes et les fruits de votre choix, tels que carottes, bettes à carde, pommes à tarte et gingembre.
Le marinage ou la fermentation de vos racines de betterave crée un plat d'accompagnement riche en probiotiques - des bactéries amies bénéfiques pour la santé digestive. Recouvrez les betteraves tranchées ou hachées avec de l'eau, du vinaigre de cidre, du sel et du sucre, et laissez reposer pendant huit heures à la température ambiante.
Utilisez les feuilles de betterave comme vous le feriez avec d’autres feuilles vertes. Si vous les préparez crus comme substitut des blettes ou du chou frisé dans une salade, coupez-les en morceaux et laissez-les mariner dans leur vinaigrette pour les ramollir..
Pour cuire les légumes de betterave, faites-les cuire à la vapeur ou faites les sauter légèrement dans un peu d'huile d'olive avec de l'ail et des flocons de piment rouge pour un côté rapide et nutritif. Ces jolies tiges rouges sont également comestibles; couper en morceaux de 2 pouces et les cuire à droite avec les verts. Vous pouvez également ajouter de la betterave verte aux soupes et aux ragoûts.
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Changements de couleur d'urine
Lorsque vous commencez à manger plus de betteraves rouges, vous remarquerez peut-être que les pigments puissants colorent temporairement votre urine ou vos selles. Ce n'est pas nocif, mais cela peut être alarmant si vous confondez la couleur rouge foncé avec le sang. Harvard Medical School dit que "beeturia" n'affecte que 10 à 14% des personnes et dépend de ce que vous avez mangé avec les betteraves. Pour les personnes dérangées par la décoloration, les betteraves dorées n'ont pas le même effet, déclare la Cleveland Clinic.
