Quels sont les avantages de manger des graines de tournesol?

Avec sa grande floraison jaune vif, le tournesol peut transformer des champs découverts en œuvres d'art. En plus d'améliorer le paysage, les tournesols contiennent des graines comestibles qui regorgent de saveur et de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Que vous les mangiez comme collation en milieu d’après-midi ou comme ajout croustillant à votre salade jardinière, les cerneaux de tournesol offrent de nombreux avantages..

Les graines de tournesol sont une collation délicieuse et satisfaisante qui augmente également votre apport en éléments nutritifs. (Image: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Pointe

Les graines de tournesol sont riches en nutriments essentiels à la santé, notamment les fibres, la vitamine E, le sélénium et les vitamines B. Profitez de graines de tournesol non salées et décortiquées pour profiter des avantages sans excès de sodium.

Quels sont ces graines de tournesol?

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les graines de tournesol ne sont pas réellement des graines, du moins d'un point de vue botanique. Parce que la graine se développe à partir d’une fleur, elle est techniquement considérée comme une fruit. Et la graine elle-même s'appelle un noyau.

Une espèce de tournesol, qui peut atteindre 12 pouces de diamètre, peut contenir jusqu'à 2 000 noyaux de tournesol. C'est assez pour vous et les oiseaux qui aiment les manger.

L'essentiel: Nutrition des noyaux de tournesol

En ce qui concerne la nutrition, les graines de tournesol peuvent augmenter votre apport en nutriments. Les noyaux minuscules sont riches en graisses, fibres, vitamines et minéraux sains.

Une portion d'une once de cerneaux de tournesol décortiqués, secs et grillés, équivalant à environ 1/4 de tasse, contient:

165 calories
14 grammes de graisse totale
6 grammes de protéines
7 grammes de glucides
3 grammes de fibres
26% de la valeur quotidienne (VQ) du phosphore
58% de la DV pour le cuivre
26% de la DV pour le manganèse
41% de la DV pour le sélénium
49% de la DV pour la vitamine E

La portion d’une once de cerneaux de tournesol couvre également plus de 10% de la DV pour plusieurs des vitamines B, notamment le folate, la niacine, l’acide pantothénique et la vitamine B6. Bien que les graines soient riches en graisse, la majeure partie de la graisse provient de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. L'American Heart Association recommande que la plupart des graisses de votre alimentation proviennent de ces graisses saines..

Comparaison: Nutrition de graines de sésame noires

Lorsque vous recherchez des options alimentaires saines à ajouter à votre régime alimentaire, il est utile de comparer les informations nutritionnelles à des aliments similaires. Les graines de sésame noires ont une riche saveur de noisette et constituent un délicieux ajout au pain et aux muffins faits maison, ainsi qu’aux toasts au yogourt et à l’avocat.

La nourriture de graines de sésame noires fournie dans une portion de 1 once comprend:

160 calories
14 grammes de graisse
5 grammes de protéines
6 grammes de glucides
3 grammes de fibres
20% de la DV pour le fer
40 pour cent de la DV pour le calcium

En comparant la nutrition des graines de sésame noires à celle des graines de tournesol, vous pouvez constater qu’il existe très peu de différence entre la teneur en calories, en matières grasses, en protéines, en glucides et en fibres. Cependant, les graines de sésame noires sont une bien meilleure source de fer et de calcium que les graines de tournesol. Une portion de 1 once de graines de tournesol ne représente que 6% de votre DV pour le fer et 2% de votre DV pour le calcium.

Lire la suite: Bienfaits des graines de sésame noires sur la santé

Chargé de vitamine E

Bien qu'il soit rare de manquer de vitamine E, selon l'Office des compléments alimentaires (ODS), il est possible que les Américains ne consomment pas suffisamment de ce nutriment essentiel dans leur alimentation. La vitamine E joue plusieurs rôles importants dans votre corps, notamment le soutien du système immunitaire et la régulation de l'expression des gènes. La vitamine liposoluble peut également offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires en empêchant l'accumulation de plaque le long des parois des vaisseaux sanguins et la formation de caillots sanguins..

Mais la vitamine E est surtout connue pour son pouvoir antioxydant. La vitamine liposoluble aide à prévenir la formation de radicaux libres au cours du métabolisme des graisses et peut également vous protéger des maladies chroniques, des maladies cardiaques ou du cancer..

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine E pour les hommes et les femmes adultes est de 15 milligrammes. Une once de cerneaux de tournesol contient près de 7,4 milligrammes, répondant à près de la moitié de vos besoins quotidiens.

Grains de tournesol pour sélénium

Vous ne pensez peut-être pas beaucoup au sélénium, un oligo-élément, mais il s’agit d’un nutriment essentiel que votre corps ne peut fabriquer lui-même et qui doit provenir de sources extérieures, y compris d’aliments ou de suppléments. Ce minuscule nutriment est nécessaire à la reproduction, à la formation de l'ADN et au métabolisme des hormones thyroïdiennes. Mais comme la vitamine E, le sélénium est surtout connu pour ses pouvoirs antioxydants, protégeant vos cellules des dommages des radicaux libres et de l'apparition d'une maladie chronique..

La plupart des Américains n'hésitent pas à respecter la RDA pour le sélénium, selon l'ODS, qui est de 55 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes en bonne santé. Une portion de 1 once de graines de tournesol contient 22,5 microgrammes, soit près de la moitié de vos besoins quotidiens.

Busting Avec B

Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment en transformant les aliments que vous mangez en énergie. Ils gardent également votre peau, votre système nerveux et vos yeux en bonne santé. Votre corps ne peut pas stocker les vitamines B, ce qui signifie qu'elles doivent faire partie de votre alimentation quotidienne pour que votre corps fonctionne à son meilleur.

Les graines de tournesol contiennent sept des huit vitamines B essentielles et ne manquent que de la vitamine B12, naturellement présente dans les aliments d'origine animale. Les graines de noisette sont une excellente source de folate et de vitamine B6. Ces deux vitamines sont nécessaires au métabolisme des protéines et à la production de globules rouges. Les femmes en âge de procréer doivent inclure des aliments riches en acide folique dans leur alimentation pour se protéger contre les anomalies du tube neural chez leurs enfants.

Les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine B5, souvent appelée acide pantothénique. Les adultes ont besoin de 5 milligrammes de cette vitamine essentielle chaque jour, et une once de graines de tournesol contient 2 milligrammes..

Bon pour la digestion

Un élément nutritif que beaucoup d'Américains ignorent, c'est la fibre qui offre de nombreux avantages pour la santé. On estime que les Américains consomment environ 17 grammes de fibres par jour, mais qu'il en faut entre 21 et 38 grammes, en fonction de l'âge et du sexe..

La fibre est un type d'hydrate de carbone que votre corps ne peut pas digérer. Elle traverse l'estomac, l'intestin grêle et le côlon de manière relativement intacte. Il facilite la digestion en ajoutant du volume à vos selles, ce qui facilite leur passage. La fibre aide également à garder votre système digestif en bon état en éliminant les déchets..

Répondre à vos besoins quotidiens en fibres peut également vous protéger des conditions qui affectent votre système digestif, notamment les hémorroïdes, la maladie diverticulaire et le cancer du côlon. Mais ce n'est pas tout. Avoir plus de fibres dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol, à vous protéger contre les maladies cardiaques et à maintenir un poids santé en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps afin de manger moins.

Une once de graines de tournesol contient 3,2 grammes de fibres, ce qui correspond à 8 à 15% des besoins recommandés. Lorsque vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation, comme des graines de tournesol, veillez à le prendre lentement et à boire beaucoup d'eau. Comme mentionné, les fibres traversent votre système digestif intactes, et ajouter trop de fibres trop tôt risque de surcharger votre système et d'entraîner des douleurs abdominales, des gaz ou de la constipation..

Bon casse-croûte pour le diabète

Ce que vous mangez - ou ne mangez pas - est un élément essentiel de la gestion de votre diabète, un problème de santé chronique qui entraîne une glycémie supérieure à la normale. Les noix et les graines sont considérées comme un complément sain à votre régime alimentaire pour le diabète.

En fait, faire en sorte que les graines de tournesol fassent partie intégrante de votre régime alimentaire peut contribuer à améliorer votre glycémie et à réduire votre cholestérol. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Chemical and Pharmaceutical Research a étudié les effets de la consommation quotidienne d'une portion d'une once de graines de tournesol sur la glycémie et le cholestérol chez un petit groupe de femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont constaté que la consommation régulière de graines de tournesol améliorait la glycémie et augmentait le cholestérol HDL, le bon cholestérol..

À quoi faire attention

Les graines de tournesol constituent un complément sain à votre alimentation, mais vous devez être conscient de certaines choses lorsque vous ajoutez ces pépites nutritionnelles à votre répertoire alimentaire..

Calorie dense

Les graines de tournesol peuvent être une excellente source de graisses saines, mais ces graisses en font une source très concentrée de calories. Bien que vous aimiez grignoter des graines savoureuses, en manger trop pourrait faire pencher la balance des calories dans la mauvaise direction et entraîner un gain de poids. Pour limiter les calories, évitez les grignotines. Au lieu de cela, mesurez le 1/4 portion et mettez vos graines dans un bol pour grignoter.

Allergène potentiel

Les graines de tournesol ne sont pas une allergie alimentaire courante, mais des réactions allergiques au noyau ont eu lieu. Si vous développez de l'urticaire, des picotements dans la bouche ou des démangeaisons à la gorge après avoir grignoté votre bol de graines de tournesol, vous risquez alors d'être allergique. Arrêtez de manger tout de suite et appelez votre médecin pour une évaluation.

Passer les graines salées

Si vous ajoutez des graines de tournesol à votre alimentation pour améliorer votre santé, vous allez vouloir éviter les graines qui sont présaltées. Une portion de 1 once de graines grillées à sec avec du sel peut contenir autant de 1 700 milligrammes de sodium.

Les directives diététiques recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Cette collation d'une once correspond à plus de 70% de la recommandation. Consommer trop de sodium peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque.

Source de cadmium

Le cadmium est un métal lourd toxique naturellement présent dans le sol. Le fumage, les gaz d'échappement des voitures et les engrais phosphatés sont des sources environnementales de cadmium. Une surexposition à ce métal lourd peut augmenter votre risque de cancer ou affecter votre santé pulmonaire, rénale ou osseuse.

Malheureusement, certaines plantes absorbent plus de cadmium du sol que d’autres. Les tournesols sont l'une de ces plantes. Cependant, vous pouvez consommer en toute sécurité 1 once de graines par jour et ne pas ressentir d'effets toxiques..

Lire la suite: Quels sont les dangers de manger trop de graines de tournesol

Conseils pour ajouter des graines de tournesol

Il n'y a pas de doute: les graines de tournesol constituent un délicieux snack entre les repas. Leur teneur en fibres et en matières grasses peut certainement dissiper votre faim. Mais il existe de nombreuses façons d’incorporer des graines de tournesol à votre régime alimentaire au-delà d’une simple collation..

Mélangez vos graines de tournesol avec d'autres noix et fruits secs pour un festin sucré et salé.
Ajoutez les graines à votre salade pour un apport nutritif.
Incorporer les grains de tournesol dans votre pâte à crêpes pour ajouter de la saveur et du croquant.
Saupoudrer les graines sur vos muffins ou votre pain avant la cuisson.
Faites sauter les cerneaux de tournesol avec les haricots verts et l'huile d'olive pour ajouter de la saveur à votre plat d'accompagnement vert-végétarien.
Utilisez des graines de tournesol pour faire du pesto.
Ajoutez des graines de tournesol à vos toasts à l'avocat avec vos graines de sésame noires pour un effet croquant, un arôme et un regain d'énergie..

Lire la suite: Le régime de graine de tournesol