Nutrition des œufs à la coque et œufs au plat

Les œufs sont un type de nourriture couramment consommé qui peut être cuit en utilisant une variété de méthodes différentes. Faire bouillir et cuire des œufs sont deux des façons les plus populaires de les manger, mais ils impliquent des méthodes de cuisson très différentes. La façon dont vous cuisez votre oeuf peut affecter sa nutrition en fonction de la température et de la durée de la chaleur appliquée pendant la cuisson..

Les œufs sur le plat et les œufs à la coque contiennent des quantités similaires de vitamines et de minéraux. (Image: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

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Consommation d'oeufs et portions

Les œufs sont l’un des aliments les plus consommés dans le monde. Il s’agit d’un aliment de base que l’on mange souvent comme collation, comme plat de petit-déjeuner ou comme dessert. Que vous consommiez des œufs de caille, de poulet ou de canard, ces aliments riches en protéines peuvent tous être traités et cuits de la même manière.. Brouillage, friture et ébullition sont les méthodes les plus populaires de cuisson des œufs aux États-Unis.

Selon l'American Heart Association, vous pouvez manger un gros œuf par jour dans le cadre d'une alimentation saine. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, les œufs de poule peuvent varier entre 1,25 once (35,5 grammes) pour les œufs peewee et 2,42 onces (environ 68,5 grammes) pour les œufs géants. Un gros œuf entier correspond généralement à environ 1,96 once (ou 55 grammes).

Bien que la consommation de œufs fût autrefois limitée en raison de leur teneur en cholestérol, le cholestérol présent dans les œufs (cholestérol alimentaire) est maintenant considéré en bonne santé. En fait, un œuf par jour pourrait même contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Une étude réalisée en 2018 par l'American Journal of Clinical Nutrition a montré qu'il est possible de manger jusqu'à 12 œufs par semaine sans impact négatif sur votre santé.

Œuf à la coque

Faire bouillir vos œufs peut donner deux types d'œufs différents: les œufs à la coque et les œufs à la coque. Les deux types sont des aliments riches en nutriments. Leurs différences nutritionnelles sont minimes et leur différence dépend de la durée de leur cuisson. Chaque gros œuf à la coque contient divers nutriments, notamment:

13 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) de protéines
6% de votre DV pour la vitamine A
15% de votre DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
7% de votre DV pour la vitamine B5 (acide pantothénique)
5% de votre DV pour la vitamine B9 (folate)
9% de votre DV pour le phosphore
22% de votre DV pour le sélénium

Le nombre de calories de chaque œuf à la coque ne représente que 77,5% (ce qui correspond à 4% de votre apport quotidien recommandé en calories si vous suivez un régime de 2 000 calories). Vous pouvez également trouver 1 à 4% d'autres vitamines et minéraux dans les œufs à la coque. Cela comprend de nombreuses vitamines B, vitamine E, calcium, fer, magnésium, manganèse, sodium et zinc. Chaque gros œuf à la coque contient également 212 milligrammes de cholestérol.

Les œufs sont aussi souvent enrichis en acides gras sains, comme les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Ils ont également d'autres types de nutriments bénéfiques, comme les caroténoïdes et les xanthophylles.

Oeuf au plat valeur nutritive

Les œufs sur le plat et les œufs à la coque sont assez comparables. Par exemple, les calories des œufs à la coque et des œufs au plat sont à peu près les mêmes. En outre, les protéines et les nutriments comme le phosphore, le sélénium et les vitamines A, B2, B5 et B9 sont similaires. La valeur nutritionnelle des œufs au plat est légèrement supérieure, mais de 1 à 2% seulement. La seule différence réelle dans la nutrition des œufs au plat est qu’il contient presque deux fois plus de fer, avec 5% de la valeur quotidienne pour ce minéral..

Bien sûr, les œufs au plat sont cuits de manière très différente des œufs à la coque. Les œufs sur le plat sont traditionnellement cuits dans une sorte de graisse, alors que les œufs à la coque sont cuits dans de l'eau. La valeur nutritive des œufs peut être grandement influencée par la façon dont vous cuisinez vos œufs. Alors que les œufs au plat sont traditionnellement cuits au beurre, vous pouvez opter pour des matières grasses plus saines telles que l'huile d'olive si vous choisissez de consommer régulièrement des œufs au plat..

L'effet de la cuisson des œufs

Les œufs sont traditionnellement consommés sous une forme cuite. Bien que vous puissiez trouver des œufs crus dans divers desserts ou smoothies, la cuisson des œufs est généralement préférable car elle aide éliminer les mauvaises bactéries. Cela inclut les microbes comme Salmonella, qui peut causer une intoxication alimentaire. La cuisson des œufs est également positive dans la mesure où elle peut améliorer la digestibilité chez les personnes souffrant d'intolérances ou d'allergies aux œufs..

Bien que la cuisson des œufs soit traditionnellement considérée comme positive, la chaleur utilisée pour les cuire peut également être néfaste pour eux d'un point de vue nutritionnel. La chaleur peut dénaturer les nutriments de l'œuf et réduire la quantité de protéines, d'acides gras oméga et de caroténoïdes dans chaque portion. En général, on pense que les niveaux de chaleur faibles à moyens aident les œufs à conserver leurs nutriments et à réduire la formation de sous-produits négatifs.

La façon dont vous cuisinez vos œufs peut également influer sur la quantité de produits finis de glycation avancée (AGE) qui se retrouvent dans vos aliments. Les AGE (également appelés glycotoxines) se trouvent le plus souvent en grande quantité dans les méthodes de cuisson à haute température et à forte teneur en matières grasses. Consommer trop d’âge a été lié à la variété de différents problèmes de santé, comme les maladies cardiaques et le diabète. Parmi toutes les façons de cuisiner des œufs, la friture des œufs est considérée comme la méthode de cuisson qui produit le plus de glycotoxines..

Oeuf au plat vs œuf à la coque

Comparer un œuf au plat avec un œuf à la coque ne révèle pas trop de différence d'un point de vue nutritionnel. Cependant, la manière dont ces œufs sont cuits peut avoir une influence non seulement sur leurs vitamines et leurs minéraux. Il y a des xanthophylles dans les œufs, comme la lutéine et la zéaxanthine, que l'on trouve principalement dans jaune d'œuf. Le jaune d’œuf moyen contient entre 175 et 400 microgrammes de lutéine et entre 200 et 300 microgrammes de zéaxanthine..

Ces nutriments sont importants car ils sont bons pour les yeux. Ils peuvent réellement aider à prévenir les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Malheureusement, certaines méthodes de cuisson peuvent réduire les nutriments plus que d'autres. Faire bouillir vos œufs, qui les fait souvent cuire à fond, provoque un grande réduction en nutriments bénéfiques comme les xanthophylles. Dans cette perspective, faire bouillir vos œufs est pire que de les faire frire ou même au micro-ondes.

Il est facile d'identifier les œufs trop cuits. Leurs jaunes décolorés sont gris verdâtre et peuvent sentir le soufre. La couleur et l'odeur se produisent lorsque le sulfure d'hydrogène dans le blanc d'œuf et le fer dans le jaune agissent pendant le processus de chauffage et forment du sulfure de fer. Les œufs durs trop cuits sont généralement sans danger pour la santé, mais peuvent avoir un goût particulier.

Bien sûr, il y a différents degrés pour faire bouillir vos œufs. Œufs à la coque, qui ne fait pas cuire le jaune tout au long, pourrait être considéré comme un peu mieux pour vous que les œufs durs. Les œufs à la coque, qui impliquent une faible quantité de graisse et un jaune d'œuf légèrement cuit, pourraient en réalité avoir les meilleurs avantages pour la santé grâce aux techniques de cuisson des œufs les plus populaires. Si vous mangez des œufs à la coque, utilisez des œufs pasteurisés pour réduire le risque d'intoxication alimentaire..

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