Différences nutritionnelles dans le lait de riz, de soja et d'amandes

Si vous avez une restriction alimentaire, des préoccupations médicales ou si vous êtes végétarien et que vous avez besoin de trouver une alternative au lait de vache, envisagez d'utiliser un substitut à base de plante, comme le lait de riz, le lait de soja ou le lait d'amande..

En ce qui concerne les laits à base de plantes, les épiceries disposent de nombreuses options, notamment le riz, le soja et le lait d'amande. (Image: StephanieFrey / iStock / GettyImages)

Chaque type de lait présente des avantages pour la santé et des avantages pouvant répondre à vos besoins et à vos préférences gustatives. En plus des différences nutritionnelles, il peut être utile de savoir quels types de lait peuvent avoir des effets indésirables.

Qu'est-ce que le lait de riz??

Le lait de riz est obtenu en pressant le riz brun et blanc bouilli dans un moulin par diffusion, puis en le filtrant. Le lait de riz est le moins susceptible de déclencher des allergies et constitue une bonne alternative aux produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne pouvez pas digérer le soja. Il est généralement disponible dans les variétés de longue conservation, aromatisées, non sucrées et biologiques..

Comparé au lait de soja et au lait d'amande, le lait de riz est le moins allergisant. Donc, si vous avez des problèmes d'allergies alimentaires, le lait de riz peut être votre meilleur choix.

L'inconvénient du lait de riz est qu'il est souvent riche en sucre ajouté et pauvre en protéines. Bien que sa teneur élevée en glucides lui donne un goût naturellement sucré, des arômes et des édulcorants sont généralement ajoutés. La plupart des marques enrichissent le lait de riz en calcium, sous forme de phosphate tricalcique; vitamines A, D et souvent niacine et B12; et acide folique.

Certaines marques de lait de riz peuvent contenir du carraghénane, un additif dérivé d'algues utilisées pour épaissir le lait. Bien que approuvé par la FDA, le carraghénane peut déclencher une inflammation, contribuer aux ulcères d'estomac ou endommager votre système digestif. En outre, boire trop de lait de riz peut vous exposer à des problèmes de santé en raison des niveaux élevés d'arsenic inorganique trouvés dans le riz, selon la FDA..

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Qu'est-ce que le lait de soja??

Le lait de soja est fabriqué en trempant et en broyant le soja, en cuisant le mélange puis en filtrant le contenu. Il a une saveur de "haricot", il est donc souvent additionné de sucre et d'arômes pour en améliorer le goût. Si vous êtes allergique au soja, le lait de soja ne serait pas un choix approprié. Comme avec la plupart des alternatives laitières à base de plantes, le lait de soja est souvent enrichi en calcium, vitamine D et autres minéraux.

Le lait de soja non fortifié contient plus de protéines que ses homologues non fortifiés. Le lait de soja contient également plus de fibres que le lait de riz ou d'amande. Une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology en 2017 a révélé que le lait de soja était le meilleur substitut du lait de vache en termes de profil nutritionnel équilibré et de teneur élevée en protéines par rapport au lait de riz et au lait d'amande..

Selon l’Université McGill, le lait de soja pourrait avoir des propriétés anticancéreuses provenant de ses phytonutriments connus sous le nom de les isoflavones.

Qu'est-ce que le lait d'amande??

Le lait d'amande est préparé en broyant de l'eau avec des amandes blanchies, puis en filtrant la pulpe. Certaines étiquettes nutritionnelles au lait d’amande indiquent les amandes comme brut. Cependant, aux États-Unis, toutes les amandes doivent être pasteurisées par traitement à la vapeur ou en utilisant un fumigant que l’USDA et l’EPA considèrent comme sûr. Le lait d'amande biologique est traité à la vapeur.

Malheureusement, l'élimination de la peau et des fibres supprime également une grande partie des propriétés antioxydantes des amandes entières. Le lait d'amande peut ne pas convenir si vous avez une allergie aux noix. Il est disponible frais, aromatisé, non sucré et en version stable.

Une marque de lait d'amande, Berber, ne contient que 2 ingrédients: des amandes et de l'eau. Selon l'étiquette de la valeur nutritive, il a une valeur quotidienne de 4% pour le calcium, 10% de valeur pour les protéines, 5% de valeur pour les graisses saturées et 5% de valeur quotidienne pour le potassium. Par conséquent, en tant que produit non enrichi, le lait d’amande ne contient pas naturellement de vitamine E, A, D ou B12..

Les vitamines, les minéraux et le calcium sont généralement ajoutés à presque toutes les marques de lait d'amande. Le sel est souvent ajouté aussi. Bien que des variétés non sucrées soient disponibles, vérifiez l’étiquette car le sucre de canne figure souvent dans la liste des ingrédients..

Attention, de nombreuses marques de lait d'amande contiennent très peu d'amandes, certaines n'en contenant que 2%. En outre, certaines marques de lait d'amande contiennent de la carraghénane.

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Le besoin de fortification

L'apport recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales par jour. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Elle est donc essentielle au développement des os et des dents, particulièrement pour les enfants. Pour contribuer à la carence en vitamine D, le lait de vache doit être enrichi par la loi au Canada et aux États-Unis. Cependant, il n’existe pas de telle exigence pour les laits non laitiers..

Parce que les laits à base de plantes, y compris le lait de soja, de riz et d'amande, ne contiennent pas naturellement de vitamine D et ne sont pas équivalents du lait de vache sur le plan nutritionnel, la plupart des fabricants enrichissent leurs produits de différentes quantités de vitamines, telles que la vitamine D; des minéraux, tels que le calcium; et protéines. L'enrichissement rétablit également la teneur en vitamines et en minéraux perdus au cours de la transformation, selon le Journal of Food Science and Technology..

Une étude menée en 2014 a révélé que les jeunes enfants qui buvaient des substituts de produits laitiers étaient environ deux fois moins susceptibles d'avoir un taux de vitamine D suffisant que ceux qui buvaient du lait de vache. Ces résultats, publiés dans le Journal de l’Association médicale canadienne, ont mis en évidence le danger pour la santé de donner aux jeunes enfants des substituts du lait non enrichis..

Comparaison de calories

Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, recommande un apport calorique quotidien compris entre 1 600 et 2 400 calories pour les femmes adultes et entre 2 000 et 3 000 calories pour les hommes adultes, en fonction de l'âge et du niveau d'activité. Si vous suivez un régime hypocalorique, le lait d'amande de longue conservation non sucré est votre meilleur choix, avec 39 calories par tasse, selon l'USDA..

Le lait de riz non sucré fournit 113 calories, tandis que le lait de soja non enrichi a le contenu le plus élevé (131 calories par tasse), selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA. Le contenu calorique de tous ces laits peut augmenter considérablement avec les variétés aromatisées et sucrées.

Comparaison des glucides

Les glucides dans votre alimentation fournissent de l'énergie. Si vous comptez les glucides pour la perte de poids ou le diabète, le lait d'amande non sucré ne contient que 1,5 gramme par tasse, mais il ne contient pas de fibres. Une tasse de lait de soja non enrichi contient 15 grammes de glucides, dont 1,5 gramme de fibres alimentaires. Le lait de riz non sucré contient le plus de glucides, avec 22 grammes - ce qui ajoute 7% à l'apport journalier recommandé - et 0,7 gramme de fibres..

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Comparaison du contenu en protéines

Selon les recommandations diététiques, 10 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait être constitué de protéines. Sur un régime de 2 000 calories, vos besoins en protéines varient de 50 à 175 grammes par jour. Les protéines jouent un rôle essentiel dans chaque cellule, tissu et organe de votre corps.

Le lait de soja non fortifié contient le plus de protéines à 8 grammes par tasse. Bien que les amandes soient une bonne source de protéines, le lait d’amande n’est pas particulièrement riche en cet élément nutritif. L’USDA indique que les protéines contenues dans le lait d’amande non sucré sont de 1 gramme par tasse, mais que cette quantité varie en fonction de la quantité d’amandes dans le lait. Le lait de riz non enrichi ne contient presque pas de protéines, avec 0,7 gramme.

Teneur en graisse et en acides gras

Votre corps a besoin de graisses pour soutenir la croissance cellulaire et constituer une source d'énergie à long terme. Les graisses contribuent également à l'absorption de certaines vitamines et minéraux dans votre corps. Pour un adulte en bonne santé moyen, vous devriez tirer 20 à 35% de vos calories de la graisse. Sur un régime de 2 000 calories, vos besoins varient de 44 à 78 grammes de graisse par jour..

Le lait de soja non fortifié a la teneur en matières grasses la plus élevée, avec 4,3 grammes par tasse, soit 3% de la valeur quotidienne. Le riz non sucré et le lait d'amande contiennent chacun environ 3 grammes de graisse. Les laits de riz, de soja et d'amandes sont à base de plantes, ils ne contiennent donc pas de cholestérol - mais les laits de soja et d'amandes contiennent une quantité infime de graisses saturées..

Les trois laits contiennent des acides gras polyinsaturés bénéfiques qui aident à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Le lait de soja a le plus de polyinsaturés, avec 2,3 grammes par tasse. Le lait de riz contient 0,75 gramme par tasse, suivi du lait aux amandes de 0,63 gramme. Le lait d'amandes et le lait de riz contiennent respectivement 1,9 et 1,5 grammes de graisses monoinsaturées saines pour le cœur dans chaque tasse. Le lait de soja contient 1 gramme par tasse de monoinsaturés.

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Attention au sucre élevé

Les laits à base de plantes préparés commercialement contiennent souvent du sucre ajouté. La consommation de boissons sucrées augmente la teneur en calories et l'augmentation de votre consommation de sucre en général et peut vous exposer à un risque de gain de poids et de problèmes de santé liés à un excès de poids, tels que la glycémie et les maladies cardiaques..

La bonne nouvelle est que les laits de soja, de riz et d'amandes non sucrés contiennent peu ou pas de sucre. Cependant, avec les laits à saveur ajoutée, la teneur en sucre peut monter en flèche. Par exemple, une tasse de lait d'amande au chocolat Almond Breeze contient 18 grammes de sucre, et le lait de riz aromatisé au chocolat Rice Dream contient 28 grammes de sucre par tasse..

En raison des grandes différences de teneur en sucre ajouté, soyez un lecteur d'étiquettes lorsqu'il s'agit de choisir des alternatives de produits laitiers et respectez les variétés non sucrées..

Lire la suite: L'effet du sucre raffiné sur le corps

Calcium pour vos os

Vous devez vous efforcer d'inclure 1 000 milligrammes de calcium dans votre alimentation chaque jour, davantage si vous avez plus de 50 ans. Vous avez besoin de calcium pour maintenir des os solides. Le calcium aide également votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement. Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de calcium pourraient ne pas atteindre leur taille adulte et les adultes pourraient développer une faible masse osseuse et présenter un risque d'ostéoporose, selon la clinique Mayo.

Le lait de riz, de soja et d'amande est souvent enrichi de calcium pour aider les enfants à atteindre l'apport journalier recommandé en calcium. Comme aucun niveau d'enrichissement standard n'est requis, la teneur en calcium des laits de riz, de soja et d'amandes varie considérablement. Certains laits à base de plantes ne sont pas du tout fortifiés, une autre raison pour laquelle il est important de lire les étiquettes.

La plupart des marques de lait de riz enrichi contiennent de 25 à 30% de VQ pour le calcium en raison de l'ajout de phosphate tricalcique. Cette teneur en calcium est similaire à celle d'un verre de lait de laiterie. Cependant, sans enrichissement, le lait de riz et de soja ne contient qu'environ 6% de VQ pour le calcium; lait d'amande non enrichi contient 4 pour cent.

Lait à base de plantes pour enfants

En raison de la faible teneur en protéines des laits à base de plantes, ils ne constituent pas une bonne alternative au lait maternel ou aux préparations lactées pour nourrissons à base de lait pendant les deux premières années de vie. Pour des enfants de plus de 2 ans, qui ne peuvent pas boire de lait de vache pour des raisons médicales, le lait à base de plantes devrait être enrichi pour contenir au moins 6 grammes de protéines par tasse, selon un essai publié dans le Journal of Food Science et technologie en 2016.

Certaines préoccupations ont été soulevées concernant la teneur en phytoestrogènes du lait de soja dans les préparations pour nourrissons. Une étude a révélé que les nourrissons nourris au lait à base de soja avaient une teneur en œstrogènes beaucoup plus élevée que le lait maternel humain. Le Nutrition Digest suggère que l'excès d'œstrogènes pourrait avoir des effets négatifs sur le développement sexuel normal chez les très jeunes enfants..

Toutefois, l'American Academy of Pediatrics n'a trouvé aucune preuve concluante que le soja dans les préparations pour nourrissons ne constitue pas une alternative sûre au lait de vache dans des quantités diététiques typiques. Mais ils recommandent de ne pas donner de produits à base de soja aux bébés prématurés dont le poids à la naissance est inférieur à 1 800 grammes ou pour prévenir les coliques, les allergies ou la maladie cœliaque.

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