La science derrière l'alimentation émotionnelle Pourquoi nous le faisons et comment nous arrêter

Vous avez eu une journée stressante au travail, une bagarre avec votre partenaire ou vous êtes tout simplement épuisé. Qu'est-ce que tu veux faire? Pour beaucoup de gens, la réponse est "mange".

Que ce soit au travail ou dans la vie personnelle, votre alimentation émotionnelle n’est pas l’habitude la plus saine. Voici comment le conquérir. (Image: Twenty20 / @ KaiMitt)

Dans une enquête réalisée en 2013 par l'American Psychological Association, 27% des adultes ont déclaré qu'ils mangeaient pour gérer leur stress. Parmi ces personnes, 34% ont déclaré qu'elles mangeaient trop ou mangeaient des aliments malsains lorsqu'elles étaient en tension.

Manger émotionnellement se produit lorsque, au lieu de faire face à des sentiments désagréables (ou même heureux), vous prenez un sac de croustilles ou un bol de crème glacée. Et devons-nous même le dire? Ce n'est pas une habitude idéale.

Traiter (ou, de manière plus appropriée, ne pas traiter) avec des problèmes émotionnels avec la nourriture ne sert qu'à créer plus de problèmes et de stress à long terme.

Pensez-vous pouvoir être un mangeur émotionnel? Ou voulez-vous savoir comment arrêter de trop manger quand la situation devient difficile? Nous avons fait appel à des experts de haut niveau pour savoir pourquoi l’alimentation émotionnelle se produit et, plus important encore, comment y mettre fin pour de bon.

Lire la suite: 12 façons dont vos parents ont gâché votre relation avec la nourriture

Quand manger, c'est plus que de la faim

Il existe deux types de repas: manger parce que vous avez faim et manger malgré le fait de ne pas avoir faim. Ces dernières peuvent être dues à diverses raisons (par exemple, vous êtes à une fête et vous ne voulez pas paraître impoli, ou tante Sally a juste cuit vos biscuits préférés et vous ne pouvez pas résister).

Cependant, quand vous mangez parce que vous êtes stressé ou que vous ne voulez pas avoir affaire à quelque chose mentalement, c'est un drapeau rouge émotionnel.

"Manger émotionnellement, c'est utiliser de la nourriture en réponse à des sentiments ou à des besoins, et il existe un certain nombre de causes profondes", note Melissa McCreery, PhD, auteure du Plan de sauvetage affectif pour les femmes intelligentes et occupées..

"Les coupables courants chez les personnes occupées sont l'épuisement, le stress, des émotions trop difficiles (ou trop chronophages) et le manque de soin de soi."

Lire la suite: 6 façons de dire «non» à la nourriture des fêtes sans blesser les sentiments de grand-mère

Comme beaucoup d'habitudes négatives ou de dépendances, l'alimentation émotionnelle a une grande variété de déclencheurs.

"Presque tout peut provoquer une alimentation émotionnelle. Toute émotion, qu'elle soit négative ou positive, peut inciter quelqu'un à vouloir faire quelque chose pour réguler son humeur de façon à rétablir l'homéostasie (c'est-à-dire ramener le corps à un sentiment d'équilibre)", déclare Deborah Beck Busis , MSW, directeur du programme de perte de poids du Beck Institute et auteur de la solution The Diet Trap Solution: entraînez votre cerveau à perdre du poids et à le garder pour de bon.

"Qu'ils soient provoqués par une bonne ou une mauvaise chose, quelque chose en eux dit:" Je suis émotionnellement excité. Faites quelque chose pour que tout redevienne normal. " La plupart des gens sont conscients des déclencheurs émotionnels négatifs: se sentir ennuyé, triste, fatigué, anxieux, stressé, en colère, etc. Mais des émotions positives et heureuses peuvent faire la même chose ", explique-t-elle..

Il est également important de noter que manger émotionnellement, qui affecte plus de femmes que d'hommes, n'équivaut pas toujours à un repas émotionnel. Apprendre à gérer l'un ou l'autre est important pour le bien-être général, mais ce dernier est associé à davantage de risques pour la santé physique, tels que le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques..

Lire la suite: Comment puis-je arrêter de manger de l'anxiété?

Votre habitude alimentaire émotionnelle peut être divisée en trois parties: les signaux, les routines et les récompenses. (Image: Twenty20 / @ darinatravel)

Le cycle de l'alimentation émotionnelle

Techniquement, manger émotionnellement est causé par le stress ou d'autres émotions inconfortables, mais c'est aussi quelque chose que les gens accomplissent par habitude.

Le livre de Charles Duhigg, The Power of Habit, parle de la manière dont les habitudes peuvent être divisées en trois parties: les indices, les routines et les récompenses..

Selon Duhigg, presque tous les signaux appartiennent à l'une des cinq catégories suivantes: lieu, heure, autres, état émotionnel ou action antérieure. (Par exemple, pour les fumeurs qui aiment boire une cigarette après un repas, l'action précédente est le repas.) Duhigg explique que, sans le signal, l'habitude, qu'elle soit bonne ou mauvaise, est loin d'être aussi puissante..

Pour les personnes qui mangent avec émotion, éviter, ou du moins reconnaître, le signal est essentiel. Bien sûr, pour ce faire, vous devez d’abord être au courant du message.

Nous avons établi que les émotions négatives telles que le stress et la colère sont souvent des facteurs déclencheurs pour ceux qui mangent avec émotion, mais d'autres facteurs (tels que l'ennui ou l'effondrement énergétique de l'après-midi) peuvent également contribuer..

Il est impossible d'éviter les sentiments négatifs, mais être conscient des émotions qui se présentent peut vous empêcher de vous engager dans les deux parties suivantes du modèle de Duhigg - la routine (prendre des biscuits dans le garde-manger) et la récompense (manger les biscuits)..

En plus d'identifier et / ou d'éviter le signal, Duhigg recommande de changer complètement la récompense. Ainsi, par exemple, si au lieu de vous récompenser avec de la nourriture après une mauvaise journée, si vous rencontriez un ami ou preniez un bain, vous commenceriez à changer d'habitude.

Lire la suite: 21 techniques de réduction du stress

Le meilleur moyen de faire face à vos émotions est de manière positive et constructive. (Image: Twenty20 / @ criene)

Bien sûr, quand il s'agit de manger émotionnellement, il y a d'autres facteurs en jeu. Puisque vous mangez parce que quelque chose vous affecte sur le plan émotionnel, vous voudrez peut-être explorer ces sentiments particuliers.

Cela dit, il est préférable de traiter les émotions de manière positive et constructive, au lieu de les retenir ou de les écarter..

"Les émotions négatives (ou positives) ne mènent pas automatiquement à manger, parce que manger n'est pas automatique. C'est la pensée des gens sur les émotions négatives qui conduisent souvent à manger », déclare Beck Busis, directeur du programme de perte de poids.

"En général, les gens ont une ou deux catégories de pensées au sujet des émotions négatives: 1) le manque d'alternatives, comme penser que manger est la seule chose à faire quand ils se sentent d'une certaine manière, et 2) se sentir bien ou qu'ils" méritent " pour se sentir mieux avec de la nourriture ".

Comme pour reconnaître un signal, Beck Busis conseille aux consommateurs émotionnels d'apprendre à identifier les pensées qui les poussent à manger émotionnellement, puis à y apporter des réponses..

"Manger ne résout jamais le problème. La seule chose qu'il fait est de vous distraire temporairement du problème, et cela vous laisse encore plus de problèmes."

Beck Busis rappelle à ses clients qu'ils sont très susceptibles faire méritent de se sentir mieux, et ils faire méritent de se traiter eux-mêmes, mais pas d'une manière qui empêche d'atteindre d'autres objectifs importants.

"Tout se résume à créer des mécanismes d'adaptation alternatifs et des réponses utiles aux pensées qui ont conduit à manger," a-t-elle dit. En d'autres termes, pour beaucoup, ruminer sur des émotions négatives peut être plus un indice que l'émotion négative réelle.

Un autre aspect important de la situation, évoqué dans le livre de Duhigg, est la réaction du cerveau à une habitude qui dure depuis assez longtemps. Après un certain temps, les personnes commencent à ressentir un pic d'activité cérébrale avant de recevoir la récompense réelle..

Ainsi, si l’alimentation émotionnelle fait partie de votre vie depuis un certain temps, votre cerveau s’allumera simplement par la idée d'un bol de macaroni au fromage, par opposition à manger le macaroni au fromage.

La meilleure façon de lutter contre votre alimentation émotionnelle? Prendre de grandes respirations. (Image: Twenty20 / @ criene)

Comment arrêter de manger émotionnellement

Il y a plusieurs façons de briser le cycle de la consommation émotionnelle, mais les experts s'accordent pour dire qu'il est essentiel de reconnaître le désir initial et de faire une pause avant d'agir..

"Lorsque quelqu'un est confronté à l'envie de manger au lieu de gérer une émotion, mon outil préféré pour eux est d'utiliser leur souffle", note Stephanie Dodier, nutritionniste et auteure de Comment changer les habitudes alimentaires qui vous sabotent.

"Construire un fossé entre l'envie et la réaction avec cinq minutes de respiration profonde déclenche le système nerveux parasympathique (qui sert à ralentir votre fréquence cardiaque) et vous met dans un état plus reposé et détendu. Cela vous aidera à surfer sur la vague des émotions sans utiliser la nourriture pour faire face ".

Alice Boyes, PhD, et auteure de la boîte à outils Healthy Mind, recommande également la respiration profonde. "Prendre des respirations lentes pendant quelques minutes aide à diminuer l'envie de manger émotionnellement et active la réflexion à long terme", dit-elle..

"Concentrez-vous sur une longue et lente inspiration (comme si vous faisiez exploser un ballon lentement) et votre inspiration prendrait toute seule sa place." Boyes conseille également de prendre part à une action incompatible avec l'alimentation, comme prendre une douche ou noter le besoin de manger sur une échelle de 1 à 10, puis de la réévaluer 10 minutes plus tard..

Mais qu'en est-il de la relation habitude-récompense mentionnée dans le livre de Duhigg?

"Lorsque vous réagissez aux émotions avec de la nourriture, vous commencez à associer" récompense "à nourriture, il est donc essentiel de changer d'association", déclare Dodier..

"Utiliser votre respiration pour changer le désir de manger en réponse à une émotion sera une victoire énorme pour beaucoup, et cela peut être célébré avec de nouvelles habitudes de soins personnels ne comportant pas de nourriture, telles que du temps supplémentaire pour pratiquer votre passe-temps favori ou un massage. Le renforcement positif est la clé du changement d'habitude! "

Un autre aspect mentionné par Duhigg dans The Power of Habit est l’importance de planifier à l’avenir lorsque vous vous retrouverez face à la tentation..

En d'autres termes, avant que l'envie de manger avec émotion ne vienne même, assurez-vous d'avoir des actions prêtes à l'emploi (écrivez-les même!). En faisant cela, vous ne vous retrouverez pas en mer sans un radeau de sauvetage proverbial.

Lire la suite: 10 façons de rompre avec l'alimentation émotionnelle pour de bon

La ligne de fond? Afin de mettre fin à votre habitude alimentaire émotionnelle - ou toute habitude, en fait - vous devez comprendre vos déclencheurs (signaux), déterminer les mécanismes d'adaptation de substitution (récompenses) et accepter le fait que cela ne se produira pas du jour au lendemain..

"Cela ne marche généralement pas que les gens se contentent de dire:" Je ne vais plus manger quand je suis stressé ", car lorsque le stress s'accumule suffisamment, ils cèdent et mangent", note Beck Busis..

"Il est essentiel de créer des canaux alternatifs pour le stress, comme se promener, téléphoner à quelqu'un, faire de la méditation sur la pleine conscience ou la journalisation. Il est également important de vous féliciter d'avoir réussi à surmonter une émotion négative sans manger. peut être récompensé positivement ne pas manger quand vous avez ressenti une émotion négative. "

bien reçu!