Plan de repas pour régime macrobiotique
Contrairement aux premières modifications du régime alimentaire, les plans de repas macrobiotiques ne sont plus basés uniquement sur un seul grain entier, tel que le riz brun. Les régimes macrobiotiques actuels se concentrent principalement sur les grains entiers et les céréales, suivis par les fruits et les légumes, puis sur les haricots et les légumes de la mer, souvent servis sous forme de soupes. Dans certains cas, le poisson, les produits laitiers et les produits à base de viande sont autorisés, bien que rarement et avec parcimonie..
Les grains entiers devraient constituer au moins la moitié de chaque repas macrobiotique. (Image: wjarek / iStock / Getty Images)Grains entiers
Entre 40% et 60% de votre alimentation, en poids, doit être composée de grains entiers, tels que le riz brun, le mil, le riz sauvage, le sarrasin ou l'orge. Un moyen facile de déterminer les proportions consiste simplement à diviser la moitié de votre assiette en grains entiers avant de la remplir avec d’autres aliments. Limitez autant que possible les produits transformés à base de grains entiers, tels que les pâtes et les pains - la plupart de vos grains doivent être consommés seuls. Vous pouvez faire bouillir, cuire à la vapeur ou braiser ces grains, bien que des quantités minimales de graisse ajoutée soient recommandées. Un exemple de portion à un repas serait 2 tasses de grains entiers cuits, servis nature.
Fruits et légumes
Entre 20% et 30% de votre alimentation est composée de légumes et de fruits, toujours en poids. Choisissez des fruits et des légumes locaux de saison. Les fruits provenant de l'extérieur de votre région de croissance, tels que les fruits tropicaux si vous habitez aux États-Unis continentaux, ne sont pas recommandés. Il est préférable de cuire légèrement vos légumes, tels que les faire sauter ou les cuire à la vapeur, car cela préserve plus d'éléments nutritifs. Les fruits et légumes non transformés sont suggérés, bien qu'une petite quantité de légumes en conserve et conservés, tels que les cornichons, soit autorisée. Un exemple de portion de fruits et de légumes serait un tiers à une tasse de feuilles de chou frisé légèrement cuites à la vapeur, sans huile ajoutée et avec seulement un peu de sel. Deux à trois fois par semaine, vous pouvez inclure une portion de 1/8 tasse de bleuets frais. Servez des fruits et des légumes avec vos 2 tasses de grains entiers.
Haricots, légumes de la mer et assaisonnements
Les légumineuses, y compris les produits à base de soja tels que le miso et le tofu, ainsi que les légumes de mer, tels que le wakame, représentent 5 à 10% de votre régime alimentaire macrobiotique, en calculant à nouveau en poids. Ces aliments sont généralement servis sous forme de soupes, telles que la soupe miso, aromatisée uniquement avec de la sauce soja et du miso. L'Institut Kushi recommande de rester principalement avec des haricots azuki, des pois chiches et des lentilles, bien que le tofu, le tempeh et le natto soient également autorisés. Vous pouvez assaisonner vos soupes et autres aliments avec du miso, du tamari, de la sauce soja ou du sel marin. Un exemple d'une portion serait un petit bol de soupe miso, contenant une portion de 3 onces de tofu.
Méthodes de cuisson et astuces de régime supplémentaires
Les aliments non transformés sont essentiels, et les aliments biologiques sont fortement recommandés, bien que cela ne soit pas nécessaire. Il est important de bien mastiquer votre nourriture pour faciliter la digestion. Les méthodes de cuisson faibles en gras, en particulier les méthodes de cuisson à l'eau telles que le braisage, la cuisson à la vapeur ou l'ébullition, sont recommandées pour tous les aliments. Un régime macrobiotique strict comprend des aliments cuits uniquement dans des récipients en acier inoxydable, en émail, en bois, en verre ou en céramique. Les thés sans caféine sont autorisés dans le plan de repas macrobiotique, bien que la boisson suggérée soit de l’eau purifiée ou de l’eau de source. Limitez la viande et les produits carnés, y compris les produits laitiers. Le poisson et les fruits de mer sont préférables à la viande rouge, à la volaille ou aux produits laitiers.
