Aliments indiens à faible glycémie

De nombreux aliments de base du régime alimentaire indien sont à haute glycémie et, à l'instar d'autres Américains, les Américains d'origine indienne sont exposés au risque de diabète de type 2. En fait, aux États-Unis, les Indiens d'Asie courent un risque plus élevé de diabète de type 2 que les Caucasiens, selon l'Association américaine des médecins d'origine indienne..

Dégustez des aliments de base indiens soumis à un régime hypoglycémique (Image: neiljlangan / iStock / Getty Images)

Suivre un régime hypoglycémique aide à contrôler votre glycémie si vous êtes diabétique et réduit votre risque de l'obtenir si vous n'en souffrez pas. L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment glucidique augmente votre glycémie. Les aliments à faible indice glycémique ont un IG de 55 ou moins.

Haricots et Légumineuses

Les légumineuses sont riches en fibres et constituent un élément essentiel de la cuisine indienne. Les pois chiches, les haricots rouges, les haricots mungo, les lentilles et les pois aux yeux noirs sont particulièrement courants dans les plats indiens. L'indice glycémique de ces légumineuses se situe entre 29 et 33, ce qui en fait un bon choix.

Continuez à savourer des plats traditionnels tels que le chana masala - un plat de pois chiches - et le curry de haricots rouges. Les régimes riches en fibres réduisent le risque de diabète de type 2. Les légumineuses sont riches en fibres solubles, un type de fibres qui se dissolvent dans l'eau, ralentissent l'absorption du sucre et aident à réduire le cholestérol.

Graines de céréales

Les céréales constituent une part importante de la cuisine indienne, des pains plats comme le naan au riz comme accompagnement. Les repas indiens traditionnels consistent en des versions raffinées de ces grains, qui sont riches en glycémie. Pour réduire l'IG de votre alimentation, vous n'avez pas à abandonner ces aliments. Utilisez plutôt des grains entiers pour préparer vos plats.

Par exemple, au lieu du pain blanc naan, sélectionnez le roti de blé entier ou chapati, qui sont des pains plats moins glycémiques. Faites du naan fait maison en utilisant du blé concassé. Évitez le riz basmati facile à cuire et optez pour un riz basmati cuit lentement ou brun.

Légumes de base

Le régime alimentaire indien comprend une grande variété de légumes à faible IG, ainsi que des légumes-racines, qui sont riches en glycémie. Des aliments de base comme les légumes-feuilles, les aubergines, les haricots verts, le chou-fleur, les courges d'été, les courgettes, les artichauts, les germes de soja, le concombre et la courge constituent de bonnes options à faible indice glycémique..

Mais les légumes racines comme les betteraves, le rutabaga et les pommes de terre ont un IG élevé. Lorsque vos plats réclament des légumes-racines, choisissez des options à faible indice glycémique telles que les carottes, les panais et les ignames, qui ont un IG de 35 à 54..

Fruits de base

Les fruits font également partie intégrante du régime alimentaire indien traditionnel, et bon nombre des aliments de base ont un IG faible. Les fruits communs dans les plats indiens incluent la papaye, les abricots, le pamplemousse, la mangue, le kiwi, les pêches et les poires, qui ont tous un niveau IG inférieur à 60 lorsqu'ils sont préparés frais. Les fruits en conserve dans les jus ont un index glycémique significativement plus élevé.

D'autres fruits de base tels que le cantaloup et l'ananas ont un index glycémique modéré de 65 et 66 respectivement. Bien que n'étant pas techniquement bas glycémique, de plus petites portions de ces fruits peuvent les intégrer dans votre alimentation.