La créatine doit-elle être prise avant les séances d'entraînement?

Bien que l’entraînement en force régulier vous aide à développer votre force et votre masse musculaire, vos gains d’entraînement peuvent être limités par la physiologie et l’alimentation. Une supplémentation en créatine est un moyen d'accroître votre capacité d'entraînement. Si votre médecin déclare qu'il est sécuritaire pour vous d'utiliser la créatine à des fins de renforcement musculaire, vous devriez toujours prendre votre supplément de créatine après vos séances d'entraînement plutôt qu'avant..

La créatine après l'exercice augmente votre capacité d'entraînement. (Image: Images Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

L'épuisement des fluides

Prendre de la créatine avant l'entraînement peut avoir un effet négatif sur vos performances sportives, car vos muscles extraient de l'eau du reste de votre corps et la retiennent. Vos muscles paraîtront plus gros, même s'ils n'ont pas gagné de nouveau tissu musculaire. Cependant, cet épuisement des liquides présente l'inconvénient de provoquer des crampes musculaires et d'autres effets indésirables qui entravent votre exercice..

Effets secondaires supplémentaires

L'American College of Sports Medicine a publié un document de synthèse sur la créatine en 2000, précisant que bon nombre des effets indésirables rapportés lors de l'utilisation de la créatine avant l'exercice sont anecdotiques. Ceux-ci incluent des effets tels que nausées, vomissements, diarrhée et épuisement par la chaleur. Bien que l'ACSM conseille de ne prendre que créer après l'exercice en raison du potentiel de détresse liée à l'entraînement, le lien avec des effets indésirables spécifiques de la supplémentation avant l'exercice est ténu..

Effets de créatine

En raison de la manière dont la créatine améliore votre entraînement, vous n’avez pas besoin de la prendre immédiatement avant de faire de l’exercice pour bénéficier de ses bienfaits. Après avoir consommé un supplément de créatine, votre corps convertit la créatine en phosphocréatine et la stocke dans vos muscles. L'avantage de ceci est que, lorsque vous effectuez un exercice de haute intensité, vos muscles libèrent cette créatine et l'utilisent pour créer la source d'énergie d'entraînement ATP. Des taux plus élevés de synthèse d'ATP au cours de l'exercice semblent améliorer votre capacité à développer vos muscles avec de la créatine plutôt que le moment précis du complément avant l'entraînement..

Calendrier post-entraînement

Jeremy Likness, nutritionniste du sport, déclare qu'un programme de supplément de créatine efficace peut impliquer de prendre 75% de votre dose quotidienne de créatine immédiatement après l'exercice et le reste avant de vous coucher la nuit. Il affirme que ce programme maximisera la quantité de créatine que votre corps stocke dans vos muscles. De plus, l'ACSM rapporte que la consommation de créatine avec des glucides simples augmentera la quantité de créatine qui se convertit en phosphocréatine..