Apport quotidien recommandé en vitamines pour les femmes
Une alimentation équilibrée consiste en une alimentation saine en glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine suggère une allocation nutritionnelle recommandée pour les femmes en raison de leurs besoins physiologiques au cours de différentes étapes de leur vie, y compris la grossesse et l'allaitement..
Les femmes ont des besoins spécifiques en vitamines. (Image: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamine A
La vitamine A soutient le fonctionnement du système immunitaire, la vue, la reproduction et la croissance et la différenciation des cellules d'organes. Les carottes, les patates douces, le foie de boeuf, les mangues, les cantaloups, les poivrons rouges et même la tarte à la citrouille sont de bonnes sources de cette vitamine liposoluble. En général, les femmes devraient obtenir 700 microgrammes de vitamine A par jour. 770 microgrammes pour les femmes enceintes et 1 300 microgrammes pour les femmes qui allaitent.
Complexe de vitamine B
Le complexe B est composé de huit vitamines responsables de la croissance, du développement, des processus énergétiques et du métabolisme. Le foie, le bœuf, le poulet, le lait, les céréales et le pain enrichi, les céréales et les céréales sont de bonnes sources alimentaires de vitamines du groupe B. L'ADR pour les femmes non enceintes âgées de 19 ans et plus est de 1,1 mg de thiamine, 30 microgrammes de biotine, 14 mg de niacine, 1,1 mg de riboflavine, 5 mg d'acide pantothénique, 1,3 mg pour B-6 (1,5 mg pour les femmes de plus de 50 ans). ), 400 microgrammes de folate et 2,4 microgrammes de B-12.
Vitamines B pour les femmes enceintes et allaitantes
Les femmes enceintes et allaitantes ont un ANR de thiamine de 1,4 mg. L'ANR de biotine pour les femmes enceintes est de 30 microgrammes et de 35 microgrammes pour les femmes allaitantes. Les femmes enceintes ont une AQR pour la niacine de 18 milligrammes et les femmes allaitantes en ont besoin de 17 milligrammes. La RDA de riboflavine pour les femmes enceintes est de 1,4 mg et de 1,6 mg pour les femmes allaitantes. L'acide pantothénique, également connu sous le nom de B-5, a un RDA de 6 milligrammes pour les femmes enceintes et de 7 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Les femmes enceintes doivent obtenir 1,9 milligramme de vitamine B-6 par jour et les femmes allaitantes, 2 milligrammes par jour. La RDA d'acide folique pour les femmes enceintes est de 600 microgrammes et de 500 microgrammes pour les femmes allaitantes. Le RDA de B-12 pour les femmes enceintes est de 2,6 microgrammes. Les femmes qui allaitent doivent obtenir 2,8 microgrammes de vitamine B-12..
Vitamine C
La vitamine C est nécessaire au métabolisme des protéines, à la production de collagène et aux neurotransmetteurs. Cette vitamine hydrosoluble, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant, ce qui signifie qu’elle limite l’effet des radicaux libres sur le corps. Le RDA de la vitamine C pour les femmes de 19 ans et plus est de 75 milligrammes par jour. Les femmes enceintes de plus de 19 ans devraient recevoir 85 mg de vitamines. La RDA pour les femmes allaitantes va jusqu'à 120 milligrammes par jour. Les femmes qui fument ont besoin de 35 milligrammes de plus par jour de vitamine C, ce qui signifie qu'une femme qui fume et qui est âgée de 25 ans et qui n'est pas enceinte devrait obtenir 110 milligrammes de vitamine C par jour. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C sont les tomates, les agrumes, les fraises, les kiwis, le cantaloup, les poivrons verts et rouges, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou..
Vitamine D
Le corps produit de la vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. La vitamine D favorise l'absorption du calcium et est nécessaire à la croissance des os. Il joue également un rôle positif dans le fonctionnement du système immunitaire et réduit l'inflammation. Les femmes âgées de 19 à 70 ans, enceintes ou qui allaitent doivent obtenir 600 unités internationales de vitamine D, soit 15 microgrammes. À partir de 70 ans, l'ANR pour la vitamine D est de 800 UI, soit 20 microgrammes. Le saumon, le thon et l'espadon, le foie et les œufs sont de bonnes sources animales de vitamine D. Les aliments enrichis tels que le lait, le jus d'orange et les céréales sont d'autres sources..
Vitamine E
La vitamine E se présente naturellement sous la forme de quatre types de tocophérol et de tocotriénol. C'est une vitamine liposoluble qui agit comme antioxydant dans le corps et joue un rôle dans les processus métaboliques. Le RDA de la vitamine E pour les femmes de plus de 14 ans et les femmes enceintes est de 15 milligrammes. Les femmes qui allaitent doivent obtenir 19 mg de vitamine E. Les noix, les graines et les huiles végétales telles que l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile de germe de blé sont les meilleures sources de vitamine E..
Vitamine K
La vitamine K favorise la formation osseuse et la production de protéines présentes dans le sang, afin que celui-ci puisse se coaguler. La vitamine K RDA est de 90 microgrammes pour toutes les femmes de 19 ans et plus, y compris les femmes enceintes et allaitantes. Les légumes à feuilles vertes, le chou et la margarine sont des sources de vitamine K dans l'alimentation.
