Types de poissons gras aux acides gras oméga-3

L'un des meilleurs moyens de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire est de consommer 3,5 onces de poisson cuit au moins deux fois par semaine, selon l'American Heart Association. Cependant, tous les poissons ne sont pas également bénéfiques. Certaines variétés de poisson d'eau froide et grasse sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et pauvres en contaminants potentiellement nocifs tels que le mercure. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les femmes qui envisagent une grossesse et les jeunes enfants devraient se limiter à 12 onces de poisson à teneur réduite en mercure par semaine. Ne consommez pas de poisson pêché dans les lacs ou les rivières locaux avant d'avoir confirmé auprès des autorités locales que le poisson peut être mangé sans danger.

Le hareng est riche en acides gras oméga-3 et en mercure. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Faites le plein de saumon

Saumon cru aux herbes (Image: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Selon la clinique de Cleveland, le saumon de l'Atlantique est l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-3. Une portion de 3 onces contient 1,9 gramme, une quantité qui répond facilement à la recommandation de l'Institute of Medicine de 1,6 grammes d'acides gras oméga-3 par jour pour les hommes et de 1,1 grammes pour les femmes. Le saumon est extrêmement pauvre en mercure, avec seulement 0,01 partie par million toutes les 3 onces. Si le saumon frais n'est pas disponible ou dépasse votre budget, le saumon en conserve à faible teneur en sodium constitue une bonne alternative, avec 1 gramme d'acides gras oméga-3 dans une portion de 3 onces. Servir le saumon avec des pâtes, des grains entiers cuits ou sur un mélange de légumes verts.

Avoir du hareng

Hareng à l'oignon sur une assiette (Image: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Avec 1,9 gramme d'acides gras oméga-3 par portion, 3 onces de hareng constituent une source de matière grasse aussi bonne que le saumon et sont considérés par le Natural Resources Defense Council comme l'un des types de fruits de mer les moins contaminés. Dans la mesure du possible, il est préférable de choisir du hareng frais: le hareng mariné et fumé est riche en sodium, avec plus de 240 milligrammes de sodium par once, et le hareng emballé dans de l'huile ou de la crème est riche en graisses saturées. Faire griller le hareng entier ou en filets et le servir avec des légumes frais et des tranches de pain de blé entier grillées.

Optez pour les anchois

Filets d'anchois sur une planche à découper (Image: al62 / iStock / Getty Images)

Une portion de 3 onces d'anchois contient environ 1,7 gramme d'acides gras oméga-3. Les anchois sont généralement disponibles emballés dans de l’huile sous forme de filets frais, marinés ou salés. Si votre consommation de sodium vous préoccupe, ne consommez que des anchois à l'occasion. Les anchois en conserve peuvent contenir jusqu'à 1 000 milligrammes de sodium par once, soit plus de 40% de la limite quotidienne de 2 300 milligrammes de sodium recommandée pour les adultes en bonne santé. Expérimentez avec des anchois égouttés et hachés comme exhausteur de goût dans les vinaigrettes ou les sauces pour pâtes copieuses avant de les essayer sur une pizza ou comme ingrédient principal dans un plat, suggère l'écrivain de NPR, Howard Yoon.

Cherchez des Sardines

Sardines sur une assiette avec un quartier de citron (Image: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

Le journaliste culinaire de Kitchn, Anjali Prasertong, appelle les sardines le super-poisson du monde des fruits de mer. Les sardines fraîches et en conserve, à faible teneur en mercure et économiques, contiennent environ 1,4 à 1,5 grammes d'acides gras oméga-3 par 3 onces. Si vous utilisez des conserves de sardines, utilisez une marque qui est emballée dans une sauce tomate au lieu d’huile pour moins de gras et de cholestérol, mais sachez que les deux sont riches en sodium. Essayez de griller, de griller ou de saisir des sardines fraîches; utiliser des sardines en conserve égouttées dans les sauces ou comme garniture pour les salades.