Qu'est-ce que la cuisine fait à la vitamine C?
Manger plus d'aliments contenant de la vitamine C augmente la protection antioxydante de votre alimentation quotidienne. La vitamine C, également appelée acide ascorbique, renforce votre système immunitaire tout en favorisant la production de collagène pour une peau et des articulations en bonne santé. Le nutriment aide également votre corps à absorber le fer. Mais pour ce qui est de la vitamine C, les aliments que vous choisissez ne représentent que la moitié de l’équation. Les méthodes de cuisson que vous utilisez pour préparer les aliments ont un impact significatif sur la quantité d'acide ascorbique que vous absorbez réellement.
Un petit bol de poivrons cuits. (Image: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Cuisson et vitamine C
L'eau et la chaleur peuvent diluer la concentration de vitamine C dans les aliments, note le Bureau des suppléments diététiques aux National Institutes of Health. En termes de cuisson, cela signifie que l'ébullition représente la plus grande menace de perte de vitamines, car elle utilise à la fois de l'eau et de la chaleur. La cuisson, la cuisson au four et la friture des aliments réduisent également la teneur en vitamine C. Cuire avec des conserves ou des produits plus anciens peut en outre réduire la teneur en acide ascorbique, car la vitamine C diminue pendant le stockage.
Exemples
Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, une portion de ½ tasse de brocoli frais fournit environ 80% de la valeur quotidienne, ou DV, de la vitamine C. La même quantité de brocoli cuit contribue à 60%. Le chou-fleur frais offre 45% de la valeur quotidienne pour l'acide ascorbique, contre 40% dans le chou-fleur cuit. De même, une portion de ½ tasse de poivrons verts frais fournit plus de vitamine C que la même quantité de poivrons cuits, à 100% VQ, contre 84%. D'autre part, la cuisson élimine l'eau des produits, ce qui signifie que les aliments comme les épinards cuisent considérablement. Dans ces cas, la forme la plus concentrée du légume compense la perte d'éléments nutritifs. La même quantité en volume d'épinards frais et cuits fournit la même quantité de vitamine C.
Meilleurs aliments
Sur les deux douzaines de portions de nourriture répertoriées par l'USDA comme principales sources de vitamine C, 15 d'entre elles ne sont pas cuites. Dans le cas des aliments riches en nutriments, qu'ils soient frais ou cuits, les versions brutes étaient néanmoins plus riches en vitamine C que les versions cuites. Les principaux aliments frais pour la vitamine C incluent les jus d'agrumes, de pamplemousse et de tomates, ainsi que les goyaves, les mangues, le kiwi, la papaye, les agrumes, les fraises, le cantaloup, le brocoli et les tomates. Les sources alimentaires cuites riches en vitamine C comprennent les patates douces, les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les poivrons doux cuits, le chou frisé et le chou-rave. Toutes ces sélections d'aliments frais et cuits fournissent au moins 20% de l'apport quotidien en vitamine C.
Stratégies de préparation
Une stratégie évidente pour réduire les pertes en vitamines pendant la cuisson consiste à servir davantage d'aliments non cuits. Les fraises, les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les cantaloups, les choux-fleurs, les tomates, les poivrons verts, les poivrons rouges et les brocolis sont des exemples d'aliments riches en vitamine C qui ont soit un meilleur goût non cuit, soit qui peuvent être servis frais ou cuits. Selon l'ODS, la cuisson au four à micro-ondes et à la vapeur empêche une plus grande perte de vitamine que les autres méthodes de cuisson. L'extraction de jus de fruits et de légumes non cuits ou l'achat de jus de fruits et de légumes fournissent également de la vitamine C. Si vous utilisez des aliments en conserve, choisissez ceux qui ont un compte de vitamines même après la cuisson et le stockage, tels que les patates douces..
