Les plans de repas de régime de zone

Le biochimiste Barry Sears a créé le régime Zone basé sur sa théorie selon laquelle le fait de manger un certain ratio de macronutriments à chaque repas limite l'inflammation, contrôle le taux de sucre dans le sang et donne un poids plus sain. Ce régime pourrait également vous aider à consommer suffisamment de vitamines A, C, E et K sans augmenter votre risque de carences en micronutriments, selon une étude publiée dans "L'American Journal of Clinical Nutrition" en août 2010. Vous devrez faire beaucoup de mathématiques à suivre ce régime, cependant, car il nécessite que vous obteniez un rapport spécifique de macronutriments à chaque repas.

Un bol de salade d'épinards. (Image: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)

Les bases

Un plan de repas pour régime Zone comprend trois repas et deux collations, chacun contenant 30% de matières grasses, 30% de protéines et 40% de glucides. Les femmes mangent généralement environ 1 200 calories par jour, tandis que les hommes en consomment environ 1 500 par jour. Votre premier repas doit avoir lieu moins d'une heure après le réveil, et vous mangez les repas restants et les collations toutes les cinq heures au cours de la journée pour aider à minimiser l'appétit. La plupart de vos glucides doivent avoir un indice glycémique bas, qui inclut la plupart des fruits et des légumes, car ce régime vise à contrôler les niveaux d'insuline. la majorité de vos graisses doivent être monoinsaturées au lieu d'être saturées. Limitez les jaunes d'œufs, la viande rouge et les aliments transformés et choisissez des poissons riches en gras, des amandes, des avocats et de l'huile d'olive riches en oméga-3..

Exemple de petits déjeuners

La quantité exacte que vous consommez à chaque repas dépend de votre sexe et de votre taille, car les grands individus ont besoin de plus de calories que les plus petits. Un échantillon de Zone pour une femme de taille moyenne serait composé de 2 œufs ou de 4 blancs d’œufs mélangés avec une once de fromage cheddar et 1 1/4 tasse de brocoli cuit dans une cuillère à café d’huile d’olive, 2/3 tasse de framboises et 1 / 4 d'un cantaloup. Un homme de taille moyenne aurait besoin d'une plus grande quantité de nourriture; il pourrait donc ajouter au repas 2 onces de bacon canadien et un demi-muffin anglais garnis d'une cuillerée à thé de beurre d'arachide.

Échantillon de déjeuners

Le déjeuner pour une femme de taille moyenne pourrait être une salade composée de 4 tasses d'épinards, 1/4 tasse de haricots rouges, une tasse de tomates, 2 onces de poitrine de poulet, 1 1/2 once de fromage feta et une cuillère à soupe de salade pansement. Un homme de taille moyenne pourrait ajouter une tasse de lait, environ 12 cacahuètes et une pomme pour amener les calories du repas au bon niveau tout en maintenant la bonne proportion d'hydrates de carbone, de graisses et de protéines..

Exemples de dîners

Le régime alimentaire de la femme de taille moyenne pour le dîner sur le régime Zone peut comprendre 3 onces de saumon, une tasse de haricots verts garnie d’une cuillère à thé de beurre fondu, d'une tasse de fraises et d'une tasse de lait. Un homme peut ajouter 1 1/2 once supplémentaire de saumon, 1/3 tasse de pomme de terre bouillie ou en purée et une cuillère à thé de crème sure tout en respectant les recommandations de l'alimentation de la Zone.

Idées Snack

Vos deux collations doivent être relativement petites comparées aux repas et sont à peu près les mêmes pour un homme ou une femme de taille moyenne. Une collation peut consister en un quart de tasse de fromage cottage mélangé à une demi-tasse d'ananas et garni de graines de tournesol d'un quart de cuillerée à thé, ou trois noix de cajou, une pêche et un morceau de fromage à la chaîne.