Plan de repas de l'homme pour maigrir

Si vous analysiez tous les régimes «populaires» de perte de poids jamais créés, ils sembleraient tous avoir des stratégies similaires - impliquant généralement de manger moins, de blâmer certains aliments pour vos problèmes, ou de prescrire des approches «bon marché» qui promettaient des résultats excessifs..

Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments qui vous font sentir plus rassasié. (Image: iStock / Getty / bhofack2)

Bien que ces approches puissent fonctionner à court terme, elles ne sont généralement pas viables car leur plan est si strict que vous vous sentez presque prisonnier de votre gardien de régime..

Nous avons mis au point un système facilitant la perte de poids. C’est une approche diététique qui, encore et encore, a conduit à la perte de poids dans nos programmes Lean Eating.

Cette approche se concentre sur les habitudes qui vous permettent de contrôler votre perte de poids. Bien sûr, vous allez voir des suggestions de calories et d'aliments comme d'autres plans. Mais c'est là que finissent les similitudes. Dans l’ensemble, vous allez comprendre comment adapter ce plan à presque toutes les préférences alimentaires et tous les horaires. Et une fois que cela se produit, vous vous sentirez non seulement moins stressé par votre régime alimentaire, mais vous pourrez également influer directement sur votre apparence..

Ce n'est pas la fréquence à laquelle vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez qui fait la plus grande différence.

John Berardi, PhD

Un plan du monde réel

Cet exemple de programme de restauration a été spécialement créé avec vos objectifs en tête. Pendant un régime maigre, l'objectif est de changer votre façon de manger pour perdre du poids sans avoir à vous sentir comme si vous aviez coupé des calories..

Ainsi, pendant que vous mangerez moins, vous vous concentrerez sur des aliments plus denses en nutriments qui vous donneront le sentiment d'être rassasiés, ce qui rend le processus plus facile que prévu. Plus important encore, vous fournissez à votre corps le type d'aliments dont vous avez besoin pour brûler les graisses et avoir l'air déchiré..

À cette fin, nous avons créé un plan de quatre repas pouvant s’appliquer à n’importe quel type d’horaire quotidien. Nous avons choisi quatre repas, car c’est une option réaliste pour la plupart des gens qui vivent très occupés. Souvent, manger trop souvent devient une corvée et est trop difficile à planifier, alors que manger moins de repas peut conduire à des crises de boulimie qui compromettent vos objectifs..

Cependant, vous pouvez suivre ce plan comme indiqué ou effectuer de petits ajustements vous permettant de manger le nombre de repas qui vous convient le mieux. D'un point de vue scientifique, ce n'est pas la fréquence à laquelle vous mangez, mais plutôt ce que vous mangez qui fait toute la différence.

Comment utiliser ce régime

(Image: John Berardi / Precision Nutrition)

Le plan ci-dessous décrit une journée de repas parfait pour quelqu'un qui tente de perdre quelques kilos. Nous avons défini les objectifs en matière de calories et les repas pour ceux qui aiment faire des calculs de calories..

Mais la vérité est que nous ne sommes pas de grands fans du calcul des calories. Nous pensons que vous devriez manger en fonction des signaux de faim et ajuster en fonction des résultats.

C'est la vraie magie de ce que nous faisons chez Precision Nutrition. Au lieu de plans de repas stricts, nous enseignons une stratégie d'habitude, décrivant les meilleures pratiques telles que: ralentir vos repas, manger des protéines maigres à chaque repas, manger des légumes et des fruits à chaque repas et inclure des graisses saines.

Le menu ci-dessous est un exemple de ces pratiques en action. N'oubliez pas que c'est un modèle et que vous avez le contrôle. En d'autres termes, vous pouvez ajuster si nécessaire. Si vous n'aimez pas le poulet, remplacez-le par un steak, un poisson ou une dinde. Même avec les légumes, les féculents et les fruits.

Une note sur la taille des portions

N'oubliez pas non plus qu'au lieu d'utiliser des onces, des grammes et d'autres mesures, nous préférons utiliser la mesure la plus simple possible: la taille de votre main. Par exemple, pour les hommes, nous recommandons deux portions de poulet de la taille d'une paume.

C'est l'approche privilégiée, car votre main s'adapte généralement à la taille de votre corps. Si vous êtes plus grand, vous mangez plus, en fonction de la taille de votre main; si vous êtes plus petit, vous mangez moins, selon la taille de votre main. Pour en savoir plus sur cette stratégie, consultez notre «Guide simple sur la taille des portions», auquel nous avons donné un lien au bas de cet article..

Petit déjeuner

• 5 œufs (2 portions de la taille d'une paume) - 1 tasse (1 portion de la taille d'un poing) d'épinards - 1/2 tasse (1 poignée en coupe) d'avoine à l'ancienne - 1/2 tasse (1 poignée en coupe) de baies mélangées 1 c. (1 pouce entier) noix hachées 1 verre d'eau / thé vert / café noir

Le déjeuner

• 8 onces (2 portions de la taille d'une paume) de poulet - 2 tasses (2 portions de la taille d'un poing) mélange de verdures - 1 tasse (1 portion de la taille d'un poing) de carottes et de concombres hachés - 1/2 tasse (1 poignée en coupe) de haricots noirs - 2 c. À table (2 pouces entiers) de guacamole - 1 verre d'eau / thé vert / café noir

Collation en milieu d'après midi

• 2 cuillères à soupe (2 portions de la taille d'une paume) poudre de protéine - 1 tasse (1 portion d'un poing) citrouille - 1 tasse (1 portion d'un poing) d'épinards - 1/2 tasse (1 poignée de coupe) d'avoine à l'ancienne - 2 c. (2 pouces entiers) noix hachées - 8 onces de lait de vanille et d'amande non sucré Glaçons à volonté

Dîner

• 8 oz (2 portions de paume) de saumon sauvage - 2 tasses (2 portions de poing) de courgette - 1 cuillère à soupe (1 pouce entier) d'huile d'olive extra-vierge - 1 patate douce de taille moyenne (8) oz d'eau

Totaux

Calories: 2 257 Protéines: 216g Glucides: 157g Fibres: 48g Lipides: 85g

Rester sur la bonne voie

La question la plus courante que nous recevons est la suivante: «Comment savoir si cela fonctionne?» Votre stratégie devrait être basée sur ce que fait votre poids et ce que vous voyez dans le miroir. Sur ce plan, vous pouvez vous attendre à perdre environ 2 à 3 livres par mois.

Cependant, gardez un œil sur les choses pour déterminer si vous avez besoin d'ajustements. Si vous perdez du poids trop rapidement, il vous suffit de manger un peu plus en augmentant le nombre de calories / portions. Et si vous prenez du poids (ou ne perdez pas du tout), mangez simplement un peu moins en diminuant vos calories / la taille de vos portions.

Au fil du temps, vous devrez vous adapter. Basé sur les préférences, sur la variété et sur vos résultats. C'est la beauté avec une approche flexible de la nutrition: il existe des variations illimitées.