Quels éléments nutritifs sont dans la peau des patates douces?

Vous vous êtes peut-être demandé si vous pouviez manger la peau de patates douces cuites au four. bien, Oui, vous pouvez -et vous devriez! La peau cuivrée qui enveloppe une patate douce entière contient la plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants sains, y compris une multitude de composés phytochimiques aux propriétés protectrices et préventives. Manger la peau d'une patate douce cuite au four vous récompensera avec des bienfaits anti-inflammatoires et anticancéreux de la richesse en nutriments de ce légume-racine.

La cuisson des patates douces avec la peau conserve les nutriments sains et contribue à la teneur en fibres. (Image: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Pointe

Une teneur élevée en vitamine A n'est qu'un des avantages de la nutrition de la peau de la patate douce. La peau et la chair de la patate douce cuite au four sont une source de fibres et de vitamines faibles en gras qui contribuent à un régime alimentaire sain..

Peaux de patates douces séchées et fraîches

Bien que TGI Fridays fasse une collation de peau de patate douce déshydratée de patates douces, il emballe une cargaison de calories - 200 par petit paquet (40 grammes). Comparez cela à un Entier de 60 grammes patate douce cuit avec la peau, avec seulement 54 calories.

Les peaux de patates douces déshydratées ont plus de graisse totale -11,4 grammes par emballage - comparé à une petite patate douce de 60 grammes avec la peau, qui contient 0,1 gramme. La plupart des calories contenues dans la patate douce séchée proviennent de sa teneur en glucides, avec un sac de 40 grammes contenant 23 grammes de glucides. Et considérez le facteur de sodium - 157 milligrammes dans un paquet de collations de peau de patate douce séchées contre 21,6 milligrammes dans une patate entière à la peau.

Est-ce que ça n'a pas de sens que manger peaux de patates douces sous leur forme naturelle est une option plus saine?

Fibre de patate douce pour la digestion

Les fibres alimentaires ralentissent non seulement la digestion pour vous aider à gérer votre poids, elles peuvent également vous aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et même de diabète de type 2, selon l'American Heart Association. Dietary Guidelines vous recommande d'inclure entre 22,4 et 33,6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge..

La plupart des fibres alimentaires présentes dans les patates douces se trouvent dans la peau, mais la pomme de terre dans son ensemble est une bonne source de fibres solubles et insolubles. Fibre aide à maintenir le bon fonctionnement du tube digestif et vous permet de rester régulier en fournissant du volume à vos selles. Manger votre pomme de terre au four avec la peau fournira 3,3 grammes de fibres totales ou 13% VQ par portion de 100 grammes; une patate douce cuite sans la peau a 2,5 grammes ou 10% VQ pour 100 grammes.

Pour mettre la portion de 100 grammes en perspective, une patate douce de taille moyenne, mesurant 5 pouces de long et 2 pouces de diamètre, pèse environ 114 grammes..

Glucides de patate douce pour l'énergie

Les glucides fournissent de l'énergie pour l'énergie et aident au métabolisme des graisses. L'USDA recommande que votre apport en glucides soit de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien, ce qui représente environ 130 grammes par jour. Manger une patate douce avec la peau fournira 7% de votre apport quotidien en glucides complexes sains, avec 21 grammes par portion de 100 grammes.

Protéine de patate douce pour la construction de tissus

Votre corps a besoin de protéines pour l'énergie et de nombreuses autres fonctions, notamment la construction et l'entretien de vos os, de vos muscles et de votre peau. L'USDA recommande que 10 à 30% de vos calories soient constituées de protéines, ce qui représente environ 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes. Bien que ce ne soit pas un contributeur important, la plupart des protéines se trouvent dans la peau de la patate douce. le peau et chair Une patate douce cuite au four contient 5,6 grammes de protéines, tandis qu'une pomme de terre sans la peau a seulement 1,2 grammes pour 100 grammes.

Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux??

Teneur en minéraux sains de la patate douce

Les patates douces sont une excellente source de minéraux variés, principalement concentrés dans la peau du légume. La peau protège également la patate douce de la perte ou de la dégradation des nutriments pendant la cuisson.

Fournir 25% de votre valeur quotidienne pour manganèse, une patate douce avec la peau contribue 12 pour cent plus de DV qu'un sans peau pomme de terre pour 100 grammes. Le manganèse est un antioxydant important qui contribue à la production des enzymes nécessaires au métabolisme des protéines et des graisses. Il aide également à la formation des os, à la coagulation du sang et contribue à assurer la fertilité.

Potassium est un électrolyte vital pour le contrôle de votre glycémie, en plus de la régulation de l'équilibre hydrique, de la contraction musculaire et des signaux nerveux. Pour 100 grammes, manger le peau et chair d'une patate douce offre 475 milligrammes ou 14 pour cent DV, par rapport à manger une pomme de terre sans la peau qui a seulement 230 milligrammes ou 7 pour cent VQ de potassium.

Magnésium est un autre minéral important dans la patate douce. Une pomme de terre avec la peau fournit 27 milligrammes ou 7% VQ, comparé à une pomme de terre sans peau, avec 18 milligrammes ou 5 pour cent DV. Votre corps a besoin de magnésium pour absorber le calcium afin de préserver la santé des os et de lutter contre l'ostéoporose.

Les autres minéraux contenus dans les patates douces cuites au four dans la peau sont: calcium, 38 milligrammes; le fer, .7 milligrammes; phosphore, 54 milligrammes; zinc, .3 milligrammes; cuivre, .2 milligrammes.

Vitamines antioxydantes de la patate douce

Une patate douce cuite au four avec sa peau est une source supérieure de vitamine A, avec 1 403 microgrammes ou 561 pour cent DV, selon NIH. En tant qu'antioxydant, la vitamine A est importante pour votre système immunitaire, mais garantit également une vision normale. Les recommandations diététiques recommandent une consommation quotidienne de 700 microgrammes pour les femmes adultes et de 900 microgrammes pour les hommes, de sorte qu'une patate douce entière et dont la peau est bien supérieure à votre DV.

Les autres antioxydants contenus dans les patates douces comprennent: vitamines C, E et K. Les patates douces, cuites au four dans la peau, sont particulièrement riches en vitamine C, avec 19,6 mg ou 33% VQ pour 100 grammes. Les antioxydants éliminent les radicaux libres, qui sont des agents oxydants potentiellement nocifs pour votre corps. Les réactions de radicaux libres sont associées à des maladies dégénératives telles que le cancer, l'asthme, la démence sénile, le diabète et les maladies des yeux.

Le groupe de vitamines B est important pour fournir de l'énergie, aider votre corps à se détoxifier et à maintenir la fonction cérébrale. Les vitamines dans les patates douces avec la peau comprennent thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, folate et B6. La teneur en vitamine B6 des patates douces contribue à réduire les taux sanguins d'homocystéine, un acide aminé qui a été impliqué comme facteur de risque dans les maladies cardiovasculaires..

Lire la suite: Liste des vitamines antioxydantes

La patate douce protège contre le cancer

Les patates douces contiennent des composés phytochimiques, notamment des propriétés antioxydantes, antimutagènes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes et anticancéreuses. Une de ces substances dans les patates douces, appelée anthocyane, s'est avéré être l'un des composants qui ont fait leurs preuves pour inhiber la croissance de cellules cancéreuses spécifiques.

BioMed Research International a publié en 2015 une étude utilisant des patates douces à chair pourpre, pelées et non pelées (sans peau), pour lutter contre le cancer. Les résultats de l'étude ont montré que la patate douce contient des éléments qui inhibent la croissance du cancer du sein, du cancer de l'estomac et du cancer du côlon et induisent la mort de ces cellules. L’auteur a supposé que le potentiel thérapeutique de la patate douce résultait de sa forte teneur en anthocyanes.

Les patates douces ont une teneur élevée en bêta-carotène -690 microgrammes dans chaque petite pomme de terre. Le bêta-carotène est un caroténoïde responsable de la chair orange des patates douces et un précurseur de la vitamine A. Les caroténoïdes présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment le fait qu'ils peuvent réduire le risque de cancer de la prostate chez l'homme..

Une étude a examiné l'association entre les caroténoïdes et les polypes et les cancers colorectaux chez les hommes japonais. Les conclusions de l'étude, publiées dans l'International Journal of Clinical Oncology, ont corroboré les preuves selon lesquelles les caroténoïdes suggèrent des effets protecteurs contre le développement du cancer colorectal..

Avantages de la patate douce pour la peau

La teneur élevée en vitamine A dans les patates douces joue un rôle important dans la santé de votre peau. La vitamine A stimule la production de globules blancs, contribue au maintien de cellules endothéliales saines et régule la croissance des cellules cutanées, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.

Une étude publiée dans le European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics en 2013 a indiqué qu'un régime alimentaire riche en caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, pourrait aider à prévenir les dommages cellulaires entraînant un vieillissement prématuré de la peau et d'autres maladies de la peau.

Outre la teneur élevée en vitamine A, d'autres vitamines antioxydantes présentes dans la pomme de terre - les vitamines C et E - sont bénéfiques pour votre peau. En neutralisant les radicaux libres qui causent le stress oxydatif et endommagent les cellules de votre épiderme, la capacité antioxydante peut aider à réparer et à protéger votre peau contre les forces destructrices résultant de l'âge, de l'exposition aux rayons UV et des polluants. De nombreuses crèmes anti-âge pour la peau contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol pour minimiser l'apparence des ridules, des imperfections, de l'affaissement de la peau et des rides..

Lire la suite: Conversion du bêta-carotène en rétinol

Patate douce pour la vue

La teneur élevée en vitamines A, C et E de la patate douce joue également un rôle dans la promotion d'une bonne vision. Une carence en vitamine C est souvent associée au développement de la cataracte. La vitamine E peut aider les personnes présentant des signes précoces de maladie oculaire à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

La vitamine A aide à maintenir la structure adéquate de votre rétine. Une carence en vitamine A peut contribuer à une mauvaise vision nocturne et même à la cécité. De plus, la sécheresse et l'ulcération de la cornée ont été associées à une carence en vitamine A.

Un rôle essentiel de la vitamine A implique la formation de pigments photosensibles qui absorbent la lumière et initient le processus visuel, comme indiqué dans une étude publiée dans le Journal of the South Carolina Academy of Science en 2014..

Les patates douces vous aident à dormir

L'insomnie est un symptôme courant de la carence en magnésium. Une carence en magnésium peut également être liée à un risque plus élevé de dépression, de stress et d'anxiété, ce qui peut nuire à votre capacité à dormir. Si vous avez une faible teneur en magnésium, vous risquez de vous endormir et de vous réveiller fréquemment pendant la nuit..

Manger des patates douces peut aider à augmenter le niveau de magnésium dans votre corps, ce qui peut conduire à un sommeil plus profond et plus sain en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, explique Psychology Today..

Un sommeil constant et de bonne qualité est essentiel au bien-être mental et physique et peut réduire votre risque de développer plusieurs affections médicales, déclare la Harvard Medical School..

Lire la suite: Le dosage de magnésium pour l'anxiété

Ce qui rend les patates douces sucrées?

Avec moins de 4 grammes de sucre dans une petite patate douce au four, vous vous demandez peut-être pourquoi ces petits légumes-racines sont si sucrés. La réponse est due à une enzyme qui, lorsqu'elle est chauffée, décompose l'amidon en maltose, un type de sucre. Vous pouvez augmenter encore plus la douceur en cuisant les patates douces doucement dans leur peau à feu doux. Cela laisse aux enzymes le temps de convertir l'amidon en sucre, suggère le réseau Food Revolution. Une température de 135 ° F active l'enzyme de la patate douce, mais l'élévation de la température à environ 170 ° F arrête la réaction.

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