Façons de cuisiner du saumon rose en conserve

Le saumon rose en conserve est économique, durable et polyvalent. Une portion de 3 onces ne contient que 4,2 grammes de graisse totale, moins de 1 gramme de graisse saturée et constitue une excellente source de vitamine B-12, de vitamine D, de sélénium et d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Cependant, il contient plus de cholestérol et de sodium par portion que le saumon rose frais. Le Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recommande de choisir des marques de conserves contenant du saumon sauvage de l'Alaska. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les femmes qui envisagent une grossesse et les jeunes enfants peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 12 onces de poisson, comme le saumon en conserve, chaque semaine..

Utilisez du saumon rose en conserve dans les ragoûts de fruits de mer. (Image: Richard Griffin / iStock / Getty Images)

Utilisez-le pour alléger vos plats préférés

Réduisez les calories et la teneur en graisses saturées des repas en utilisant du saumon rose en conserve égoutté comme substitut du poulet, du bœuf ou du porc dans vos plats préférés. Au lieu de napper les tostadas et les nachos de bœuf haché ou de farcir les enchiladas et les burritos de porc râpé, remplacez-le par du saumon en conserve. Utilisez du saumon, pas du jambon ni du bacon, dans les recettes d'omelette, de quiche et de frittata. Saupoudrez une croûte de pizza de blé entier avec une sauce tomate maison faible en sodium, un pesto frais ou une sauce blanche crémeuse faible en gras et garnissez-la d'épinards râpés, d'ail rôti et de légumes hachés comme des oignons et des tomates, ainsi que des morceaux de saumon en conserve.

Incorporer dans les céréales ou les pâtes

Pour un déjeuner ou un dîner rapide et nutritif, mélangez des morceaux de saumon en conserve dans du riz brun cuit froid ou chaud, du riz sauvage, du couscous, de l'orge ou des pâtes de blé entier. Ajoutez-y des carottes râpées, du céleri ou des radis en dés, des oignons verts émincés, des olives grecques dénoyautées, des câpres égouttées et des morceaux de légumes cuits à la vapeur ou rôtis tels que les pois, le brocoli, les poivrons ou les asperges. Laissez votre goût personnel - et ce que vous avez disponible - être votre guide, en ajoutant autant d'ingrédient que vous préférez. Pour plus de fibres, ajouter les haricots cuits; le cannellini ou les haricots blancs se marient bien avec le saumon. Mélanger légèrement le mélange avec une vinaigrette maison et assaisonner avec des herbes fraîches hachées.

Ajoutez-le au pot à soupe

L'auteur des livres de cuisine, Mark Bittman, explique que vous pouvez préparer une soupe de fruits de mer saine et de base en moins de 30 minutes en apportant du bouillon ou du bouillon, des tomates en conserve de haute qualité ainsi que leur liquide et leurs assaisonnements tels que l'ail et les oignons hachés, puis laisser mijoter dans une grande casserole. dans le saumon en conserve égoutté. Faites chauffer la soupe et servez-la avec un pain à grains entiers et une salade verte. Essayez d’ajouter du saumon en conserve à vos soupes de haricots et à la soupe de chaleur des palourdes allégée ou de remplacer le saumon par de la volaille dans une soupe au poulet ou à la dinde et aux nouilles.

Cuire, Griller ou Griller

Les gâteaux au saumon sont un moyen de prédilection pour de nombreux cuisiniers à la maison qui utilisent du saumon en conserve, mais la plupart sont panés, puis cuits dans une poêle et servis avec des sauces crémeuses, ce qui donne un repas riche en calories et en gras. Pour une option plus saine, combinez du saumon en conserve avec de la chapelure de blé entier ou un grain entier cuit comme le riz brun, votre choix d'épices ou d'herbes, un liquide comme la salsa ou une sauce barbecue et un œuf, si vous le souhaitez, puis façonnez le mélange en galettes peut être grillé, grillé ou cuit au four. Servez les hamburgers au saumon sur des petits pains de blé entier avec vos garnitures de hamburger préférées. Expérimentez avec différentes saveurs: par exemple, utilisez la sauce de soja, le gingembre et les oignons verts dans le mélange de saumon pour un hamburger d'inspiration asiatique.