Vegan Repas-substituts de repas

Si vous évitez tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs, pour des raisons de santé ou pour des raisons éthiques, il peut être difficile de trouver un substitut de repas complet sur le plan nutritionnel. De nombreuses versions emballées sont fabriquées avec des protéines laitières, telles que le lactosérum ou la caséine - qui ne font pas partie de notre régime végétalien. Même si vous mélangez des fruits et du lait ou du yaourt sans lait dans un shake maison, vous manquerez d'un repas complet. Parmi les nutriments qui vous manquent, il y a les protéines, qui vous aident à vous sentir rassasié. Des substituts de repas végétaliens de qualité sont possibles, mais faites attention aux ingrédients que vous utilisez pour le goût et une nutrition optimale.

Obtenez une dose de verdure dans votre substitut de repas. (Image: iuliia_n / iStock / Getty Images)

Choix de protéines

Un repas devrait inclure des protéines, un macronutriment qui vous rassasie et favorise la musculature et les tissus conjonctifs. C'est une source d'énergie et soutient un système immunitaire en bonne santé. Un végétalien peut obtenir suffisamment de protéines par le biais des noix, des graines, des haricots et du soja. Ajoutez des graines de chanvre ou de lin, du beurre de noix ou une poudre de protéines végétalienne pour augmenter la teneur en protéines de votre shake. Certaines sources de protéines végétaliennes, notamment le chanvre, le pois et le riz brun, ne possèdent pas un ou plusieurs acides aminés essentiels, en particulier la lysine. Mangez des graines de citrouille, des légumineuses ou du quinoa aux autres repas pour vous assurer d'obtenir suffisamment de lysine par jour. Vérifiez l'étiquette des ingrédients sur les shakes végétaliens emballés pour vous assurer qu'ils contiennent des protéines de soja ou d'une autre source végétalienne.

Fruits et Légumes

Les végétaliens se nourrissent d'aliments végétaux, notamment de fruits et de légumes. Cependant, il est facile d'obtenir trop de l'un et trop peu du dernier dans un shake substitut de repas. Si vous faites votre propre shake avec trois sortes de fruits et un peu de jus de fruits pour les mélanger, vous allez vous gaver de sucre, bien que ce soit de nature naturelle. Au lieu de cela, limitez votre shake à seulement 1/2 à 1 tasse de fruit - disons la moitié d’une banane et 1/2 tasse de baies - et ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé, ou une branche de céleri. Les légumes fournissent des phytonutriments essentiels sans la forte teneur en sucre.

Engraisser

La graisse est un autre ingrédient essentiel dans un shake substitut de repas, car elle procure également une sensation de satiété. Une cuillère à soupe d'huile de noix de coco, de graines de lin moulues ou de beurre d'amande, ou un huitième d'avocat ajoutent de la crème à la concoction, tout en offrant des graisses saines non saturées pour favoriser l'absorption des vitamines. Les graines de lin et de chanvre vous aident à obtenir des quantités adéquates d'un type spécifique de graisse - les acides gras oméga 3 - qui combattent l'inflammation et contribuent à la santé cardiaque..

Secouer les idées

Préparez un shake végétalien pour tous les repas de la journée. Combinez le beurre d'amande, la banane, les épinards, les framboises et le lin pour créer un shake avec des matières grasses de haute qualité, une grande quantité de vitamine A, des acides gras oméga-3 et une petite quantité de protéines. Mélangez les bleuets avec de l’eau de coco, de l’avocat, de la poudre de protéine de soja et un filet de citron pour profiter des antioxydants et du potassium anti-inflammatoires. Une combinaison de chou frisé, lait de soja, fraises, beurre de coco et graines de chanvre fournit suffisamment de protéines et d'oméga-3.