La différence entre les sardines et les anchois sur le plan nutritionnel

Les sardines et les anchois sont deux espèces de poissons de petite taille, le plus souvent vendues conditionnées dans des boîtes de conserve. Ils ajoutent des protéines, des graisses saines et d'autres nutriments aux pizzas, shish kebabs, salades froides ou plateaux de collations. Les deux types de poisson sont pauvres en mercure et riches en acides gras oméga-3. Pour les personnes surveillant leur consommation de sodium, les sardines peuvent constituer un meilleur choix que les anchois notoirement salés.

Calories, gras saturés et cholestérol

Une portion de 3,5 onces de sardines ou d’anchois en conserve dans l’huile contient environ 210 calories, une fois que les morceaux de poisson ont été égouttés. La portion d'anchois contient 11% de la valeur journalière, ou DV, pour les graisses saturées, tandis que les sardines en ont 8% pour les graisses saturées. La portion de sardine absorbe près de la moitié du cholestérol que vous devriez avoir pour la journée, tandis que les anchois ont un taux de cholestérol plus bas, ce qui représente un peu plus du quart de votre limite quotidienne de cholestérol..

Sodium

Parce que les fabricants conservent généralement les anchois dans le sel, le petit poisson est un complément riche en sodium pour les aliments. Une portion d'anchois en conserve occupe plus de 150% de votre limite quotidienne de sodium. Les sardines en conserve sont moins salées mais représentent quand même environ 20% de votre DV pour le sodium.

Les acides gras omega-3

Le système de santé de l'Université du Michigan suggère que les femmes consomment au moins 1,1 gramme d'acides gras oméga-3 chaque jour et les hommes 1,6 gramme. Consommer 2 à 3 grammes procure des avantages encore plus importants pour la santé cardiaque, selon UMHS. Les sardines et les anchois contiennent des quantités élevées de ces graisses bénéfiques, par rapport aux autres espèces de poissons. Les anchois en conserve dans l’huile contiennent environ 2 grammes d’oméga-3, tandis que les sardines contiennent environ 1,6 gramme d’oméga-3..

Protéine

Les sardines et les anchois fournissent des protéines significatives dans chaque portion de 3,5 onces. Les anchois en conserve fournissent 29 grammes de protéines, soit environ 58% du minimum de la valeur quotidienne pour les protéines. Les sardines en conserve fournissent 25 grammes de protéines, soit environ 50 pour cent du minimum requis pour les protéines..

Calcium

Les deux types de poisson sont d'excellentes sources de calcium, en particulier pour les personnes qui n'aiment pas ou qui sont allergiques aux produits laitiers ou au soja. Une portion de sardines en conserve dans l'huile fournit 38% de votre DV pour le calcium. La portion d’anchois contribue pour 23% de la VQ au calcium. Le calcium aide à construire et à maintenir des os et des dents solides.

Fer et B-12

L'UMHS note que le poisson est une excellente source de fer et de vitamine B-12, deux nutriments qui contribuent au maintien de la force et de l'énergie. Ne pas consommer suffisamment de l'un ou l'autre des nutriments peut entraîner une anémie par carence en vitamines, ce qui entraîne fatigue et faiblesse. Chaque portion d'anchois fournit environ 25% de votre DV en fer et 15% de vos besoins quotidiens en vitamine B-12. Les sardines représentent 16% de la DV pour le fer et 150% de la vitamine B-12..

Nutriments Supplémentaires

L'huile dans laquelle les sardines et les anchois sont emballés augmente la teneur en vitamine E de chaque poisson servi. Une portion d'anchois fournit 16% de vos besoins en vitamine E pour la journée et 10% de sardines. Les deux types de poisson sont également riches en vitamines et minéraux du complexe B. Les anchois fournissent 100% de la valeur quotidienne pour la niacine et le sélénium et 25% de vos besoins en phosphore. Les sardines fournissent 75% de la valeur quotidienne pour le sélénium, 50% de la valeur totale pour le phosphore et 25% de la valeur minimale pour la niacine..

Des alternatives

Il est possible d'obtenir des sardines et des anchois frais ou emballés dans de l'eau ou dans un autre liquide non gras. L'USDA fournit des informations nutritionnelles sur les anchois frais, qui contiennent moins de calories, de cholestérol, de graisses saturées et de sodium que les anchois à l'huile, mais également de nutriments comme le fer, le calcium, la niacine et les vitamines E et B-12. L'USDA énumère des informations nutritionnelles sur les sardines du Pacifique garnies de sauce tomate et sur les sardines de l'Atlantique garnies d'huile.