Quels aliments devrais-je couper de mon alimentation pour perdre du poids le plus rapidement possible?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez réduire votre apport en calories tout en absorbant suffisamment d'éléments nutritifs essentiels. Cela signifie manger 3 500 calories de moins que vous ne brûlez dans vos activités quotidiennes pour chaque kilo de poids que vous souhaitez perdre. Pour perdre un à deux livres par semaine, vous devriez manger 500 à 1 000 calories de moins par jour. Évitez les régimes qui promettent de perdre du poids rapidement, car une perte de poids lente et régulière est un moyen beaucoup plus sain. Certains aliments vous rendent plus susceptible de prendre du poids et n'apportent pas beaucoup de valeur nutritive; ils devraient donc être le premier aliment à couper lorsque vous essayez de perdre du poids..

Limitez les aliments hautement transformés pour augmenter la perte de poids. (Image: Marque X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Limiter les aliments à haute densité énergétique

Un article de synthèse publié dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en mai 2012 a révélé que le négoce d'aliments à plus haute densité énergétique - mesuré en nombre de calories par gramme d'aliment - pour ceux ayant une plus faible densité énergétique peut aider à perdre du poids. perte. Vous pouvez consommer une plus grande quantité d'aliments à faible densité énergétique tout en respectant le nombre de calories recommandé pour la journée, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps et qu'il vous sera plus facile de vous en tenir au régime. Les aliments riches en fibres ou en eau ont généralement une densité énergétique plus faible, tandis que les aliments riches en matières grasses ou en sucre ont tendance à avoir une densité énergétique élevée. Les aliments frits, les produits laitiers au lait entier, les coupes de viande grasses, les aliments à base de céréales raffinées et les sucreries ont une densité énergétique élevée et sont donc mieux limités ou évités pour perdre du poids. Les fruits, les légumes, les soupes à base de bouillon et les grains entiers, quant à eux, ont une densité énergétique relativement faible.

Évitez les aliments hautement transformés pour perdre du poids

Une étude publiée dans Public Health Nutrition en mars 2015 a révélé que les Suédois consommant un pourcentage plus élevé d'aliments transformés et hautement transformés, le pourcentage de la population obèse augmentait également. La même chose a été notée dans une étude publiée dans Health Economics en février 2011 au Guatemala, l'augmentation de poids étant provoquée par l'augmentation du nombre de produits transformés..

Une partie de l'explication réside peut-être dans la façon dont les aliments complets et les aliments transformés affectent votre corps. Une étude publiée dans Food & Nutrition Research en 2010 a révélé que, lorsque des repas similaires contenant le même nombre de calories étaient préparés avec des aliments entiers par rapport à des aliments transformés, les personnes qui mangeaient ce repas à base d'aliments entiers brûlaient près de 50% de calories en plus en digérant le repas. qui a mangé la version transformée du repas. Les repas ou collations pré-fabriqués, congelés ou prêts à consommer comptent parmi les aliments les plus transformés, notamment les craquelins, la charcuterie, la pizza surgelée et les sucreries. Lorsque les aliments non transformés ne sont pas réalisables, choisissez plutôt des aliments peu transformés, tels que des fruits ou des légumes en conserve ou congelés, des noix rôties et des fruits de mer en conserve ou congelés..

Couper les aliments à indice glycémique élevé pour perdre du poids

L'index glycémique est utilisé pour mesurer dans quelle mesure et à quelle vitesse un aliment donné influe sur votre glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent provoquer une hausse de ces niveaux, tandis que ceux dont l'indice glycémique est inférieur maintiennent les taux de sucre dans le sang plus stables, ce qui peut également aider à contrôler la faim. Un article de synthèse publié dans la base de données de revues systématiques Cochrane parue en juillet 2007 indiquait que réduire l'indice glycémique d'un régime alimentaire pouvait être aussi efficace que suivre un régime hypocalorique et pauvre en graisses pour perdre du poids. Les aliments hautement transformés, les céréales raffinées, les pommes de terre, les craquelins, les gâteaux de riz, les céréales prêtes à consommer, les ananas et le melon ont un index glycémique élevé, avec des scores supérieurs à 70. Les meilleures options, avec des indices glycémiques bas de 55 ou moins, incluent les carottes , légumes non féculents, la plupart des fruits autres que l'ananas et le melon, flocons d'avoine, pain à 100% de blé entier, orge, légumineuses, pois, patates douces et maïs.

Autres aliments à éviter ou à limiter

Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011 a révélé que plus les gens mangeaient de certains aliments, plus ils risquaient de prendre du poids au fil du temps. Ces aliments comprennent les pommes de terre sous toutes leurs formes, mais en particulier les croustilles, les desserts et autres sucreries, les céréales raffinées, les boissons sucrées, les viandes transformées, la viande rouge et l’alcool. D'autre part, manger plus de grains entiers, de yogourt, de noix, de fruits et de légumes a aidé les gens à limiter leur prise de poids. Ce sont donc de bons aliments à manger si vous essayez de perdre du poids..