Quels sont les avantages pour la santé de l'aiglefin?

Comme son proche parent, la morue, l'aiglefin de corégone provient des eaux froides de l'océan Atlantique Nord. Parfois vendu sous le nom de scrod, l'aiglefin a un goût légèrement plus sucré et une texture plus fine que la morue, mais les deux sont souvent échangés dans des recettes. L'aiglefin figure parmi les meilleurs poissons à manger en raison de sa teneur en protéines, en calories et en mercure, mais se classe moins bien que beaucoup d'autres poissons pour ses graisses saines pour le cœur.

L'aiglefin fonctionne bien dans n'importe quelle recette faisant appel au corégone. (Image: gbh007 / iStock / GettyImages)

Pointe

Les avantages de l'aiglefin pour la santé sont les suivants: très peu de calories (77 calories par 3 onces), teneur élevée en protéines (17 grammes par 3 onces) et une excellente source de sélénium, de phosphore et de certaines vitamines du groupe B.

Aiglefin Nutrition

L'American Heart Association recommande une portion de 3 onces pour le poisson cuit. Pour visualiser 3 onces, pensez à la taille de la paume de votre main.

En 3 onces de haddock cuit, vous obtiendrez seulement 77 calories, ce qui en fait un choix très faible en calories pour les protéines. Une portion similaire de haddock fumé en contient un peu plus, avec 99 calories. En comparaison, une portion de poisson gras comme le saumon rouge cuit fait 133 calories.

Une portion d'aiglefin cuit fournit 17 grammes de protéines, soit 34% de la valeur quotidienne si vous suivez un régime de 2 000 calories. L’aiglefin fumé en fournit encore plus, avec 21 grammes en 3 onces - à peine moins que le saumon, qui en a 23 grammes.

Votre corps a besoin de protéines suffisantes pour développer ses muscles et ses tissus. Cependant, la plupart des sources animales de ce nutriment sont également riches en graisses saturées - le type de graisses associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Comme les autres poissons, le saumon cuit et fumé ne fournit qu'une trace de graisse saturée, ce qui en fait un choix sain pour le repas et un bon substitut pour la viande rouge..

Les deux types d’aiglefin contiennent du cholestérol alimentaire, l’aiglefin cuit vous apportant 19% de la valeur quotidienne et l’aiglefin fumé 22%. Les recommandations diététiques pour les Américains, cependant, prévient que le gras saturé a un plus grand lien avec la maladie de coeur que le cholestérol alimentaire.

Le guide n'impose plus une limite stricte à la quantité de cholestérol que les Américains devraient consommer quotidiennement dans les aliments, mais il suggère de rester sous les 300 milligrammes..

Lire la suite: Aiglefin vs protéine de saumon

Acides gras d'aiglefin et oméga-3

La graisse du poisson provient principalement de graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3. Tous les poissons et crustacés contiennent des oméga-3, mais des poissons plus gras comme le saumon, le hareng et le maquereau en fournissent les quantités les plus riches - plus de 1 500 milligrammes par portion..

Les oméga-3 sont réputés pour leur santé cardiovasculaire. En outre, ces acides gras polyinsaturés, en particulier les acides gras oméga-3 connus sous le nom d’acide docosahexaénoïque (ADH), améliorent également la santé de votre cerveau. Le DHA aide le cerveau à fonctionner normalement et les faibles taux sanguins de cet acide gras sont liés à la dépression et à des problèmes cognitifs tels que la maladie d'Alzheimer. Les oméga-3 peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé de la peau, en prévenant des affections telles que la dermatite..

L’aiglefin fournit des oméga-3, mais il se situe au bas de l’échelle pour ces acides gras bénéfiques, fournissant moins de 200 milligrammes dans une portion cuite de 3 onces. Bien qu'il n'y ait pas de valeur quotidienne d'acides gras oméga-3, l'apport adéquat - la quantité nécessaire pour une nutrition satisfaisante - est de 1 100 milligrammes par jour pour les femmes et de 1 600 milligrammes pour les hommes combinés de DHA et d'EPA, ou d'acide eicosapentaénoïque.

Lire la suite: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation

Mercure à l'aiglefin

Bien qu'il présente des avantages distincts pour la santé, la consommation de poisson présente également un inconvénient unique. Selon la Food and Drug Administration (FDA), presque tous les poissons et crustacés portent des traces de mercure, un métal lourd qui s'accumule dans les eaux.

Lorsque les humains ingèrent du poisson contenant du métal, ils peuvent être atteints de troubles neurologiques, digestifs et immunitaires. Les enfants en bas âge, dont le cerveau et le système nerveux sont encore en développement, et les femmes enceintes qui peuvent le transmettre à leur fœtus sont particulièrement exposés au mercure..

Le problème de la contamination par le mercure est particulièrement grave chez les gros poissons, tels que l’espadon, le requin, le léopard et l’agraude orange, qui vivent plus longtemps et se nourrissent de poissons plus petits. Bien que vous devriez éviter ces gros poissons dans votre alimentation, vous pouvez sans risque profiter de l'aiglefin et d'autres corégones deux à trois fois par semaine, selon la FDA..

Lire la suite: Quel poisson contient le moins de mercure?

Minéraux à Haddock

Une portion de haddock cuit fournit un mélange de minéraux, la plupart en petites quantités. La teneur en phosphore et en sélénium d'Haddock est toutefois remarquable. En 3 onces d'aiglefin cuit, vous obtenez 19% de l'apport quotidien en phosphore et 49% en sélénium..

Le phosphore renforce la santé des os et des dents. Le sélénium est un minéral antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres - des molécules malhonnêtes qui peuvent endommager votre ADN et provoquer des maladies chroniques comme le cancer..

Le haddock fumé vous procure également d'excellentes quantités de ces deux minéraux. Une portion fournit 17% de l'apport quotidien en phosphore et 66% de vos besoins en sélénium..

Fumer, cependant, augmente également la teneur en sodium minéral de l'aiglefin, car le processus implique le salage du poisson. Tandis que l'aiglefin cuit ne contient que 222 milligrammes de sodium, l'aiglefin fumé en fournit trois fois plus. Le sodium est naturellement présent dans les aliments comme l'aiglefin, mais l'ajout de trop de sel aux aliments préparés, comme l'aiglefin fumé, peut causer des problèmes de santé..

Les personnes en bonne santé devraient limiter leur consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour, tandis que celles souffrant d'hypertension artérielle et de cardiopathie devraient cesser à 1 500 milligrammes. Les Américains reçoivent en moyenne environ 3 400 milligrammes par jour, selon un article paru en 2014 dans Today's Dietitian..

L'excès de sodium peut exercer une contrainte sur la capacité de vos reins à l'excréter, conduisant à une accumulation dans le sang. Cela, à son tour, peut entraîner un durcissement des artères du corps et un risque accru d'hypertension, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Choisissez un aiglefin cuit régulièrement plus souvent que fumé pour éviter un excès de sodium.

Lire la suite: 5 choses à savoir sur l'apport quotidien recommandé en sodium

Vitamines B à l'aiglefin

Une portion d'aiglefin est riche en plusieurs vitamines du groupe B, une famille de nutriments hydrosolubles que vous devez obtenir de votre régime alimentaire. Les plus remarquables dans l'aiglefin sont la niacine ou B3 et les vitamines B6 et B12..

La niacine joue un rôle dans le métabolisme des glucides et des graisses que vous consommez en énergie que votre corps peut utiliser comme carburant. B3 est également important pour la santé nerveuse et digestive. En plus de métaboliser les protéines et les glucides, la vitamine B6, ou pyridoxine, aide à la formation de globules rouges et contribue à la santé du cerveau.

La vitamine B12 a des liens directs avec la santé nerveuse et la cognition. Une étude publiée dans la revue Movement Disorders en 2018 a établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et une mobilité croissante des patients présentant des symptômes précoces de la maladie de Parkinson..

Vous recevrez 22% de la valeur quotidienne de niacine dans une portion de haddock cuit et 27% dans du haddock fumé. Une portion d'aiglefin cuit fournit 16% de vos besoins en vitamine B6 et 75% de l'apport quotidien en B12. Trois onces de haddock fumé donnent 20% de la valeur quotidienne pour B6 et 57% de B12.

Haddock au menu

En plus des avantages pour la santé de l'aiglefin, ce poisson doux a un goût délicieux et se prête à une variété de méthodes de cuisson et de plats. Bien que l’aiglefin ait une texture trop feuilletée pour tenir sur le gril, il existe d’autres méthodes de préparation saines, comme le gril, la cuisson au four, le braconnage et les sautés légers. Faire frire votre haddock ajoutera de la graisse et des calories à un poisson autrement nutritif.

Vous pouvez acheter de l'aiglefin frais ou congelé. Pour prévenir les intoxications alimentaires, assurez-vous que le marché affiche ses fruits de mer frais dans un lit de glace pilée. Évitez l'aiglefin frais qui sent le poisson ou l'acide. Si l’aiglefin est étiqueté «précédemment congelé», son odeur doit toujours être douce et non irrésistible. Gardez le poisson froid en transit vers votre domicile, où vous devriez le réfrigérer à nouveau.

Les emballages de poisson congelé peuvent avoir été décongelés lors du transport jusqu'au magasin. Les emballages ayant formé des cristaux de glace ont été stockés trop longtemps ou ont été décongelés et à nouveau congelés. Vérifiez l'emballage, aussi, pour les larmes. Le haddock doit être complètement ferme et non pliable. Pour décongeler du poisson congelé avant de le manger, conservez-le au réfrigérateur toute la nuit..

Pour la cuisson au four ou au gril, l'aiglefin se marie bien avec l'ail et le citron. Servez-le sur une salade verte feuillue pour un déjeuner copieux ou avec du riz sauvage et du brocoli pour le dîner.

Les Britanniques utilisent l’aiglefin pour leur délicieux poisson-frites, mais le plat traditionnel est chargé de graisse et de calories. Pour une version plus saine du fish-chips, badigeonnez les filets d'aiglefin d'un peu d'huile d'olive, enrobez-les de chapelure panko, saupoudrez d'herbes et faites cuire. Servir avec des "frites" à base de patates douces ou rousses tranchées et cuites au four.

Tout comme la morue, l'aiglefin fonctionne bien dans la chaudrée de poisson ou le ragoût. Les poudres ont tendance à être à base de lait ou de crème, mais les ragoûts de poisson commencent généralement par des tomates. Soyez créatif avec votre ragoût en expérimentant différentes combinaisons de saveurs pour un plat de style méditerranéen, est-africain ou marocain.

Pour une soirée Tex-Mex chez vous, utilisez un aiglefin à la place du bœuf haché pour créer des tacos au poisson moins caloriques et moins gras. Couper les filets d'aiglefin en bouchées; faire mariner dans de l'huile d'olive, de la poudre de chili, du citron vert et de la coriandre; puis griller. Remplir le poisson avec les tortillas de farine ou de maïs, puis garnir d'une salade de légumes frais râpés, de yogourt nature, de piment jalapeno et de jus de citron vert.

Allergie à l'aiglefin

Un faible pourcentage de personnes peut développer une allergie au corégone, comme l’aiglefin. Contrairement à d'autres intolérances alimentaires qui apparaissent pendant l'enfance, une allergie au poisson peut ne pas se manifester avant l'âge adulte, selon l'American College of Allergy, Asthma and Immunology..

Les symptômes d'une allergie au poisson peuvent inclure l'urticaire, les éternuements, les maux de tête, des problèmes respiratoires et, dans les cas extrêmes, l'anaphylaxie. Si vous ressentez des symptômes et pensez être allergique, le meilleur traitement consiste à éviter de manger du poisson et des produits à base de poisson..