Les meilleurs suppléments pour réduire la douleur musculaire post-exercice

Un programme d'entraînement régulier et vigoureux peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de perte de poids et de mise en forme, mais il peut également vous faire ressentir de la douleur pendant des jours. Chaque fois que vous effectuez une activité qui met des charges inhabituelles sur vos muscles, vous pouvez ressentir de la douleur dans ces muscles 12 à 72 heures plus tard. Les douleurs musculaires légères qui disparaissent en quelques jours ne vous inquiétez pas, mais vous aurez peut-être plus de difficultés à retourner au gymnase le lendemain. Une alimentation équilibrée peut fournir la nutrition dont vous avez besoin pour favoriser une croissance musculaire saine et une récupération saine. Les suppléments peuvent aussi aider, mais parlez-en à votre médecin avant de choisir celui qui vous convient..

Un repas de poitrine de poulet en bonne santé. (Image: nito100 / iStock / Getty Images)

L'importance de la protéine

Selon Russell Abaray, MS, USAW, et Douglas Boatwright, PhD, dans un article publié sur le site Web de la National Strength and Conditioning Association, les protéines constituent l'un des suppléments post-exercice les plus importants pour la réparation des tissus musculaires endommagés et une récupération accélérée. En réduisant les dommages musculaires, les protéines peuvent également aider à réduire les douleurs musculaires, affirment Abaray et Boatwright. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en mars 2004 confirme cette affirmation. Les chercheurs ont divisé les Marines américains de sexe masculin en trois groupes de traitement différents. Un groupe a reçu un placebo sans glucides, protéines et lipides; un groupe a reçu un supplément de glucides et de lipides, mais pas de protéines; et le dernier groupe a reçu un supplément contenant des glucides, des lipides et des protéines. Les résultats ont montré que seul le groupe recevant le supplément contenant des protéines avait ressenti moins de douleur au tiers de l'étude et à la fin de l'étude de 54 jours..

Des acides aminés ramifiés à la rescousse

Trois acides aminés spécifiques - la leucine, l'isoleucine et la valine - appelés collectivement acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont l'un des meilleurs suppléments pour réduire les douleurs musculaires, selon Marie Spano, MS, RD et Chad M. Kerksick, PhD, dans un article de mars 2007 dans Today's Dietitian. Dans une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en mai 2010, les chercheurs ont divisé 24 participants masculins non entraînés en fonction du poids en deux groupes. Un groupe a reçu une supplémentation en BCAA tandis que l'autre groupe a reçu un placebo. Les participants à l'étude ont reçu le supplément 30 minutes avant l'entraînement, 90 minutes après l'entraînement, entre le déjeuner et le dîner et avant de se coucher. Au cours des deux jours suivants, les participants ont reçu quatre suppléments par jour entre les repas. Les observations ont montré que les BCAA réduisaient efficacement la douleur musculaire post-exercice par rapport à un placebo..

La caféine peut soulager la douleur

Si vous aimez le café, vous avez de la chance - la caféine est l'un des compléments les plus efficaces pour réduire les douleurs musculaires, selon Spano et Kerksick. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en novembre 2013, des chercheurs ont assigné au hasard à neuf hommes la consommation de caféine ou d'un placebo 60 minutes avant la fin de la même séance d'entraînement. Les chercheurs ont mesuré les marqueurs de douleur par incréments de 24 heures cinq jours après la séance d’entraînement et ont découvert que ceux qui ingéraient de la caféine avant l’entraînement avaient beaucoup moins de douleurs musculaires les deuxième et troisième jours que le placebo. Après une période de délestage, les chercheurs ont changé de groupe et refait l'expérience avec les mêmes résultats..

Augmentation de l'apport en vitamine C

Helen Kollias, chercheuse et physiologiste de l'exercice, indique sur le site Web de Precision Nutrition que la première chose à faire pour prévenir les douleurs musculaires après l'entraînement est d'augmenter votre consommation de vitamine C. En tant qu'antioxydant, la vitamine C peut aider à réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation causés par un exercice intense. Une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice le soutient. Les chercheurs ont administré un placebo ou un supplément de vitamine C à 18 hommes de la santé avant et après une série d’extensions de coude excentriques. Les chercheurs ont découvert que la vitamine C réduisait considérablement les douleurs musculaires au cours des 24 premières heures. Si vous envisagez de prendre de la vitamine C, consultez votre médecin ou un nutritionniste du sport pour connaître la dose recommandée..