Exemple de plan de menu pour les repas de régime DASH

Le régime DASH, une approche alimentaire pour lutter contre l'hypertension, est une façon de manger qui vous aide à contrôler votre consommation de sodium et à gérer votre tension artérielle. Le régime comprend des aliments familiers et met l’accent sur les produits frais, les portions modestes de viandes maigres, le lait faible ou non gras, les noix et les légumineuses et les grains entiers. Il vous demande également de minimiser votre consommation d'aliments transformés, en particulier ceux contenant du sodium et des acides gras saturés ou trans. Il a été cliniquement prouvé que le régime réduit la tension artérielle.

Six bonbons à la gelée alignés sur un comptoir blanc. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Importance

Selon un rapport publié en 2006 par le département américain de la Santé et des Services sociaux, l'hypertension artérielle affecte 65 millions d'Américains. L'hypertension augmente votre risque de développer une maladie cardiaque. Une étude marquante publiée dans le numéro de avril 1997 du «New England Journal of Medicine», impliquant plus de 450 participants, a révélé qu'un régime DASH réduisait de manière significative la pression artérielle des participants après seulement trois semaines..

Caractéristiques

Le régime alimentaire maintient le sodium en dessous de 2 300 mg par jour. Vous vous concentrez sur la consommation quotidienne de sept à huit portions de céréales: une tranche de pain ou une demi-tasse de riz compte pour une portion de céréales. Vous mangez également quatre à cinq portions de légumes, ce qui équivaut à une tasse de légumes-feuilles crus ou à une demi-tasse de légumes tranchés. Visez quatre à cinq portions de fruits, soit 1/2 tasse de viande hachée ou 1 morceau. Vous pouvez avoir 2 à 3 tasses de produits laitiers faibles en gras et deux ou moins 3 oz. portions de viande ou de volaille par jour. Chaque semaine, consommez de quatre à cinq portions de noix ou de légumineuses - une portion équivaut à 1/3 de tasse de noix, 2 c. de graines ou 1/2 tasse de haricots cuits. Les huiles et les sucreries sont réduites au minimum - visez seulement 2 à 3 c. de beurre, de margarine ou d'huile par jour et seulement cinq portions de sucreries par semaine, telles que 15 bonbons à la gelée ou 1/2 tasse de gélatine parfumée.

Petit déjeuner et collations

Un plan de régime DASH avec environ 2 000 calories et 1 500 mg de sodium commence par 3/4 tasse de blé, une banane moyenne, 1 tasse de lait faible en gras, 1 tranche de pain de blé entier garnie d'une c. de margarine et 1 tasse de jus d'orange. Si vous pouvez tolérer une teneur plus élevée en sodium, choisissez des flocons de son plutôt que du blé déchiqueté. Prenez des collations entre les repas ou après le dîner pour calmer la faim. Essayez 1/3 tasse d'amandes non salées, 1/4 tasse de raisins secs et 1/2 tasse de yogourt sans gras aromatisé aux fruits sans sucre ajouté; mangez-les tous en même temps ou répartissez-les sur la journée.

Déjeuner et dîner

Pour le déjeuner, préparez une salade de poulet avec 3 tasses ¼ de poitrine de poulet rôtie, ¼ tasse de céleri, 1 c. de jus de citron, un trait de poudre d'oignon et 3 c. de mayonnaise faible en gras, et avoir 3/4 tasse de la recette sur deux tranches de pain de blé entier avec 1 cuillère à soupe. de moutarde de Dijon. Préparez une salade de concombre et de tomates avec 1 c. de graines de tournesol et 1 c. de vinaigrette italienne allégée avec 1/2 tasse de fruits en conserve dans un sirop léger à côté. Au dîner, faire griller 3 oz. d'oeil de steak rond et l'avoir avec 2 c. de sauce sans gras. Cuire 1 tasse de haricots verts dans 1/2 c. de l'huile de canola et accompagnez-la d'une petite pomme de terre au four garnie d'une cuillère à soupe. chacun contient de la crème sure, du fromage cheddar à teneur réduite en gras et en sodium et des oignons verts. Un pain de blé entier avec 1 c. de la margarine sans sel, une pomme et 1 tasse de lait faible en gras complètent le repas.