La façon saine de faire cuire des pommes de terre

Les pommes de terre sont des légumes nutritifs qui fournissent de la vitamine C, des fibres et certaines vitamines B. Lorsque vous les faites frire ou que vous les préparez avec de grandes quantités de fromage et de crème, les graisses saturées et les calories ajoutées à ces méthodes de cuisson font oublier les bienfaits pour la santé des pommes de terre. Cuire les pommes de terre de manière saine pour profiter de leur saveur terreuse et de leurs multiples nutriments.

Une pomme de terre cuite au four avec du yaourt grec et des tomates hachées. (Image: Lesyy / iStock / Getty Images)

Importance

Certains nutritionnistes disent que les pommes de terre sont un non-non pour les personnes à la diète en raison de leur teneur en glucides. De nombreuses préparations de pommes de terre sont malsaines. Gratin de pommes de terre, pommes de terre festonnées, purée de pommes de terre, salade de pommes de terre et frites ajoutent des calories inutiles à un aliment par ailleurs sain. Une pomme de terre cuite au four ne contient que 166 calories et aucune graisse. Il fournit 28% de l'apport journalier recommandé, ou ANR, pour la vitamine C, 27% pour la vitamine B6, 26% pour le potassium et 10% pour le fer. Mangez la pomme de terre avec la peau et obtenez 4 g de fibres pour aider à réguler votre digestion, contribuer à un sentiment de satisfaction et potentiellement réduire votre taux de cholestérol.

Préparations simples

Cuire une pomme de terre dans la peau n’ajoute pas de matières grasses ni de calories. Servez des pommes de terre au four avec du yogourt grec sans gras et de la salsa ou des herbes fraîches, au lieu de fromage, de crème sure et de chili. Si vous aimez les frites, les frites cuites au four sont une autre alternative saine. Couper les pommes de terre roux en quartiers et les déposer sur une plaque à pâtisserie vaporisée d'huile d'olive. Verser l'huile d'olive Spritz et assaisonner de sel et de poivre. Cuire au four à 450 degrés pendant 15 à 20 minutes, en tournant une fois pour assurer le brunissage de tous les côtés.

Relooking de recettes

Vous pouvez faire une version saine de la purée de pommes de terre en faisant bouillir 1½ lbs. de pommes de terre Yukon Gold avec six gousses d’ail pelées. Égouttez et écrasez le mélange avec ½ c. sel, poivre noir, oignons verts hachés et 3 c. huile d'olive. Cette recette de l'American Heart Association en contient huit, chaque portion contenant 121 calories, 5 g de graisse - dont seulement 0,5 g est saturée - et 2 g de fibres. Une salade de pommes de terre en bonne santé comprend 2 lb de pommes de terre rouges cuites, coupées en cubes, 1 tasse de concombres hachés, 1 tasse de poivrons en dés et ¼ de tasse d’olives noires en dés, mélangées à une vinaigrette à base de 2 c. d'huile de canola, 1/4 tasse de vinaigre de riz, 1/4 c. de sel et de poivre noir concassé. L'huile de canola contient des acides gras insaturés sains pour le cœur et les légumes supplémentaires offrent des vitamines, des minéraux et des antioxydants supplémentaires. Dans une portion de 3/4 tasse, vous obtenez 90 calories et 3 g de gras.

Considérations

Consommer la peau avec la chair de la pomme de terre fournit plus de fibres et de potassium. Une pomme de terre au four avec la peau fournit 4 g de fibres et plus de 900 mg de potassium, tandis que la chair ne fournit que 2 g de fibres et environ 600 mg de potassium. Les pommes de terre sont une source de glucides, mais les 37 g d'une pomme de terre cuite au four ne représentent qu'environ 12 pour cent de vos besoins quotidiens, sur la base d'un régime de 2 000 calories.