Risques de régimes végétaliens

Les régimes végétaliens, lorsqu'ils sont planifiés correctement, sont en bonne santé et peuvent même réduire le risque de certaines maladies, selon l'American Dietetic Association. Ils peuvent convenir aux personnes à tous les stades de la vie, y compris la petite enfance, l'enfance, la grossesse et l'allaitement. Il est toutefois important de noter qu'il existe un risque de carence en certains nutriments si le régime végétalien n'est pas soigneusement planifié. Ceux qui adhèrent à des régimes végétaliens stricts risquent de consommer des quantités insuffisantes de protéines, d'acides gras oméga-3, de fer, de calcium, de zinc, d'iode et de vitamines D et B-12..

Salade de roquette aux champignons et tomates anciennes. (Image: A_Lein / iStock / Getty Images)

Combinaisons de protéines

Un bol de riz et de haricots rouges dans un bol avec une branche de persil. (Image: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Parce que les aliments d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson et la volaille comptent parmi les meilleures sources de protéines, les végétaliens peuvent parfois manquer de protéines dans leur alimentation. L'American Dietetic Association, cependant, note que les besoins en protéines peuvent être satisfaits si une variété de protéines végétales est consommée. Les protéines complémentaires, en particulier, peuvent être très utiles pour fournir tous les acides aminés essentiels requis par le corps. Les protéines complémentaires sont constituées de deux protéines incomplètes, telles que les haricots et le riz, qui, lorsqu'elles sont combinées, forment une protéine complète. Ces protéines ne doivent pas être consommées au même repas, mais le même jour.

EPA et DHA

Deux mains tenant des graines de lin en forme de coeur. (Image: olgaman / iStock / Getty Images)

Bien que les régimes végétaliens soient souvent riches en acides gras oméga-6, ils peuvent manquer de quantités suffisantes d’oméga-3 en raison de la restriction des aliments riches en oméga-3, notamment les œufs, le poisson et les autres fruits de mer. Les acides gras oméga-3 présents dans les sources animales, notamment l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, sont importants pour la santé cardiovasculaire, cérébrale et oculaire. Les aliments végétaux riches en oméga-3, tels que les graines de lin, ne contiennent qu'un autre type d'acide gras, appelé acide alpha-linolénique. Les végétaliens peuvent acheter du lait de soja et des barres de petit-déjeuner enrichies en DHA, ainsi que des suppléments de DHA dérivés de microalgues. Étant donné que le DHA peut être rétroconverti en EPA, les sources contenant du DHA sont suffisantes pour les régimes végétaliens.

Apport en vitamines

Une femme boit une tasse de jus d'orange dans un café en plein air. (Image: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)

La vitamine D est importante pour la santé des os et des niveaux faibles ont été associés à une réduction de la masse osseuse. L'exposition au soleil est la meilleure source de vitamine D. Par conséquent, les végétaliens qui ne sont pas régulièrement exposés au soleil doivent consommer de la vitamine D par le biais d'aliments enrichis ou de suppléments, car la vitamine D est naturellement présente dans très peu d'aliments. Les sources végétales de vitamine D souvent enrichies comprennent le lait de soja, le lait de riz et le jus d'orange. Le manque de vitamine B-12 est l'une des principales préoccupations des régimes végétaliens, notamment parce que les régimes végétaliens sont généralement riches en folacine, ce qui peut masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12. Une carence grave en vitamine B-12 peut entraîner une anémie et une démence, note la faculté de médecine de Harvard. Donc, si vous êtes végétalien, assurez-vous de consommer des aliments enrichis en vitamine B-12, tels que des boissons au soja et au riz, des céréales pour le petit-déjeuner ou des suppléments..

Droits miniers

Chou vert frais poussant dans un jardin. (Image: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Étant donné que la biodisponibilité du fer dans les régimes végétaliens est inférieure à celle des régimes traditionnels, les végétaliens devraient consommer 1,8 fois plus de fer que les non-végétaux. Les haricots secs et les légumes verts à feuilles sombres sont de bonnes sources de fer pour les végétaliens. Le zinc est un autre minéral dont la biodisponibilité est plus faible chez les végétaliens que chez les non-végétaux. Les sources végétaliennes de zinc comprennent les légumineuses, les produits à base de soja, les céréales et les noix. Certaines recherches suggèrent que, dans la mesure où les régimes alimentaires à base de plantes contiennent peu d'iode, les végétaliens qui ne consomment pas de sources clés d'iode, notamment le sel iodé et les légumes de mer, risquent davantage de manquer de minéraux. L'American Dietetic Association note que les végétaliens ont tendance à tomber en deçà de l'apport recommandé en calcium. Le calcium contenu dans certains légumes riches en calcium, tels que la bette à carde et les épinards, n'est pas bien absorbé, ce qui en fait des aliments enrichis comme les jus de fruits, les céréales pour le petit-déjeuner, le soja et le lait de riz parmi les meilleurs choix pour les végétaliens.