Quelle est la différence nutritionnelle entre les graines de sésame décortiquées et non décortiquées?

Il n’est donc pas surprenant que l’industrie de la boulangerie utilise aujourd’hui la majeure partie des graines de sésame en Amérique - les graines savoureuses sont une garniture familière sur le pain, les petits pains, les gressins, les craquelins et les biscuits. Même si elles sont souvent traitées comme une garniture, les graines de sésame sont une excellente source de graisses insaturées saines pour le cœur, de fibres alimentaires et de plusieurs vitamines et minéraux importants. En ce qui concerne certains nutriments, les graines de sésame entières ou celles qui conservent leur peau brun clair sont légèrement plus nutritives que la variété à coque.

Une cuillerée de graines de sésame et une miche de pain artisanal. (Image: sugar0607 / iStock / Getty Images)

Valeur de base

Les graines de sésame sont incroyablement minuscules - il en faut environ 1 000 pour faire une portion d'une once. En ce qui concerne les calories et les éléments nutritifs de base, les graines de sésame entières sont comparables sur le plan nutritionnel aux graines de sésame décortiquées: vous obtiendrez ainsi environ 160 calories, 13,6 grammes de graisses non saturées, 4,8 grammes de protéines et 7,3 grammes de glucides d'une once. servant soit, selon le département américain de l'agriculture.

Fibre alimentaire

Que leur coque ait été enlevée ou reste intacte, les graines de sésame sont une bonne source de fibres alimentaires. Les graines de sésame entières sont une source un peu meilleure de fibres insolubles car leur coque contient du son, mais les graines de sésame décortiquées fournissent toujours à peu près la même quantité de fibres alimentaires totales. Les graines de sésame entières séchées et les noyaux séchés nus fournissent chacun un peu plus de 3 grammes de fibres alimentaires par portion de 1 once.

Minéraux

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de calcium ou de fer, les graines de sésame entières sont une bien meilleure option que celles qui ont été décortiquées. Vous obtiendrez près de 280 milligrammes de calcium et 4 milligrammes de fer pour une portion d'une once de graines de sésame séchées entières, tandis qu'une portion de graines de sésame décortiquées fournit moins de 20 milligrammes de calcium et seulement 1,8 milligrammes de fer. Les deux variétés sont de bonnes sources de zinc, de phosphore et de magnésium.

Vitamines

Les graines de sésame sont une source importante de vitamines B, en particulier de thiamine, de vitamine B-6, de niacine et de folate. Bien que les graines de sésame entières soient légèrement plus riches en thiamine et en vitamine B-6 que les graines décortiquées, les grains de sésame nus sont légèrement plus riches en niacine et en folate. Vous obtiendrez également plus de vitamine E à partir de graines décortiquées que de graines entières - une portion d'une once de graines de sésame décortiquées contient presque 7 fois plus de vitamine E qu'une portion de graines entières..

Phytonutriments

Avec ou sans coque, les graines de sésame sont une excellente source d’antioxydants et de polyphénols, notamment de lignanes. Les régimes riches en lignans végétaux sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à protéger contre certains cancers liés aux hormones, selon l'Institut Linus Pauling. Une étude complète publiée en 2007 dans «Critiques critiques sur les sciences de l'alimentation et la nutrition» indique que les lignanes de sésame favorisent également des taux de cholestérol sains et aident à prévenir l'hypertension artérielle..