Devrais-je avoir un shake protéiné et un repas complet après mon entraînement?

Une bonne nutrition est importante si vous souhaitez tirer le maximum d'avantages de vos entraînements. La nourriture sert de source d'énergie pour vos activités physiques et contribue également à la récupération musculaire et à la croissance musculaire après l'entraînement. Les experts s'accordent à dire que les protéines et les glucides constituent une part importante de l'alimentation nutritive post-entraînement. Cependant, consommer un shake protéiné et un repas complet après l'entraînement ne sont pas toujours nécessaires. L’évaluation de chaque séance d’exercice peut vous aider à déterminer la quantité de nutrition de récupération nécessaire par rapport à votre entraînement..

Nutrition de récupération intense d'exercice

Le Gatorade Sports Science Institute indique que les séances d’entraînement intenses devraient immédiatement être suivies d’une alimentation adéquate dans les 15 minutes suivant la fin de l’exercice. Il est recommandé de consommer de 50 à 100 grammes de glucides et de 10 à 20 grammes de protéines. Selon le Gatorade Sports Science Institute, la consommation de glucides et de protéines devrait se poursuivre toutes les 2 heures jusqu'à votre prochain repas complet, afin de faciliter la récupération du glycogène musculaire. Dans ce cas, un shake protéiné et une petite collation glucidique suffiraient.

Calendrier des éléments nutritifs basé sur la fréquence de l'exercice

Selon l'American Dietetic Association, la nutrition après l'entraînement devrait être basée sur l'intensité et la durée de l'entraînement et sur le moment de la prochaine séance. Les personnes qui s'entraînent souvent peuvent avoir besoin de se reconstituer immédiatement afin de maximiser les efforts de récupération et de se préparer pour la prochaine séance d'exercices. Ceux qui s'entraînent seulement occasionnellement n'ont pas besoin de se concentrer autant sur la composition et le moment du repas après l'exercice, car ils auront plus de temps pour récupérer..

Choix de protéines de haute qualité

Une protéine contenant des acides aminés essentiels, qu’elle soit complémentaire ou réelle, est recommandée pour de meilleurs résultats. Parmi les vrais choix de protéines alimentaires figurent les poitrines de poulet, les noix et les poitrines de dinde. Les choix de protéines supplémentaires comprennent les barres protéinées, la poudre de protéine de lactosérum, la poudre de protéine de soja et la poudre de protéine de caséine. Une cuillère de poudre contient généralement 20 à 30 grammes de protéines et est souvent mélangée avec de l'eau, du lait ou du jus.

Idées de collations et de repas après l'entraînement

Selon le site Web USA Triathlon, le fait de manger un repas léger ou une collation après un exercice vous permettra de rester fort et d’alimenter vos séances d’entraînement futures. USA Triathlon propose des idées d’aliments de récupération post-entraînement comprenant une banane au beurre d’amande, un yogourt faible en gras avec des céréales de grains entiers ou un muffin anglais au blé entier avec une poitrine de dinde en tranches. Si les aliments solides ont tendance à causer des maux d'estomac après l'entraînement, consommez plutôt un smoothie aux fruits frais et au yogourt..

Consommation d'eau

En plus de la consommation de protéines et de glucides, il est également important de rester hydraté et de remplacer toute perte de poids en eau pendant votre entraînement. Cela vous aidera à prévenir la déshydratation et à vous permettre de faire de votre mieux. Pendant l'exercice, consommez 4 à 8 oz. de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Pour chaque livre de poids perdu après l'entraînement, consommez 20 oz. de fluide. Si votre entraînement a duré plus de 60 minutes, il est préférable de consommer une boisson pour sportifs pour remplacer les électrolytes perdus..

Considérations

Le corps de chaque individu réagit différemment en ce qui concerne la consommation d'aliments. Vous voudrez peut-être expérimenter avec la taille des portions et le bon timing de vos repas en fonction de votre entraînement. L'American Council on Exercise signale que les repas avant et après l'entraînement sont tout aussi importants. La clé est de vous assurer que vous consommez de petits repas contenant à la fois des protéines et des glucides. Les gros repas doivent être réservés de 3 à 4 heures avant l'exercice ou après 2 heures après l'entraînement.