Le meilleur régime pour perdre de la graisse corporelle pour les femmes

Le meilleur régime alimentaire est équilibré pour fournir les nutriments essentiels tout en respectant vos objectifs caloriques quotidiens. Le plus important est peut-être que vous devez rester fidèle à long terme. Au cours d'une année, de nombreuses femmes ont tendance à retrouver leurs anciennes habitudes et à retrouver le même poids qu'au début de leur régime. Par conséquent, votre capacité à respecter un plan de repas est essentielle. Gardant cela à l'esprit, certains composants alimentaires peuvent vous aider à perdre de la graisse, tels que les protéines, les glucides, les fibres et le thé vert.

Femme faisant la salade à la maison. (Image: Stephen Zeigler / Banque d'images / Getty Images)

Régimes faibles en glucides et faibles en gras

Selon une étude publiée dans PLoS One en octobre 2015, les régimes pauvres en glucides et en matières grasses entraînent une perte de poids et sont utiles pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. régime a perdu un peu plus de poids par rapport à ceux qui consomment un régime faible en gras.

Les régimes faibles en glucides peuvent également avoir un avantage pour perdre de la graisse. Dans une autre étude, les adultes obèses ont été assignés à un régime alimentaire faible en gras ou faible en glucides. Après 12 mois, le groupe à faible teneur en glucides présentait des taux d'adiponectine significativement plus élevés, a rapporté un article de Nutrients en septembre 2015. L'adiponectine est une hormone produite par les cellules adipeuses qui augmente la combustion des graisses. Ses niveaux sont généralement plus bas chez les personnes en surpoids.

Un régime alimentaire faible en glucides et riche en protéines fournit une combinaison qui influe sur le métabolisme des graisses. Les protéines maintiennent les taux sanguins d'insuline stables, ce qui est utile pour brûler les graisses car des taux élevés d'insuline font que l'organisme stocke les graisses au lieu de les utiliser pour produire de l'énergie. Le cerveau a besoin de glucose provenant de glucides ou de cétones issus de la décomposition des graisses. En conséquence, consommer moins de glucides oblige le corps à brûler plus de graisse pour en faire le carburant.

Définition de régime pauvre en glucides

La Food and Drug Administration des États-Unis n’a pas établi de définition standard pour un régime à faible teneur en glucides. Vous trouverez donc diverses recommandations. Les directives publiées dans Nutrition and Metabolism en 2008 précisaient qu'un régime à faible teneur en glucides est un régime qui fournit moins de 130 grammes de glucides par jour. Consommer moins de 30 grammes de glucides par jour est un régime cétogène très pauvre en glucides. Lorsque les glucides sont fortement réduits, vous êtes sûr de brûler plus de graisse pour alimenter le cerveau, mais un régime cétogène augmente également le risque de calculs rénaux, d'hypercholestérolémie et de carences nutritionnelles. Assurez-vous de protéger votre santé en consultant un médecin avant de commencer un régime très pauvre en glucides..

Lorsque vous planifiez un régime, tenez compte de votre niveau d'activité normal et du régime d'exercice que vous allez mettre en œuvre dans le cadre d'un plan de perte de poids. Les glucides étant des sources d’énergie importantes, en particulier pour les muscles, la performance en pâtit lorsque vous mangez moins de 130 grammes par jour, note l’Iowa State University. Pour subvenir à vos besoins en énergie tout en encourageant la perte de masse graisseuse, vous pouvez envisager un régime alimentaire à teneur moyenne en glucides, ce qui signifie que votre apport quotidien en calories provient de 26 à 45% des calories, soit 130 à 225 grammes de glucides par jour pour 2 000 calories. régime.

Gérer les macronutriments pour perdre de la graisse corporelle

La plupart des femmes consomment la moitié de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides, selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies, ou CDC. Réduire chaque jour 30 grammes de glucides diminuerait votre apport calorique d'environ 120 calories.

Ensuite, jetez un oeil à votre consommation de graisse. Selon l'Institute of Medicine, les femmes ont besoin de 33 à 58 grammes de graisses par jour, selon un régime de 1 500 calories par jour. La CDC rapporte que les femmes consomment près de la quantité maximale de graisse chaque jour. Il est donc probable que vous puissiez manger en toute sécurité moins de matières grasses. Vous supprimerez encore 126 calories de votre alimentation quotidienne en supprimant simplement 14 grammes de graisse par jour..

Réduire ces quantités de glucides et de lipides diminuerait votre consommation d'environ 250 calories par jour, suffisamment pour perdre une demi-livre par semaine..

Complétez votre consommation de macronutriments en vous assurant d'obtenir 46 grammes de protéines par jour. Le moyen le plus simple de garder le cap sur vos objectifs en matière de glucides, de protéines et de lipides consiste à utiliser un outil en ligne comme le SuperTracker du ministère de l’Agriculture des États-Unis, qui calcule les calories et les nutriments dans votre alimentation..

Aliments à manger et à éviter

Une étude à long terme, intitulée Étude sur l'amélioration du régime alimentaire, de l'exercice et du mode de vie chez les femmes, a révélé que les femmes perdaient plus de graisse lorsqu'elles suivaient un régime à haute teneur en produits laitiers, a rapporté le Journal of Nutrition en 2011. Selon ces résultats, Les protéines provenant de produits laitiers faibles en gras ou sans gras peuvent augmenter la perte de graisse. Sinon, choisissez du poisson, des haricots, de la volaille sans peau et de la viande maigre pour répondre à vos besoins en protéines.

Réduire les glucides n'aura pas un tel impact positif si votre régime alimentaire comprend des glucides malsains. Veillez à choisir des glucides complexes, tels que les grains entiers, les haricots et les légumes féculents. Évitez les glucides transformés, comme la farine blanche et le riz blanc, ainsi que le sucre ajouté, car ils feraient monter le taux de sucre dans le sang et augmenteraient les niveaux d'insuline. La fibre de ces glucides complexes est un nutriment essentiel pour la santé cardiovasculaire et digestive, mais elle favorise également la perte de poids en vous faisant sentir rassasiée et en ralentissant la digestion. Tous les glucides complexes sont de bonnes sources de fibres.

Enfin, assurez-vous de boire beaucoup d’eau tous les jours et d’éliminer les boissons sucrées. Ajoutez du thé vert et une quantité modérée de café à votre alimentation quotidienne, car ils favoriseront la dégradation des graisses. La caféine dans le café et le thé vert augmente le métabolisme des graisses tout en diminuant le métabolisme du glucose. Le thé vert contient également un phytonutriment - l'épigallocatéchine-3-gallate ou EGCG - qui stimule la combustion des graisses, selon un rapport de 2013 publié par l'American Journal of Clinical Nutrition..