Liste des bons légumes pour le diabète

Les nutritionnistes et les médecins vantent les vertus de manger plus de légumes. Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ils sont également riche en fibres, ce qui aide à contrôler la glycémie. Cela les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. À l'exception de quelques-uns, les légumes sont en bonne santé et il est recommandé de les ajouter à votre liste d'épicerie pour diabétiques..

Les légumes non-starchy, tels que les carottes, le céleri et les épinards, sont un excellent choix pour les diabétiques. (Image: infrontphoto / iStock / GettyImages)

Pointe

le meilleur les légumes pour diabétiques sont des variétés non-starchy.

Avantages de légumes pour le diabète

Les glucides dans les légumes comprennent le sucre, l'amidon et les fibres. Tandis que le sucre et l'amidon affectent la glycémie, les fibres ne le font pas. Les fibres - la partie fibreuse et dure des parois des cellules végétales - sont difficiles à décomposer pour votre corps. À cause de cela, il se déplace lentement dans votre tube digestif en grande partie inchangé. Il améliore la digestion car il ajoute du volume aux selles et protège contre le cancer du côlon. Il aide également à réduire le cholestérol en absorbant une partie du cholestérol que vous mangez avant qu'il ne pénètre dans votre circulation sanguine..

La fibre joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie pour tout le monde, mais particulièrement pour les diabétiques. Parce que cela ralentit la digestion des aliments, il ralentit l'absorption des sucres dans votre circulation sanguine. En règle générale, plus un aliment contient de fibres, moins il a d'effet sur la glycémie. De plus, lorsque vous mangez des aliments riches en fibres avec des aliments riches en sucre, le les fibres peuvent aider à atténuer les effets des autres aliments.

La plupart des légumes sont également faibles en calories. Le diabète est souvent causé par ou accompagné par le surpoids ou l'obésité. Le contrôle de la glycémie aide les personnes atteintes de diabète à gérer leur maladie ainsi que leur poids; avoir une alimentation riche en légumes et moins en calories peut les aider à réduire leur apport calorique pour perdre du poids. La réduction de la graisse corporelle et l'amélioration de la composition corporelle sont essentielles pour améliorer le diabète de type 2.

Types de fibres

Il y a deux types de fibres - solubles et insolubles: L'un est soluble dans l'eau et l'autre ne l'est pas. Lorsque les fibres solubles se dissolvent dans le fluide de votre tube digestif, elles forment un matériau semblable à un gel qui peut aider à absorber le cholestérol et le glucose et les transporter hors de votre corps avant de pouvoir être absorbées par votre circulation sanguine..

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas; au contraire, il conserve sa forme et aide à balayer les déchets dans votre système digestif, en augmentant le volume des selles et en prévenant la constipation. Les deux types de fibres sont utiles pour la santé en général et le contrôle de la glycémie, mais Les fibres solubles jouent le rôle le plus important dans le contrôle de la glycémie.

La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres solubles. Les sources les plus riches en fibres solubles sont l'avoine, le son d'avoine, le son de riz, l'orge, les agrumes, les pommes et les fraises. Les haricots, les pois et les pommes de terre sont également des sources riches en fibres solubles. Bien que ce soient des légumes féculents, les personnes atteintes de diabète peuvent inclure des féculents dans leur régime alimentaire.

Lire la suite: Liste des aliments sans sucre à manger pour le diabète

Féculents vs Légumes Non Stichés

Les légumes féculents sont riches en glucides et en calories. Contrairement aux fibres, l'amidon est digéré en glucose. Pour ces raisons, il est conseillé aux personnes diabétiques de contrôler leur consommation de féculents, notamment:

Patate
Patate douce
Citrouille
Courge poivrée
Panais
Courge butternut
Blé
Pois

La part du lion des légumes, cependant, sont non-starchy. Cela signifie qu'ils contiennent une quantité négligeable d'amidon et sont principalement des fibres. Ils sont également faibles en calories. À cause de ce, les personnes atteintes de diabète peuvent manger librement des légumes non-starchy sans se soucier. Voici quelques exemples de légumes non-starchy:

Daikon
Aubergine
Verts (chou vert, chou frisé, moutarde, navet)
Cœurs de palmier
Jicama
Kohlrabi
Betteraves
choux de Bruxelles
brocoli
Chou (vert, bok choy, chinois)
Carottes
choufleur
Céleri
Des radis
Rutabaga
Salade verte
Choux
Pois mange-tout
Bette à carde

Pour avoir une meilleure idée de la différence entre les légumes féculents et les légumes non écaillés, consultez une liste de quelques exemples dans chaque catégorie avec leur nombre de calories, de glucides et de fibres:

Féculent:

1 pomme de terre cuite au four moyenne avec peau: 164 calories, 37 grammes de glucides, 4 grammes de fibres
1/2 tasse de patate douce bouillie et bouillie: 125 calories, 29 grammes de glucides, 4,1 grammes de fibres
1 épi moyen de maïs jaune sucré: 99 calories, 21,6 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres

Nonstarchy:

2 tasses d'épinards crus: 14 calories, 2,2 grammes de glucides, 1,3 grammes de fibres
1/2 tasse de carottes hachées: 54 calories, 12,3 grammes de glucides, 3,6 grammes de fibres
1/2 tasse de céleri haché: 7 calories, 1,5 grammes de glucides, 0,8 gramme de fibres

L'indice IG

le index glycémique (IG) C’est un autre outil que vous pouvez utiliser pour déterminer les légumes à ajouter à votre liste d’épicerie pour diabétiques. L'IG mesure dans quelle mesure et à quelle vitesse un aliment augmente votre glycémie. Les aliments avec des scores GI faibles peuvent être consommés en plus grande quantité que ceux avec des scores plus élevés GI. Les aliments sont classés comme étant à haute ou basse glycémie selon l'échelle GI:

IG faible: 1 à 55
IG moyen: 56 à 69
IG élevé: 70 et plus

L'IG d'un aliment dépend de plusieurs facteurs, notamment:

Structure chimique
Structure physique
Méthodes de cuisson et de préparation
La teneur en fibres
Teneur en graisse et / ou acide

Donc, IG est un calcul complexe qui ne peut être mesuré que par des méthodes scientifiques. Cependant, vous pouvez consulter un tableau pour obtenir une estimation raisonnable de la manière dont un légume affectera votre glycémie en fonction de la taille de la portion et du mode de cuisson. Par exemple, les scores GI de certains légumes amylacés et non écaillés sont les suivants:

Carottes crues: 16
Carottes bouillies: 47
Pois verts: 39
Chou-fleur: 15
Poivrons Rouges: 10
Pommes de terre bouillies: 78
Patate douce bouillie: 63

En général, plus vous faites cuire un légume, plus son indice IG est élevé car sa structure chimique et physique a été modifiée..

Pouvez-vous manger des pommes de terre?

En fin de compte, la question de savoir ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger et quelle est la meilleure réponse de votre médecin ou de votre diététiste. Les personnes atteintes de diabète ont des besoins différents et leur consommation quotidienne de glucides varie. Cela dépend aussi de la qualité du reste de votre alimentation. Cependant, en supposant que le reste de votre régime soit sain, vous éviterez ainsi les céréales transformées et raffinées, les sucreries et les sodas, une quantité modérée de légumes féculents - tels que les pommes de terre - ne pose pas de problème..

Les pommes de terre et autres légumes féculents sont riches en nutriments et leur teneur en fibres les rend beaucoup mieux pour votre glycémie et votre poids que les céréales raffinées et les aliments transformés qui ont peu ou pas de fibres ou de nutriments. Si vous voulez manger une portion de féculents, assurez-vous que cela ne vous dépasse pas votre limite quotidienne en glucides et en calories.

Les patates douces sont le meilleur choix, car elles ont un nombre de glucides et un score GI plus bas. Laissez la peau lorsque vous faites de la purée de pommes de terre ou que vous faites cuire des frites de patates douces. La peau contient beaucoup de fibres, ce qui aidera à réguler les effets de l'aliment sur votre glycémie.

Lire la suite: Liste des régimes diabétiques pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner