Protéines de soja Vs. Protéines De Viande

Vous avez besoin de protéines pour construire, entretenir et réparer toutes les cellules de votre corps - des os et des muscles à la peau et aux cheveux. Tous les aliments contiennent des protéines. Les protéines de soja et les protéines d'origine animale ont chacune des avantages et des avantages différents pour la santé. Si vous envisagez non seulement les avantages nutritionnels, mais également l'impact de chaque type sur votre risque de contracter certaines maladies chroniques, vous pouvez prendre une décision éclairée concernant le choix de votre protéine..

La teneur en protéines du soja et des produits à base de soja est comparable à celle de nombreuses sources de protéines d'origine animale. (Image: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Qu'est-ce que le soja??

Le soja provient de plantes de soja, qui appartiennent à la famille des légumineuses. La couleur des haricots peut varier du vert, noir, blanc ou jaune. Le soja est un aliment polyvalent riche en protéines, disponible sous de nombreuses formes (soja entier, edamame, tofu, tempeh, lait de soja et chips de soja). Des extraits de soja, tels que l'isolat de protéines de soja, le concentré de protéines de soja ou les farines de protéines de soja sont utilisés pour la fabrication d'alternatives laitières et de laits infantiles.

Quelle est la protéine?

Les aliments que vous mangez contiennent une variété de composés organiques contenant de l'azote, appelés acides aminés. Votre corps combine 20 de ces acides aminés en quantités spécifiques et les lie pour créer de longues chaînes appelées protéines. Ces protéines forment les composants structurels et fonctionnels de toutes vos cellules..

Votre corps a la capacité de fabriquer 11 acides aminés. Celles-ci sont dites non essentielles. Les neuf autres sont appelés acides aminés essentiels parce que votre corps a besoin de les acquérir de la nourriture que vous mangez. Chaque acide aminé essentiel joue un rôle différent en aidant votre corps à fonctionner et est requis en quantités différentes. De nombreux aliments contiennent un ou plusieurs acides aminés de chaque type.

Les acides aminés essentiels sont: méthionine, phénylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, thréonine, tryptophane et valine..

Qu'est-ce qu'une protéine complète??

La plupart des aliments d'origine végétale ne contiennent pas les acides aminés essentiels. Vous devez donc consommer une variété de fruits, de noix et de légumes pour être sûr que votre régime alimentaire dispose de tous les éléments de base nécessaires à la production de protéines adéquates. Certains aliments contiennent les neuf acides aminés essentiels - ils sont considérés comme des protéines complètes..

Les produits d'origine animale, tels que la viande, le poulet et la volaille, sont des protéines complètes. Les bons aliments à base de plantes peuvent également constituer d’excellentes sources de protéines, contenant souvent moins de calories que les sources animales. Outre le soja et les produits à base de soja, les autres aliments à base de plantes considérés comme complets ou présentant un contenu protéique exceptionnel sont:

• quinoa
  
• Graines de chia
  
• Graines de chanvre
  
• Seitan
  
• Sarrasin
  
• Graines de citrouille
  
• Riz brun germé
  
• Algue
  
• pain Ezekiel
  

De combien ai-je besoin?

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent que votre apport en protéines se compose de 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 50 à 175 grammes de protéines par jour avec un régime de 2 000 calories. L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Le Harvard T.H. La faculté de santé publique Chan prévient qu'une carence en protéines peut entraîner un retard de croissance, un affaiblissement du système immunitaire, une perte de masse musculaire, une réduction du fonctionnement du cœur et du système respiratoire et même la mort.

Les protéines de viande se présentent sous de nombreuses formes, qui garantissent toutes que vous obtenez tous les acides aminés contenus dans chaque aliment riche en protéines. À titre de comparaison, voici des exemples de la teneur en protéines de la viande, par portion de 3 onces:

• Poitrine de poulet - 16,5 grammes
  
• Filet de boeuf steak -17 grammes
  
• Agneau haché - 14 grammes
  
• Boeuf haché maigre - 17 grammes
  
• Poitrine de dinde - 20 grammes
  

Bien que de nombreuses protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les produits à base de soja sont l’une des sources de protéines les plus riches du règne végétal. Le soja contient les neuf acides aminés essentiels et est considéré comme une protéine complète. Cependant, sa teneur en tryptophane est relativement faible. Vous devez donc consommer d’autres sources de protéines en plus du soja pour vous assurer de la qualité..

La teneur en protéines de chaque forme de soja diffère légèrement selon la préparation. Les quantités suivantes sont par portion de 3/4 de tasse ou 150 grammes:

• Soja vert (edamame) - 19 grammes
  
• Soja mûr - 27 grammes
  
• Soja, germé - 13 grammes
  
• Tofu ferme - 26 grammes

La teneur en protéines de plusieurs produits à base de soja est donc comparable à celle des protéines à base de viande. Une portion de soja mature contient plus de protéines qu'une portion de steak de bœuf. La quantité de protéines dans le tofu est également significativement plus élevée par portion que celle de poitrine de poulet.

Lire la suite: 4 signes que vous mangez peut-être trop de protéines

Avantages nutritionnels de la protéine de viande

Parmi les avantages des protéines de viande, citons l'apport de certains éléments nutritifs qui pourraient faire défaut dans les aliments à base de soja et de plantes. Certains minéraux sont également mieux absorbés par les protéines animales que le soja.

Vitamine B12:

Votre corps a besoin de vitamine B12 pour maintenir les cellules nerveuses et sanguines en bonne santé. En outre, il est nécessaire à la production de l'ADN, le matériel génétique de vos cellules. Les Instituts nationaux de la santé (NIH) recommandent un apport quotidien moyen de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour les adultes et davantage pour les femmes enceintes et allaitantes. Une carence en vitamine B12 peut causer de la fatigue, une perte de poids, des problèmes nerveux, une dépression et une mauvaise mémoire.

La vitamine B12 est facilement disponible dans la viande et les produits à base de viande. Cependant, il manque de protéines de soja et d'autres aliments d'origine végétale. Beaucoup de personnes qui dépendent de la protéine de soja risquent d'être déficientes en vitamine B12. Un rapport d'une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2014 a révélé que jusqu'à 86,5% des adultes présentaient une carence, une carence plus élevée prévalant chez les végétaliens et végétariens..

Vitamine D:

La vitamine D est une vitamine liposoluble présente dans certaines protéines animales. C'est nécessaire pour l'absorption du calcium et pour la formation et le maintien appropriés des os. Sans vitamine D, vos os deviendraient fragiles et votre système immunitaire pourrait être compromis. Vous pouvez l'obtenir au soleil, mais les produits à base de soja ne contiennent pas de vitamine D.

Le fer:

Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine dans votre corps. Deux formes de fer ont été identifiées: l'hème et le non-hème. Les plantes ne contiennent que du fer non hémique, tandis que les protéines de la viande, principalement de la viande rouge, contiennent à la fois du fer hémique et non ferreux. Selon le NIH, comparé au fer dans le soja, le fer hémique dans la viande est le type le plus facilement absorbé. L'apport recommandé en fer se situe entre 8 et 18 milligrammes, en fonction de l'âge et du sexe..

Zinc:

Le zinc joue un rôle dans de nombreux aspects du métabolisme cellulaire de votre corps, notamment la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et la division cellulaire. Il est recommandé de prendre 11 mg par jour pour les hommes adultes et 8 mg par jour pour les femmes. Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales. Bien que le soja contienne du zinc, votre corps ne l'absorbe pas et ne l'utilisait pas aussi facilement que celui des protéines de viande, selon University Health News..

Lire la suite: Ce qui aide à absorber les protéines?

Avantages nutritionnels de la protéine de soja

Bien qu'un régime carnivore puisse être sain, il peut manquer de nombreux nutriments importants, spécifiques aux protéines végétales. Obtenir vos protéines des aliments à base de soja peut fournir des vitamines et des micronutriments que la viande n'offre pas.

Vitamine C:

Important en tant qu'antioxydant pour votre système immunitaire, la vitamine C intervient également dans le métabolisme des protéines et est nécessaire à l'absorption du fer non hémique présent dans les aliments à base de plantes. La vitamine C est abondante dans de nombreux aliments d'origine végétale, y compris le soja, mais ne se trouve pas en quantité utile dans les aliments d'origine animale. L'USDA recommande une consommation quotidienne de 75 milligrammes pour les femmes adultes et de 90 milligrammes pour les hommes. Une alimentation insuffisante en vitamine C peut entraîner une anémie ferriprive.

Isoflavones:

Les flavonoïdes sont un groupe diversifié de phytonutriments que l'on ne trouve que dans les plantes. Le soja et les produits à base de soja, y compris le tofu, le tempeh, le miso et l'edamame, constituent la source la plus riche et la plus concentrée de ces puissants antioxydants disponibles, selon l'Institut Linus Pauling. Parmi ceux-ci, l'edamame ou le soja vert contient la plus grande quantité - 138 milligrammes par 3/4 tasse - suivi du soja cuit avec 81 milligrammes pour la même quantité.

Les flavonoïdes alimentaires ont été largement étudiés pour leur rôle dans la promotion de la santé et la prévention des maladies. Une étude publiée dans la revue Medicines en 2017 a indiqué qu'une consommation de soja alimentaire au cours des premiers stades de la vie pourrait offrir une protection contre le cancer du sein à l'âge adulte..

Les avantages anti-inflammatoires et les avantages du système immunitaire liés aux flavonoïdes dans les plantes peuvent être un facteur contribuant à l'association d'un risque réduit de maladie cardiovasculaire, comme l'a découvert une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2014..

De plus, les antioxydants contenus dans les isoflavones de soja ont été associés à une possible réduction du risque de certains cancers, notamment le cancer de la prostate..

Fibre alimentaire:

Les fibres alimentaires sont définies comme les parties des aliments qui ne peuvent pas être digérées et forment un fourrage grossier contribuant à la santé de votre système digestif. La fibre peut aider à prévenir la constipation et la diarrhée.

Les recommandations diététiques recommandent un apport quotidien de 28 à 33,6 grammes pour les hommes et de 22,4 à 28 grammes pour les femmes, en fonction de l'âge. Les aliments pour plantes, y compris le soja, contiennent une abondance de fibres, mais la viande n'en fournit pas une quantité significative.

Les fibres contribuent à une sensation de satiété après un repas, ce qui peut vous aider à manger moins. Un apport élevé en fibres était lié à la gestion du poids dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism.

En outre, les chercheurs ont analysé 22 études de cohorte et ont constaté qu'un apport plus élevé en fibres est associé à un risque moins élevé de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes. Ces résultats ont été publiés dans BMJ en 2013.

Lire la suite: 8 éléments à prendre en compte lors du choix d'une protéine en poudre et de nos 5 meilleurs choix

Comparaison de l'effet sur le cholestérol

Les plantes ne contiennent pas de cholestérol. Bien que les sources de viande fournissent des protéines complètes, leur teneur élevée en cholestérol peut présenter des risques pour la santé des personnes qui fument, qui souffrent d'hypertension, de diabète ou de troubles cardiaques.

Comme le cholestérol est nécessaire à la constitution de cellules saines dans le corps, l'USDA n'a pas fixé de limite maximale pour l'apport en cholestérol. Cependant, l'American Heart Association (AHA) avertit que trop peut causer des problèmes de santé à certaines personnes. Un excès de LDL, le «mauvais» cholestérol, peut s'accumuler sur les parois internes de vos artères et réduire la quantité de sang et d'oxygène que votre cœur et votre cerveau reçoivent..

L'AHA conseille de remplacer les aliments riches en graisses animales par des aliments contenant des protéines de soja pourrait être bénéfique pour la santé de votre cœur. Les preuves suggèrent que le soja pourrait même contribuer à réduire le cholestérol.

Un rapport de 2015 de la Direction des aliments de Santé Canada comprenait 79 études précédentes dans une méta-analyse visant à comparer la teneur en protéines du soja aux sources de protéines animales. Le but de l’étude était d’évaluer les taux de cholestérol total, de LDL, de HDL et de triglycérides.

Les chercheurs ont constaté une réduction du cholestérol total et des LDL dans un pourcentage élevé d'études impliquant le groupe ayant consommé des protéines de soja. Les résultats ont également montré une augmentation significative des HDL et une réduction des niveaux de triglycérides dans l'analyse globale. Santé Canada a conclu que leurs preuves scientifiques appuyaient l'affirmation selon laquelle il est prouvé que les protéines de soja réduisent ou abaissent le taux de cholestérol.

Quelques soucis

Oestrogène dans le soja:

Si vous choisissez d'utiliser la majeure partie de vos protéines dans les aliments à base de soja, vous craignez peut-être que les isoflavones contenues dans le soja entraînent une perturbation des systèmes sensibles aux œstrogènes dans votre corps, y compris votre système reproducteur..

Cependant, une étude de 2016 publiée dans Nutrients indique qu'elle soutient la conclusion de l'Autorité européenne de sécurité des aliments selon laquelle les isoflavones n'ont aucun effet néfaste sur le sein, la thyroïde et l'utérus des femmes ménopausées..

Les allergies:

Les allergies ou les sensibilités alimentaires peuvent être préoccupantes lors de la consommation de protéines. Les allergies au soja sont très courantes et commencent souvent dès la petite enfance lorsque les préparations pour nourrissons à base de soja provoquent une réaction. Bien qu'il soit possible de surmonter l'allergie au soja, vous pouvez la porter à l'âge adulte.

Certains des symptômes et des signes de l’allergie au soja, qui peuvent apparaître quelques minutes à quelques heures après avoir consommé du soja, incluent:

• Picotements dans la bouche
• Ruches à la peau irritée et irritée
• Gonflement des lèvres, du visage, de la langue et de la gorge
• Respiration sifflante ou difficulté respiratoire
• Douleur à l'estomac, diarrhée, nausée ou vomissement
• Rougeur de la peau

Lire la suite: Symptômes d'intolérance aux protéines de soja

L'American College of Allergy, Asthma and Immunology met en garde que manger de la viande de tout type de mammifère - bœuf, agneau, porc ou chèvre - peut provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. La tique Lone Star, que l’on trouve principalement dans le sud-est du Texas à l’Iowa et en Nouvelle-Angleterre, a été à l’origine de l’allergie à la viande rouge. Si vous êtes allergique à un certain type de viande, il est possible que vous soyez également allergique à d'autres viandes.

Certains symptômes d'une allergie à la viande incluent:

• Urticaire ou éruption cutanée
• Nausée, crampes d'estomac, indigestion, vomissements, diarrhée
• Nez bouché ou qui coule
• Éternuement
• Maux de tête
• Asthme