Que manger avec de la créatine
Selon le Centre médical Langone de l’Université de New York, la supplémentation en créatine augmente la force, la puissance et la capacité d’exercice chez les personnes en entraînement en force. Mais la clé pour maximiser les avantages de la créatine est de se concentrer sur les aliments et les boissons que vous consommez avec le supplément. Consultez votre médecin avant de commencer un régime de créatine.
Poulet et riz (Image: MackoFlower / iStock / Getty Images)Montant
Consommer le bon dosage de créatine est important pour minimiser les risques potentiels pour la santé, y compris la déshydratation, les crampes, la prise de poids non désirée et les irritations de l'estomac. Le numéro de mars 2003 du "Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice" recommande de prendre 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine maximum. Après cela, ne consommez pas plus de 2 à 5 grammes par jour. Parlez à votre médecin de la durée de votre séjour à la créatine, car il n’existe pas d’étude à long terme sur son innocuité et son efficacité, lorsque consommée sur une longue période. Vous pouvez maximiser la consommation de créatine et minimiser les effets secondaires en prenant de la créatine avec de la nourriture.
Protéines / Glucides
Un pic d'insuline lors de la consommation de créatine maximise son absorption dans votre corps, selon un guide de MuscleandStrength.com. Vous pouvez atteindre un pic d'insuline en mangeant une combinaison de protéines et de glucides. MuscleandStrength.com suggère de consommer 70 grammes de glucides pour augmenter les niveaux d'insuline et de faire correspondre votre consommation de glucides à celle de protéines à un ratio de 1: 1. Un repas composé d'une poitrine de poulet, d'une portion de riz, de légumes et d'un verre de lait est suffisant pour augmenter suffisamment vos niveaux d'insuline afin de maximiser votre apport en créatine.
Shake protéiné au lactosérum
Il peut être avantageux de consommer de la créatine en plus de votre type préféré de protéines de lactosérum. Les deux suppléments semblent se compléter parfaitement. Une étude publiée en 2001 dans le "Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice" a révélé que la consommation simultanée de protéines de lactosérum et de créatine produisait de meilleurs résultats que la seule consommation de protéines de lactosérum. Les participants qui ont consommé un mélange de protéines de lactosérum et de créatine ont enregistré les gains les plus importants en matière de tissu musculaire maigre et de capacités de pressage au banc prolongées au cours d'une période de six semaines..
Considérations
La quantité de nourriture ou de boisson que vous consommez avec votre supplément de créatine peut varier en fonction de la taille de votre corps et de vos objectifs. Consommer un repas riche en glucides et en protéines avant chaque dose de créatine ajoute un nombre important de calories à votre apport calorique quotidien. Si vous avez un corps plus petit ou si vous souhaitez maigrir, vous devrez peut-être adapter les recommandations précédentes en fonction de vos besoins. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à adapter ces recommandations à vos besoins..
