Liste de légumes à la vitamine B
Les vitamines du groupe B constituent un élément essentiel de votre alimentation car elles permettent à votre corps de transformer les aliments que vous mangez en énergie. Vous avez également besoin d'un apport constant de vitamines B pour fabriquer des globules rouges. Une variété de légumes contient des aliments sains contenant la plupart des huit vitamines du groupe B, et leur ajout à votre alimentation vous aidera à combler vos besoins en vitamines du complexe B, ainsi que d'autres nutriments essentiels tels que le potassium et les fibres..
Les légumes fournissent des fibres et du potassium. (Image: lola1960 / iStock / Getty Images)Obtenir votre solution d'acide folique
Le folate, également appelé acide folique ou vitamine B-9, est essentiel à la formation de l'ADN et de l'ARN et peut aider à prévenir les anomalies congénitales. Les adultes en bonne santé ont besoin de 400 microgrammes de folate chaque jour. Les épinards cuits sont une bonne source de folate avec 131 microgrammes par portion de 1/2 tasse, soit environ le tiers de ce dont vous avez besoin pour la journée. Quatre lances d'asperges cuites contiennent 89 microgrammes de folate, et une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits et bouillis contient 78 microgrammes. La laitue, l'avocat, les feuilles de moutarde et les pois sont d'autres sources végétales de folate.
Thiamine pour le cerveau
La thiamine, ou vitamine B-1, aide à fournir de l'énergie au cerveau et au système nerveux central. Les hommes ont besoin de 1,2 milligrammes par jour et les femmes de 1,1 milligrammes. Une tasse de pois cassés bouillis contient 0,37 milligramme, soit 31% de ce dont les hommes ont besoin chaque jour. C'est 34% de ce que les femmes devraient avoir quotidiennement. Les haricots, les topinambours, les haricots de Lima, la laitue iceberg, les épinards et les feuilles de betterave fournissent des quantités infimes de thiamine.
Riboflavine Rundown
La riboflavine, également appelée vitamine B-2, joue un rôle crucial dans la croissance et la production de globules rouges. Pour soutenir ces fonctions, les hommes ont besoin de 1,3 milligrammes par jour et les femmes de 1,1 milligrammes par jour. Une tasse d'épinards bouillis contient environ 0,43 milligramme, soit un tiers de ce dont les hommes ont besoin chaque jour et 39% des femmes devraient en avoir quotidiennement. Les champignons, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pommes de terre fournissent également des traces,.
Besoins en niacine
La niacine, également appelée vitamine B-3, contribue au fonctionnement normal de votre peau, de vos nerfs et de votre système de digestion. Les hommes ont besoin de 16 milligrammes de niacine chaque jour, et les femmes doivent viser 14 milligrammes. Une pomme de terre cuite fournit 2,8 milligrammes, soit 18% des besoins quotidiens des hommes et 20% de ceux des femmes. Pois, patates douces, asperges, maïs et artichauts fournissent également de petites quantités.
Vitamine B-6
Les adultes en bonne santé âgés de moins de 50 ans ont besoin d'un apport quotidien de 1,3 milligrammes de vitamine B-6, nécessaire au fonctionnement du cerveau et à la production d'hémoglobine. Une tasse de pommes de terre bouillies, contenant 0,4 milligramme, fournit 31 pour cent de cette quantité. Une demi-tasse de courge d’hiver cuite contient 0,2 milligramme de vitamine B-6 et une demi-tasse d’épinards cuits et surgelés fournit 0,1 milligramme..
Vitamine B-12
Vous avez besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B-12 par jour pour soutenir la production de globules rouges et le fonctionnement du cerveau. Les légumes ne sont pas une bonne source de vitamine B-12, mais vous aurez une quantité infime de champignons blancs crus, contenant 0,03 milligramme par tasse..
Acide pantothénique
L'acide pantothénique, ou vitamine B-5, aide votre corps à produire de l'énergie à partir de nourriture et soutient la production de mélatonine, une hormone qui joue un rôle dans les cycles normaux veille-sommeil. Les adultes ont besoin de 5 mg d'acide pantothénique par jour. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 0,48 milligramme, ce qui représente près de 10% de ces besoins quotidiens. Les avocats, les patates douces et les champignons fournissent également de l'acide pantothénique.
Sources de biotine
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B-7, contribue à la croissance cellulaire et à la production d'énergie. Il n'y a pas d'absorption journalière recommandée pour la biotine, mais l'apport adéquat est de 30 microgrammes par jour pour les adultes en bonne santé. Les avocats et le chou-fleur sont des sources végétales de biotine.
