Graines de citrouille et protéines

Les graines de citrouille sont de bonnes sources de protéines et d'autres nutriments. Combinez-les avec des céréales, des raisins secs et des noix dans les collations et les céréales, ou utilisez-les à la place des noix dans les produits de boulangerie. Les graines de citrouille ne fournissent pas autant de protéines que les haricots, la viande ou certains produits laitiers, mais comme elles apportent des protéines aux glucides complexes présents dans les céréales, les salades et le pain, elles sont utiles pour créer un repas équilibré..

Graines de citrouille crues. (Image: SasaJo / iStock / Getty Images)

Teneur en protéines

Une portion de graines de citrouille, qui correspond à environ 1/2 tasse, contient en moyenne 8 grammes de protéines, selon la base de données sur les éléments nutritifs du département de l'Agriculture des États-Unis d'Amérique. La teneur en protéines dépend du fait que les graines de citrouille sont décortiquées ou laissées avec leur enveloppe sur la peau..

Graines décortiquées et entières

Les graines de citrouille sont disponibles entières, avec les enveloppes laissées, ou sous forme de noyau, avec l'enveloppe enlevée. Chaque type a des avantages et des inconvénients sur le plan nutritionnel. Les cerneaux rôtis contiennent 9,3 g de protéines par once, tandis que les graines entières grillées en contiennent 5,3 g. Selon le programme d'extension de l'Ohio State University, les noyaux contiennent plus de 1,5 fois la protéine et deux fois plus de fer que la même quantité de graines entières. Pourtant, les coques contiennent l'essentiel de la teneur en fibres, ce qui signifie qu'une portion de grains contient moins de la moitié de la fibre sous forme de portion de graines entières..

Comparaisons avec d'autres graines et noix

En tant que source de protéines, les graines de citrouille se comparent favorablement aux autres graines et aux noix. Les graines de tournesol et de sésame donnent environ 5,5 grammes de protéines par portion. Les arachides contiennent en moyenne 8 grammes de protéines par portion, les amandes et les pistaches environ 6 grammes. Les châtaignes, les noisettes, les pignons de pin, les noix et les noix de cajou contiennent moins de 5 grammes de protéines par portion d'une once..

Comparaisons avec d'autres sources de protéines

Selon la base de données de l'USDA, de nombreuses légumineuses et sources de protéines d'origine animale contiennent davantage de protéines dans une seule portion que les graines de citrouille. La dinde, l'agneau, le poulet, le bœuf, le crabe, le thon, le porc, le fromage cottage et le fromage ricotta contiennent tous au moins trois fois plus de protéines par portion que les graines de citrouille, tandis que certains produits à base de lait et de yogourt en contiennent davantage.

Connexion de calories

Pour consommer les 25 à 28 grammes de protéines que l'on trouve dans la portion recommandée de 3 onces de thon ou 1 tasse de soja, vous devez manger environ 2 tasses de graines de citrouille séchées. C'est 613 calories, comparé aux 110 calories du thon ou aux 298 calories du soja.

Nutriments Supplémentaires

Selon l’Ohio State University Extension, 1 once de graines de citrouille offre près de 30% de la quantité quotidienne recommandée de zinc et 20% de la quantité recommandée de fer. Ils contribuent également au magnésium, aux fibres et aux acides gras oméga-6 et oméga-3.

Quelque chose à considérer

Bien que les graines de citrouille soient une excellente source de protéines, n'oubliez pas qu'elles sont également riches en calories et en gras. Une portion de 1 tasse de graines de citrouille contient 285 calories et 12 grammes de gras. Bien que les graisses dans les graines de citrouille soient principalement des graisses saines et monoinsaturées, elles comptent toujours pour votre apport quotidien en graisses, qui ne devrait pas dépasser 25 à 35% de votre apport calorique total, selon l'American Heart Association. Si vous surveillez votre tour de taille, limitez votre consommation de graines de citrouille.