Valeur nutritive pour le riz gluant

Si vous avez déjà mangé du riz gluant à la mangue thaïlandaise ou du mochi japonais, vous avez mangé du riz gluant. Ce riz blanc collant à grains courts est largement consommé en Asie, mais il n’est commun aux États-Unis que dans les restaurants asiatiques. La valeur nutritive du riz blanc n’est pas aussi élevée que celle du riz brun ou du riz sauvage; le processus de broyage laisse moins de vitamines et de minéraux, moins de fibres et moins de protéines. Bien que délicieux dans la cuisine asiatique, ce n'est pas la plus saine des sources de glucides et devrait être consommé avec modération.

Le riz gluant est largement utilisé dans les sushis. (Image: Ridofranz / iStock / GettyImages)

Glutinous Rice Valeur nutritive

Une demi-tasse de riz glutineux fournit 84 calories. 87% de ces calories proviennent des glucides. Les glucides contenus dans le riz gluant sont principalement de l'amidon, avec un peu de fibre (0,9 gramme) et un peu de sucre naturel (0,04 gramme). L'amidon est un glucide complexe que votre corps digère plus lentement que les glucides simples du sucre. Certains glucides complexes aident à maintenir une glycémie stable, ce qui aide à maintenir un niveau d'énergie stable. Cependant, il n'y a pas que le sucre et l'amidon qui jouent.

L'indice glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente votre glycémie. Plus le nombre est élevé, plus l'impact est grand. Comparé au sucre blanc, avec un indice glycémique de 100, le riz gluant a un indice glycémique de 86. Cela en fait un aliment très glycémique, c'est-à-dire tout aliment dont l'indice est supérieur à 70. Les aliments très glycémiques digèrent plus rapidement et causent la perte de sang Selon une étude réalisée en 2016 dans Appetite, les fluctuations du sucre peuvent entraîner des modifications du niveau d'énergie, de l'humeur et de votre capacité à contrôler les fringales.

Comparé au riz à grains entiers, le riz gluant contient moins de fibres alimentaires. En effet, le processus de broyage enlève la couche externe de son, qui contient une grande partie de la fibre. Les féculents contenant moins de fibres ne sont pas aussi sains que ceux contenant plus de fibres; la fibre dans la nourriture est un facteur qui abaisse le score IG. Les fibres facilitent la digestion, abaissent le cholestérol et aident au maintien du poids. Les directives diététiques recommandent aux femmes de consommer 25 grammes par jour et aux hommes de 38 grammes. Avec 0,9 gramme de fibres, une portion de riz gluant fournit moins de 3% des besoins quotidiens des hommes.

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Teneur en protéines et en graisse

Les matières grasses et les protéines dans le riz blanc sont généralement faibles. Une demi-tasse fournit moins de 2 grammes de protéines et moins d'un quart de gramme de graisse. Les protéines et les lipides représentent respectivement 8,5% et 2,5% du total des calories. Les protéines et les lipides modulent également les effets des glucides sur le sucre dans le sang après le repas. Non seulement ils ralentissent l'absorption des glucides, mais les protéines sont le plus rassurant des trois macronutriments et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela aide à contrôler l'apport calorique, ce qui est essentiel au maintien d'un poids santé..

Vitamines et mineraux

Contrairement au riz à grains entiers, le riz gluant n'est pas une source riche en micronutriments. Une portion d'une demi-tasse ne contient que des fractions de milligrammes des vitamines normalement présentes dans les céréales, notamment la thiamine, la riboflavine, le folate, la niacine et les vitamines B6 et B12. Ils sont également faibles en minéraux. Une portion ne contient que 2 milligrammes de calcium, 4 milligrammes de magnésium, 0,2 milligramme de fer, 7 milligrammes de phosphore et 9 milligrammes de potassium. Cela réduit à peine vos besoins quotidiens en minéraux. Par exemple, les 9 milligrammes de potassium contenus dans une portion fournissent moins de 2% des 4 700 milligrammes dont les adultes ont besoin quotidiennement..

Plats de riz gluant communs

Le riz gluant est rarement consommé seul, contrairement à d'autres types de riz. Au lieu de cela, le riz gluant est souvent servi dans un plat savoureux avec de la viande et des légumes ou sucré et servi en dessert ou en gâterie. La manière dont le riz gluant est servi a une incidence importante sur la valeur nutritionnelle globale de votre repas ou de votre collation..

Pour accompagner les légumes frais et les protéines maigres, ce n’est pas tout à fait aussi malsain, car les fibres et les protéines du reste de votre repas aident à contrôler l’absorption et la digestion. Mais le choix des grains entiers riches en nutriments et en fibres reste une option plus saine..

Le riz gluant thaïlandais, à base de lait concentré sucré et de lait de coco, est un exemple courant de plat sucré contenant du riz gluant. L'ajout de sucre augmente considérablement la teneur en calories et augmente l'impact du riz gluant sur la glycémie. Bien que les plats sucrés avec du riz gluant soient délicieux, ils ne sont pas nutritifs et ne doivent être consommés que de façon occasionnelle..

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