Liste des 10 meilleurs aliments avec la plus haute teneur en protéines

Vous recherchez les meilleurs moyens d'augmenter votre apport en protéines? Commencez par relooker votre alimentation. De la dinde au bœuf en passant par les lentilles et le quinoa, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui apportent une puissance nutritive considérable. Ils ont non seulement un goût incroyable, mais vous gardent aussi longtemps plus longtemps et améliorent le contrôle de l'appétit, facilitant ainsi la perte de poids..

Riche en protéines et en graisses saines, le saumon constitue un excellent ajout à votre liste d'aliments riches en protéines. (Image: NataBene / iStock / GettyImages)

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Pourquoi manger des aliments riches en protéines?

Pour une bonne raison, les experts en santé et les nutritionnistes recommandent de manger des aliments riches en protéines. Ce macronutriment est plus nourrissant que les glucides, contient moins de calories que les graisses et stimule la thermogenèse. Fondamentalement, il augmente la température centrale de votre corps, conduisant à un métabolisme plus rapide et à une combustion accrue des graisses.

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Une revue de 2014 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism explique les mécanismes sous-jacents par lesquels une protéine aide à perdre du poids, ainsi que ses inconvénients potentiels. Régimes riches en protéines stimuler la production d'hormones de satiété, réduisant ainsi la faim et les fringales. En outre, ce nutriment augmente la dépense énergétique et améliore la composition corporelle, en particulier chez les personnes physiquement actives..

Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre du gras ou de maintenir votre silhouette, un régime riche en protéines peut vous faciliter la tâche. Comme le souligne le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique, les protéines jouent un rôle clé dans la croissance musculaire et la réparation. Il renforce également la force musculaire, accélère la récupération après l'effort et soutient les performances sportives. Regardons de plus près le 10 principales sources de protéines et leurs avantages potentiels pour la santé.

Poitrine de poulet et dinde

Le poulet et la dinde sont sources de protéines complètes, ils contiennent donc les neuf acides aminés essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Une portion de poitrine de poulet crue sans peau ne contient que 114 calories et 21,2 grammes de protéines. Assurez-vous juste de retirer la peau - sinon, vous aurez 58 calories supplémentaires par portion..

La poitrine de dinde est légèrement plus riche en protéines. Une portion contient 125 calories, 26 grammes de protéines et 1,8 grammes de graisse. C'est aussi une bonne source de potassium et de fer.

Griller, rôtir, bouillir ou cuire à la vapeur ces aliments pour préserver leur valeur nutritive. Le poulet frit et la dinde sont riches en matières grasses et en calories, il est donc préférable d'éviter cette méthode de cuisson. Selon une étude de 2014 publiée dans le British Medical Journal, manger des aliments frits une ou deux fois par semaine augmente le risque de gain de poids chez les personnes génétiquement prédisposées à l'obésité..

Boeuf haché maigre

Une portion de boeuf haché maigre fournit 182 calories, 22,6 grammes de protéines et 9,4 grammes de graisse. Il possède également 38% de la RDA de zinc, 16% de la RDA de phosphore et 26% de la RDA de sélénium. Le bœuf est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine B6, de vitamine B12 et de niacine.

La viande rouge maigre, y compris le bœuf, présente une valeur nutritionnelle élevée et peut contribuer à la perte de poids et au maintien de son poids, selon un article de 2015 publié dans Proceedings of the Nutrition Society. Les chercheurs soulignent qu'il peut augmenter la satiété et favoriser la perte de graisse lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire riche en protéines. Sa capacité à préserver la masse maigre et à réduire la perte musculaire ne doit pas être négligée non plus..

Manger du steak plus souvent

Chargé de protéines, de fer et de vitamines du complexe B, le steak est l’un des aliments les plus nutritifs du marché. Sa valeur nutritionnelle dépend de la coupe de viande que vous choisissez. Le bifteck d'aloyau, par exemple, a 26,2 grammes de protéines, 4,3 grammes de gras et 150 calories par portion. Il fournit 21% de l'ANR de vitamine B12, 38% de l'ANR de niacine, 47% de l'ANR de sélénium et 32% de l'ANR de zinc..

Œil de steak rond, par comparaison, offre 25,4 grammes de protéines, 3,3 grammes de gras et 139 calories par portion. C'est l'une des coupes de bœuf les plus maigres disponibles et se marie bien avec des aliments tels que les légumes, le riz sauvage et la salade.

En plus des protéines, le boeuf est une excellente source d'ALC. Selon la Pennsylvania State University, cet acide gras a la capacité de tuer les cellules cancéreuses et d'inhiber la croissance tumorale. Il joue également un rôle clé dans la formation osseuse, la fonction immunitaire et la gestion du poids. Même si la plupart des études ont été menées sur des animaux, les résultats sont prometteurs. En fait, les suppléments d'ALC sont très recherchés par les professionnels de la santé et du fitness pour leurs propriétés de combustion des graisses et d'amélioration des performances..

Réduire la faim avec du thon en conserve

Si vous cherchez un moyen simple et pratique d'augmenter votre apport en protéines, vous ne pouvez pas vous tromper en ce qui concerne le thon. Il offre 42,1 grammes de protéines, 1,4 grammes de gras et 191 calories par canette. C'est beaucoup plus de protéines que la volaille et le bœuf.

Le thon est également l'une des meilleures sources alimentaires d'oméga-3, de sélénium, de niacine et de vitamine B12. Votre corps a besoin d’oméga-3 pour le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, cardiovasculaire et endocrinien. Selon le Bureau des compléments alimentaires, ces nutriments sont également une source de carburant, combattent l'inflammation et protègent contre les maladies du cœur..

Malgré ses avantages pour la santé, le thon doit être consommé avec modération. Plusieurs espèces, telles que le thon obèse et le germon, sont riches en mercure et peuvent provoquer des réactions indésirables. Faiblesse musculaire, problèmes rénaux, insuffisance respiratoire, troubles de la parole et manque de coordination ne sont que quelques-uns de ses effets secondaires potentiels. Pour rester du côté sécuritaire, essayez de ne pas dépasser deux portions de thon en conserve par semaine.

Ajoutez du saumon à vos repas

Le saumon est plus riche en oméga-3 et en mercure que le thon. Un filet, ce qui représente environ deux portions, contient 468 calories, 50 grammes de protéines et 28 grammes de graisse. Il revendique également 14% de l'ANR de vitamine C, 10% de l'ANR de vitamine A et 4,3% de l'ANR de fer.

Les graisses présentes dans le saumon sont constituées en grande partie d’acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-3 et les oméga-6. Selon un article de 2017 publié dans la revue Microbial Ecology in Health and Disease, ces nutriments pourraient améliorer le fonctionnement du cerveau et la santé mentale. Ils régulent l'expression des gènes, la fonction immunitaire, les processus inflammatoires, la croissance cellulaire et d'autres processus biochimiques.

Lors d'essais cliniques, il a été démontré que les AGPI améliorent la fonction cognitive, évitent la dépression et protègent le cerveau des dommages oxydatifs. Les chercheurs soulignent que Les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 préviennent et réduisent l'inflammation.. Par conséquent, il est essentiel de maintenir un équilibre entre les deux.

Le porc est sain aussi

Contrairement à la croyance populaire, le porc peut être un complément sain à votre alimentation. Tout dépend de la façon dont vous le cuisez et des morceaux de viande que vous choisissez. Trois onces de filet de porc ne contiennent que 122 calories et 3 grammes de gras. Vous aurez aussi 22,2 grammes de protéines, 46% de l'ANR de sélénium, 23% de l'ANR de phosphore et plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en thiamine.

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Le porc maigre est copieux et nutritif et ne contient pas plus de calories que la volaille, le poulet ou le poisson. Un essai clinique de 2014 publié dans la revue Nutrients compare les effets du porc maigre, du poulet et du poisson sur la composition corporelle. Après trois mois, il n'y avait aucune différence de poids corporel, de masse maigre, de tour de taille / hanches et d'autres marqueurs de l'adiposité entre les trois groupes.

L'étude portait cependant sur la consommation de viande non transformée. Bacon, hot dogs, saucisses, salami et autres Viandes transformées ont été associés à un risque de maladie coronarienne plus élevé de 42%. Ces produits sont riches en graisses saturées, en sodium et en produits chimiques qui affectent la fonction cardiaque et la santé en général.

Faites le plein d'œufs

De retour dans ce qu'on a appelé "l'âge d'or du bodybuilding", les athlètes buvaient des blancs d'œufs crus pour obtenir leur dose de protéines. Aujourd'hui, nous avons accès à la poudre de protéine d'œuf, aux blancs d'œufs liquides, aux œufs pasteurisés et à d'autres produits similaires. Cet humble œuf regorge de micronutriments et de macronutriments qui améliorent les performances physiques et dynamisent votre alimentation..

Un œuf extra-gros fournit 80 calories, 7 grammes de protéines, 0,4 grammes de glucides et 5,6 grammes de graisse. C'est une bonne source de vitamine B12, de riboflavine, de choline, de vitamines A et D, de phosphore, de sélénium et de fer. Comme le note la Harvard School of Public Health, ce super aliment n'augmente pas le risque de maladie cardiaque et de cholestérol élevé chez des individus en bonne santé, comme on le pensait.

En fait, les œufs pourraient augmenter les taux de bon cholestérol, selon une étude de 2017 publiée dans The Journal of Nutrition. Les sujets ayant consommé trois œufs par jour ont présenté une augmentation des taux de HDL (bon) cholestérol et une concentration de particules LDL élevées. L’étude a également révélé que ne manger qu'un œuf par jour peut déclencher des changements positifs dans les lipides sanguins.

Passer au yaourt grec

Un moyen simple d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation est de manger du yogourt grec entre les repas ou de l'utiliser dans vos recettes préférées. Selon la marque, une tasse ne contient que 100 calories et contient plus de 17 grammes de protéines de qualité et 14% de l'apport quotidien recommandé en calcium. Avec seulement 6,1 grammes de glucides par portion, il convient à la plupart des régimes.

Riche en probiotiques, le yogourt grec maintient le bon fonctionnement de votre système digestif et peut altérer de manière positive la flore intestinale. Au cours des essais cliniques, il a été démontré qu’il favorisait la diversité microbienne et augmentait la Lactobacilles concentrations dans l'intestin.

Ajoutez du quinoa à votre alimentation

La prochaine fois que vous vous demanderez quoi manger, essayez une salade de quinoa, un porridge ou une soupe. Ce pseudo-grain va bien dans la plupart des plats, des ragoûts et pilaf aux casseroles. Une tasse contient 222 calories, 8,1 grammes de protéines, 39,4 grammes de glucides, 3,6 grammes de matières grasses et 5,2 grammes de fibres. C'est plein de magnésium, cuivre, zinc, manganèse, fer et phosphore.

Comparé à d'autres céréales, le quinoa a un indice glycémique inférieur (50), il est donc peu probable qu'il provoque une augmentation de la glycémie. Il est considéré comme l'un des meilleurs aliments riches en protéines à base de plantes pour les végétaliens, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Il contient également des antioxydants puissants et des acides gras insaturés qui favorisent une santé optimale.

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Un essai clinique de 2017 publié dans la revue Current Developments in Nutrition a révélé que manger aussi peu que 50 grammes de quinoa par jour peut abaisser les taux de triglycérides chez les individus en surpoids et obèses. De plus, cette pseudo-graine ne contient pas de gluten, elle peut donc être consommée en toute sécurité par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Obtenez votre protéine de tofu

Rempli de sélénium, de manganèse, de calcium et d'oméga-3, le tofu peut être un complément sain à vos repas quotidiens. Une tasse fournit 176,4 calories, 20,6 grammes de protéines, 4,2 grammes de glucides, 10,6 grammes de graisse et 2,2 grammes de fibres. Cet aliment populaire est fabriqué à partir de soja, qui contient de fortes doses d’isoflavones et d’antioxydants. Sa valeur nutritionnelle dépend de la méthode de préparation utilisée.

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Comme le notent les diététistes d'aujourd'hui, le isoflavones dans le soja peut protéger contre le cancer du sein et soulager les symptômes de la ménopause. Leurs avantages pour la santé sont similaires à ceux de l'œstrogène. En outre, une consommation régulière de protéines de soja peut réduire les taux de mauvais cholestérol de 4,3%.

Les produits à base de soja, y compris le tofu, ont fait l’objet de débats au cours des dernières décennies. En 2017, la revue Nutrients a publié une revue qui explore les isoflavones et leurs effets sur la santé humaine. Les scientifiques soulignent que la plupart des préoccupations concernant ces composés sont basées sur des études sur des animaux. Le soja et ses dérivés semblent être sans danger pour tous, sauf ceux qui y sont allergiques.