Régime alimentaire au thon et aux œufs pour perdre du poids
Les régimes à la mode vont et viennent et reviennent encore - et malheureusement, les kilos en trop que vous essayez de bannir pour de bon. Cet effet yo-yo se produit car, bien qu'un régime sévèrement limité puisse relancer un plan de perte de poids, la plupart ne sont pas viables pendant plus de quelques jours ou quelques semaines..
Un régime comprenant des œufs et du thon peut vous aider à perdre du poids de manière saine. (Image: annata78 / iStock / GettyImages)En plus de devenir vraiment très ennuyeux, un régime composé uniquement de thon et d'œufs n'offre pas une gamme complète d'aliments pour soutenir un programme d'amaigrissement sain. Ces aliments sont cependant, excellentes sources de protéines, dont votre corps a besoin pour développer ses muscles. Parce qu'il faut plus de temps pour digérer que d'autres nutriments, les protéines présentes dans le thon et les œufs peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après chaque repas ou collation..
La meilleure façon de perdre du poids sans le reprendre est de changer vos habitudes alimentaires et votre relation avec les aliments et de faire plus d'exercice. Construire un plan de repas maigre et nutritif autour du thon et des œufs peut vous aider à démarrer un plan efficace pour faire exactement cela.
Choisissez le meilleur plan de perte de poids
La perte de poids vous procure des avantages mesurables pour la santé, tels que la réduction de l'hypertension artérielle, la réduction de la pression exercée sur vos articulations et la réduction du risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. Tout ce qu'il faut pour commencer à voir ces avantages, c'est perdre 10% de votre poids total. Donc, si vous pesez 160 livres, une perte de seulement 16 livres aura un effet profond sur votre santé..
Selon les experts en santé de l’Université Concordia-Saint Paul, il existe des trois composants majeurs pour une perte de poids saine, efficace et durable:
- Exercice
- Nutrition
- Dormir
Faire de l'exercice régulièrement
L'exercice, comme la marche, la course à pied, la natation, la danse, le vélo ou toute autre activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une durée prolongée, aide à brûler des calories et à accélérer votre métabolisme. L'entraînement avec poids développe la musculature, ce qui vous rend plus fort, et le tissu musculaire maigre brûle plus de calories lorsque vous êtes au repos, vous aidant ainsi à maintenir le train de perte de poids en marche..
Une combinaison d'exercices de cardio et de musculation peut vous aider à brûler des calories tout en développant votre masse musculaire maigre. Un autre avantage de l'exercice quotidien est qu'il libère des endorphines, des hormones qui aident à réguler votre humeur. De plus, l'exercice fait bouger votre sang plus rapidement et l'augmentation de l'oxygène dans votre cerveau vous permet de vous concentrer toute la journée..
Les experts en conditionnement physique du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommandent que vous vous engagiez dans 75 minutes de cardio intense ou 150 minutes de cardio modéré par semaine. De plus, vous devriez passer du temps en haltérophilie et en autres formes d’entraînement en force au moins deux jours par semaine..
La prise de repas contenant des protéines, telles que celles présentes dans le thon et les œufs, vous fournit les acides aminés nécessaires à la constitution et au maintien d'un tissu musculaire maigre. Cela vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée, y compris lorsque vous êtes au repos.
Construire un meilleur plan de repas
La nutrition est un autre élément essentiel d’un plan efficace de perte de poids. Selon WebMD, le poisson et les œufs sont deux excellentes sources de protéines, mais vous ne pouvez pas y vivre seuls pendant une période prolongée..
Bien que le thon et les œufs offrent une bonne nutrition sous forme de protéines, vous avez également besoin de glucides, de fibres et d'acides gras essentiels, et vous devez absorber suffisamment de calories pour empêcher votre métabolisme de ralentir.
Jillian Reece, experte en perte de poids de l'université Tufts, suggère aux femmes de consommer au moins 1 200 à 1 500 calories par jour et aux hommes, de 1 500 à 1 800 calories par jour. Mais compter les calories ne suffit pas. Vous devez également connaître les types de calories, car différents aliments suscitent des réactions différentes de votre corps..
Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous que les aliments que vous choisissez de compléter avec votre thon et vos œufs ont une valeur nutritive élevée, et sont faibles en calories et en gras.. Le plus frais et moins transformé, le meilleur.
Obtenez assez de repos
Selon un rapport de la WNDU, les personnes qui dorment moins de cinq heures et 30 minutes par nuit peuvent consommer jusqu'à 385 calories de plus par jour. Il ne faut que 500 calories supplémentaires par jour pour 1 livre par semaine, alors le manque de sommeil peut définitivement saboter votre plan d'amaigrissement.
Cela peut être dû au fait que le manque de sommeil peut affecter les hormones qui contrôlent la faim, vous bougez moins lorsque vous êtes fatigué ou si vous êtes trop fatigué peut ralentir votre métabolisme.. Visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
Gardez votre pièce plus froide que 68 degrés; éteignez les appareils électroniques bien avant l'heure du coucher et envisagez une collation au coucher. La protéine est le meilleur aliment à manger la nuit pour perdre du poids, car sa digestion est plus longue que celle des féculents.
Avantages de manger du thon pour perdre du poids
En plus d’être relativement peu calorique et bourré de protéines, le thon est également très riche en les acides gras omega-3. Celles-ci sont nécessaires pour une grande variété de fonctions. Bien que votre corps en ait besoin, vous ne produisez pas d'acides gras oméga-3, vous devez donc les assimiler à travers les aliments que vous mangez..
Les acides gras oméga-3 abaissent votre tension artérielle, aident à réduire les caillots sanguins, maintiennent votre rythme cardiaque et peuvent entraver le développement de l'athérosclérose, expliquent les experts en nutrition et bien-être de l'Université de l'Illinois. Ils aident également à réduire les lipoprotéines de basse densité, ou le mauvais cholestérol, dans votre sang.
Un autre avantage du thon, selon les amateurs de saine alimentation de Whole Foods, est que le thon contient un type de sélénium, appelé sélénonéine, c'est un antioxydant. Les antioxydants éliminent les radicaux libres de vos cellules, ce qui vous aide à éviter certains types de cancers. cela peut aussi ralentir les signes visibles du vieillissement.
Dans le thon, la sélénonéine se lie également au mercure. Cela permet non seulement de protéger le poisson des effets toxiques du mercure, mais peut également vous protéger, bien que le thon ne soit pas reconnu comme un poisson à teneur élevée en mercure..
Le thon est disponible en conserve dans de l'eau ou de l'huile, ainsi que dans un sachet sous vide. Le thon à l'huile est riche en acides gras oméga-3, tandis que le thon à l'eau contient un peu moins de calories. Le thon emballé sous vide a une saveur plus forte et peut être plus cher.
Une portion de 4 oz de thon cuit au four ne contient que 147 calories et son indice glycémique est très bas, ce qui en fait un excellent choix pour un régime comprenant du thon pour perdre du poids.
Lire la suite: Comment faire du thon en régime
Avantages d'ajouter des oeufs à votre régime
Les œufs sont une excellente source de protéines et contiennent également lutéine et xéoxanthine, qui sont importants pour la santé des yeux, conseillent les experts de la Colorado State University. Les œufs sont également riches en choline, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de votre système nerveux et de votre cerveau..
Bien que les œufs contiennent du cholestérol alimentaire, cela n’a pas autant d’effet sur le taux de cholestérol sanguin qu’on ne le pensait auparavant. Avoir des œufs le matin peut vous aider à rester rassasié plus longtemps après le petit-déjeuner, ce qui peut réduire le nombre total de calories que vous absorbez pendant la journée..
La plupart des protéines contenues dans les œufs se trouvent dans les blancs, qui contiennent également moins de matières grasses. Les blancs contiennent aussi vitamines B6 et B12, cuivre, fer et zinc. Les jaunes d'oeufs sont riches en vitamines A, D, E et K. Ils contiennent également de la lécithine, ce qui les aide à s’émulsionner avec de l’huile lors de la fabrication de mayonnaise ou de hollandaise.
Les œufs contiennent les neuf acides aminés, ce qui en fait une protéine complète. Ils sont peu coûteux et polyvalents, tout en étant nutritifs. Un œuf à la coque moyen, selon la nutritionniste Jo Lewon de BBC Good Food, contient 84 calories, 8,3 grammes de protéines, 5,7 grammes de matières grasses et 1,6 grammes de graisses saturées..
Selon la façon dont les poulets ont été nourris, certains œufs contiennent également des acides gras oméga-3. Un régime contenant des œufs qui contient également du thon est bon pour le cœur, à condition de ne pas oublier de compléter les œufs et le thon avec d'autres aliments sains et de surveiller votre nombre de calories..
Comment créer un régime alimentaire nutritif au thon et aux œufs
Un régime riche en protéines peut causer des problèmes aux personnes dont la fonction rénale est compromise et peut causer des problèmes, tels que la constipation, s'il n'est pas conçu pour contenir suffisamment de fibres, avertissez les experts en santé de la clinique Mayo..
Lorsque vous planifiez votre régime au thon et aux œufs, veillez à inclure une grande quantité de légumes et de fruits frais, ainsi que des noix, des haricots, des légumineuses et des grains entiers, car vous avez besoin de fibres pour une élimination efficace. Les fruits et les légumes contiennent également des vitamines, telles que la vitamine C, que le thon et les œufs ne fournissent pas..
Assurez-vous que vos méthodes de cuisson des œufs n’ajoutent pas de graisses saturées ou trans. Utilisez des huiles saines pour le cœur, telles que l’olive ou le canola, et optez pour des œufs à cuire, au four ou à pocher, plutôt que dans du beurre ou de la margarine. Un peu d'aérosol de cuisson à l'huile d'olive devrait empêcher les œufs brouillés et les omelettes de coller sans ajouter trop de calories.
Le thon frais ou congelé est préférable, et il peut être cuit au four, grillé, grillé ou poêlé dans une nappe légère d'huile d'olive. Si vous pouvez trouver et acheter du thon de qualité sushi, vous ne devez pas le cuire complètement. Il suffit de bien saisir les deux côtés et de le servir sur un lit de légumes verts frais avec une vinaigrette au sésame. Ou tranchez-le dans une salade ou sur un lit de grains entiers mélangés.
Si vous préférez que votre thon soit bien cuit, donnez-lui cinq minutes de chaque côté pour chaque pouce d'épaisseur. Égouttez soigneusement le thon en conserve et essayez de préparer une salade de thon avec du yogourt grec au lieu de la mayonnaise. Ajoutez des noix hachées au croquant et servez votre salade de thon dans une tomate évidée. Vous pouvez aussi préparer et servir de la salade aux œufs.
Lire la suite: Plan de régime de thon
