Liste des aliments à faible indice glycémique
Les aliments à faible indice glycémique sont tous les aliments dont l'indice glycémique (IG) est bas, un système d'évaluation numérique qui vous indique comment chaque aliment influe sur votre glycémie. Sur une échelle de 0 à 100+, un aliment à faible indice glycémique a un indice glycémique inférieur ou égal à 50. Étant donné que les aliments à faible index glycémique n'augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang aussi élevés que les aliments à IG moyen et élevé, une quantité moindre d'insuline hormonale est nécessaire pour éliminer le sucre du sang. En conséquence, les aliments à faible IG aident à contrôler le diabète de type 2 et le poids. Les glucides, parmi lesquels les fruits, les légumes, les céréales et les produits à base de céréales, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les sucres, sont les seuls aliments classés IG.
Gros plan, tas, pomme, exposition, marché (Image: DAJ / amana images / Getty Images)Fruits
Puisqu'il existe de nombreuses variétés de fruits et que les fruits se présentent sous différentes formes, tels que frais, en conserve, en jus et séché, chaque type a sa propre valeur IG. Un fruit entier, comme une orange ayant un indice glycémique de 43, peut être un aliment à faible indice glycémique; mais son jus, comme le jus d'orange avec un indice glycémique de 52, a un indice GI plus modéré. Les fruits à faible indice glycémique et les jus de fruits dont l'indice IG est inférieur à 50 comprennent les bananes, les oranges, les pommes, le jus de pomme, les poires, les abricots frais, les abricots secs et les pamplemousses.
Des légumes
La plupart des légumes sont des aliments à glycémie faible à très faible. La plupart des légumes féculents, tels que les patates blanches et douces, les betteraves, le rutabaga et le maïs, ont un indice glycémique moyen à moyen élevé. Les pois verts, avec une valeur IG comprise entre 48 et 70, selon la variété, ont la valeur la plus basse des légumes à féculents communs. Parmi les légumes non féculents, les carottes ont la plus haute valeur IG, 49, ce qui est toujours considéré comme faible. La plupart des autres légumes non féculents tels que le brocoli, les épinards, les poivrons, le chou et les oignons ont des valeurs IG bien inférieures à 50.
Céréales
Les céréales et les produits céréaliers tels que le pain, les petits pains et les céréales prêtes à consommer et cuites ont tendance à avoir des valeurs IG élevées. Ce groupe d'aliments comprend également des collations, des desserts et d'autres aliments hautement transformés, dont la plupart sont des aliments très glycémiques. Le blé bulgur, le riz et l'orge transformés sont des aliments à base de céréales complètes à faible indice glycémique. Les produits céréaliers également faibles sur l'échelle IG comprennent les spaghettis de blé ordinaire et entier, les céréales à 100% de son de blé et le pain complet au pumpernickel.
Produits laitiers
Le lait et les produits laitiers, y compris les yaourts aromatisés aux fruits et même le lait au chocolat, sont des aliments à faible indice glycémique. Le lait entier a une valeur IG de 27, le lait écrémé a une valeur de 32 et le lait au chocolat, 34. Le yogourt aux fruits faible en gras a une valeur de 33. Plus qu'avec d'autres aliments, ce sont des valeurs approximatives, étant donné la grande de produits et arômes disponibles.
Légumineuses et Noix
Les légumineuses comprennent les haricots secs cuits, les lentilles et les pois cassés. Le soja est un aliment à très faible glycémie, avec une valeur IG de 18. Les arachides, qui sont techniquement des légumineuses souterraines, ont une valeur GI de 14. Les haricots blancs, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots verts et toutes les autres légumineuses sont aliments à faible indice glycémique, avec des valeurs d’IG allant de 20 à 30. Même les fèves au lard préparées sont des aliments à faible indice glycémique, avec une valeur IG de 48.
Sucre
Le fructose, ou sucre de fruits, est un édulcorant à faible indice glycémique avec un indice glycémique de 43. La plupart des autres sucres et édulcorants naturels sont des aliments à glycémie modérée à élevée. Le miel a une valeur GI de 58 et le saccharose, ou sucre de table, une valeur de 65. Le glucose pur, le sucre qui reste lorsque les glucides sont décomposés par le corps pour être digérés et absorbés, est une forme de sucre qui absorbé dans le sang. Pour cette raison, c’est également l’aliment auquel tous les autres sont comparés et mesurés sur l’index glycémique..
