Quels sont les dangers de manger trop de champignons?
Les champignons que vous pourriez voir sur les étagères de votre supermarché - cremini, shiitake, portobello - ne sont pas seulement inoffensifs, mais également très sains. Les champignons sont une source riche en vitamines et minéraux, en fibres alimentaires et en protéines végétales. Même s’il est possible d’obtenir une quantité excessive de certains de ces nutriments, vous devrez manger une tonne de champignons - et la plupart des gens ne peuvent pas supporter cela..
Quels sont les dangers de manger trop de champignons? (Image: Eugene03 / iStock / GettyImages)Calories, graisses, glucides et protéines
En ce qui concerne la nutrition des champignons, ils ont beaucoup à offrir. Ils sont un aliment faible en calories, avec portobello et champignons cremini fournissant 50 calories par tasse. Les champignons shiitake contiennent un peu plus de calories, car leur teneur en graisse est légèrement supérieure, mais ils ne fournissent toujours que 77 calories par tasse..
La teneur en graisses de shiitake est encore faible, avec environ 1 gramme par tasse. Il s’agit principalement de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines qui aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. Portobello et les champignons cremini ont tous les deux moins de un gramme de graisse par tasse.
La teneur en glucides dans les champignons est modérée - entre 9 et 15 grammes par tasse. Jusqu'à un tiers de ces glucides sont des fibres alimentaires, une partie importante de votre régime alimentaire qui facilite la digestion, la gestion du poids et le contrôle du cholestérol. Les femmes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres et les hommes, d'au moins 38 grammes par jour. Une tasse de champignons shiitake fournit 5,5 grammes de fibres. Une tasse de champignons portobello et crémini contient respectivement 3 grammes et 1,5 grammes de fibres..
Les champignons sont aussi une source étonnamment bonne de protéines, qui soutiennent la croissance et la réparation des muscles et un système immunitaire fort. Par tasse, les shiitakes et les portobellos contiennent 5 grammes de protéines et les crémeaux 5,5 grammes. Environ 10 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Une tasse de crémeaux fournit entre 3 et 11 pour cent des besoins quotidiens en protéines du régime moyen de 2 000 calories.
Lire la suite: Pourquoi les vitamines sont-elles importantes pour votre corps??
Vitamines et mineraux
Les champignons constituent une source abondante de vitamines B qui, en tant que groupe, jouent un rôle important dans le métabolisme, la production d'énergie, la fonction nerveuse et la formation de globules rouges..
Une tasse de champignons shiitake fournit 38% de l'apport journalier recommandé (AJR) d'une femme à la riboflavine et 45% de l'ANR d'un homme. Il fournit également 55% et 63% de la RDA aux hommes et aux femmes, respectivement, pour la niacine; 70% de la RDA de l'acide pantothénique pour les hommes et les femmes; et 52% de la RDA pour la vitamine B6 pour tous les adultes. Les champignons Portobello et les champignons cremini fournissent des quantités similaires de vitamines B, bien qu'elles fournissent toutes deux plus de folate - 15% de l'ANR en moyenne - que les shiitakes, qui ne fournissent que 7%.
Certains champignons sur les rayons des magasins ont été soumis à une exposition contrôlée aux rayons ultraviolets, ce qui en fait une bonne source non animale de vitamine D, un nutriment essentiel pour la santé des os. Si vous pouvez trouver des champignons étiquetés avec cette information, vous pouvez obtenir l'ANR pour la vitamine D - et plus encore - en une seule portion. Les champignons cremini et portobello exposés à la lumière ultraviolette fournissent jusqu'à 480% des 15 microgrammes dont les adultes ont besoin quotidiennement.
Les champignons fournissent des quantités décentes de minéraux comme le phosphore, le potassium et le zinc. Une tasse de champignons portobello représente 35% de l'apport journalier recommandé en phosphore pour les hommes et les femmes. Le phosphore structure les membranes cellulaires et joue un rôle important dans la minéralisation osseuse, la production d'énergie et la signalisation cellulaire.
Une tasse de portobellos fournit également 18% de la RDA adulte pour le potassium - un minéral électrolytique qui facilite la contraction musculaire et la fonction nerveuse - et 11 et 15% de la RDA pour le zinc chez les hommes et les femmes, respectivement. Le zinc soutient la fonction immunitaire, la cicatrisation et la synthèse des protéines.
Manger trop de champignons
Disons que vous avez décidé de manger 10 tasses de champignons par jour. Vous pourrez facilement dépasser les recommandations quotidiennes en fibres, en vitamines B et en vitamine D si vous mangez du type exposé aux rayons ultraviolets. Après avoir consommé ces 10 tasses, vous aurez consommé jusqu'à 51 grammes de fibres, jusqu'à 450% de l'ANR pour la riboflavine, 630% de l'ANR pour la niacine, 700% de vos besoins quotidiens en acide pantothénique et 520% de vos besoins quotidiens en B6..
Vous pourriez ressentir les effets d'une trop grande quantité de fibres - gaz, ballonnements, constipation et douleurs à l'estomac - mais rien qui puisse vous rendre gravement malade. La même chose s'applique pour les vitamines B - principalement. Les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie qu'elles ne sont pas stockées dans votre corps et que tout excès est excrété dans votre urine..
Cela ne veut pas dire qu'un apport excessif en vitamine B ne peut pas causer de problèmes. Pris à très fortes doses - plus de 200 milligrammes par jour - B6 peut provoquer une toxicité nerveuse. Mais il faudrait que vous mangiez 90 tasses de champignons portobello en une journée pour atteindre ce niveau. La même chose vaut pour la niacine; des doses quotidiennes supérieures à 3 000 milligrammes peuvent causer des problèmes de foie. Si vous envisagez de manger 100 tasses de champignons par jour, vous devrez peut-être vous en préoccuper. Tenez-vous en à 10 tasses par jour et tout ira bien.
Vous êtes un peu plus près de rencontrer des problèmes avec vos 10 tasses de vitamine D. Prendre plus de 60 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour peut être toxique. C'est la quantité dans 24 tasses de champignons portobello exposés à la lumière ultraviolette. La toxicité de la vitamine D peut provoquer des vomissements, une faiblesse, des mictions fréquentes et éventuellement des douleurs osseuses et des problèmes rénaux..
Si vous mangez 10 tasses de champignons par jour, vous obtenez également beaucoup de phosphore - 350 pour cent de l'ANR. Avec 2 400 milligrammes de phosphore dans 10 tasses, vous vous approchez de la limite supérieure (UL) de 3 000 milligrammes par jour. C'est la quantité à laquelle des effets dangereux pourraient potentiellement se produire, mais selon l'Institut Linus Pauling, le risque est principalement pour les personnes qui ont une maladie rénale.
Un apport chronique élevé en phosphore peut avoir des effets néfastes sur la santé des os, car il peut altérer la vitamine D, ce qui peut réduire le taux de calcium dans le sang. Cependant, le Linus Pauling Institute signale que le risque est principalement associé à un apport faible en calcium. Le rapport calcium-phosphore semble être plus important que l'apport de phosphore en soi.
Lire la suite: Des vitamines et des minéraux qui fonctionnent ensemble
