Quelle est la quantité quotidienne recommandée de potassium?

Le potassium est un minéral essentiel nécessaire au fonctionnement normal du corps humain. Bien que le potassium soit présent dans de nombreux aliments, l'Américain moyen ne consomme que la moitié du potassium dont il a besoin, selon l'Académie de nutrition et de diététique. En fait, Michael Greger M.D. écrit que 98% des régimes américains ont une carence en potassium. Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à garantir une consommation saine de potassium et à fournir d'autres nutriments essentiels au fonctionnement cellulaire..

Gros plan, banane pelée (Image: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Importance

Le potassium joue un rôle dans la synthèse des protéines et des tissus musculaires. Le potassium agit également à l'intérieur de chaque cellule pour maintenir le pH et agit comme un électrolyte, une molécule qui transmet l'activité électrique entre les cellules. L'activité cardiaque dépend du potassium, de même que la contraction musculaire. Parce que de nombreuses activités corporelles sont contrôlées par l'activité musculaire, le potassium est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles normales telles que la digestion..

Recommandations

L'apport adéquat en potassium établi par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine est de 4 700 mg par jour pour les hommes et les femmes de plus de 14 ans. Les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 4 500 mg par jour de potassium. La consommation quotidienne de femmes enceintes est également de 4 700 mg et les mères qui allaitent ont besoin de 5 100 mg par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 3 800 mg de potassium par jour. Les tout-petits âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 3 000 mg par jour. Les bébés de 7 mois à 1 an ont besoin de 700 mg et les bébés de moins de 6 mois, de 400 mg par jour, qui peuvent être fournis par le lait maternel ou une préparation enrichie..

Consommation excessive

Chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou les personnes prenant certains types de médicaments diurétiques, un excès de potassium peut submerger les reins, au point de les empêcher de le traiter par la circulation sanguine. Cela conduit à une maladie appelée hyperkaliémie, qui peut provoquer des symptômes de picotement des extrémités, une faiblesse musculaire ou un arrêt cardiaque provoqués par une arythmie cardiaque. Les personnes en bonne santé ne souffrent normalement pas de taux élevés de potassium dans leur régime alimentaire, de sorte que le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine n'a pas fixé de limite supérieure tolérable pour ce minéral. Cependant, certaines personnes souffrent d'hyperkaliémie lorsqu'elles absorbent 18 g de potassium par jour, même lorsqu'elles ne présentent aucun problème rénal..

Sources

Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de potassium et devraient constituer la principale source alimentaire de ce minéral. Une banane a environ 422 mg de potassium. Une pomme de terre au four avec la peau contient 926 mg de ce minéral. Il y a 637 mg de potassium dans 1/2 tasse de pruneaux. Un 6 oz. tasse de jus d'orange contient 372 mg de potassium. Les tomates, les raisins secs, les artichauts, le brocoli, les pois, les abricots, le cantaloup, les kiwis, les haricots de Lima, les épinards et les courges poivrées sont d’autres sources intéressantes de fruits et de légumes. Les graines et les noix, comme les graines de tournesol et les amandes, constituent d’autres sources de potassium dans l’alimentation. Les poissons, tels que le saumon, la morue et les sardines, contiennent également du potassium.

Balance Sodium-Potassium

Votre corps doit maintenir un équilibre sain de sodium et de potassium pour fonctionner, car ces minéraux réunis sont essentiels à la santé. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium tout en ne consommant pas suffisamment de potassium, explique la Harvard School of Public Health. Cela crée un déséquilibre potassique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation de sodium en évitant les aliments transformés et votre consommation de restauration rapide, et augmentez votre consommation de potassium en ajoutant des aliments complets et non transformés, ainsi que des fruits et des légumes, à votre alimentation.