Liste des aliments et leur valeur nutritive

Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire d'une bonne santé. Une alimentation variée comprenant les principaux groupes d'aliments vous garantit que le spectre des macronutriments et des micronutriments est essentiel à la prévention des maladies. Pour faciliter la compréhension des groupes d'aliments et de la valeur nutritionnelle des aliments, le ministère de l'Agriculture des États-Unis a développé la référence alimentaire MyPlate, qui remplace l'ancienne pyramide alimentaire. Son utilisation comme guide facilite le choix de choses saines à manger à chaque repas..

Une salade de brocoli et de quinoa peut vous aider dans votre quête d'un régime alimentaire équilibré. (Image: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

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Valeur nutritive des aliments protéinés

La protéine est généralement la pièce maîtresse d'un repas. Un filet de poisson, une poitrine de poulet ou un œuf peut être l'événement principal, tandis que les légumes et les céréales sont des accompagnements. Il y a une bonne raison à cela: les protéines et leurs acides aminés sont les éléments constitutifs du corps, formant le tissu constituant les os, les muscles, la peau, les organes et les cheveux. La protéine est également cruciale pour une fonction immunitaire saine.

Les aliments protéiques - qui comprennent les haricots, les noix et les graines en plus du poisson, de la viande et des œufs - sont riches en certaines vitamines et minéraux, notamment:

• Vitamines B: métabolisme de l'aide et production d'énergie.
• Vitamine E: Un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres qui contribuent à la formation de maladies..
• Fer: aide à fournir de l'oxygène à vos muscles et favorise le métabolisme.
• Magnésium: joue un rôle dans la synthèse des protéines, le contrôle musculaire et nerveux et la régulation de la glycémie.
• Zinc: Soutient une fonction immunitaire saine et la cicatrisation des plaies.

Grains entiers sains

Chaque repas doit inclure des aliments du groupe des céréales, tels que du riz, du pain ou des céréales. Les céréales fournissent des glucides - l’énergie dont votre corps a besoin pour traverser la journée. Les céréales sont également de bonnes sources de vitamines B et de sélénium, un minéral jouant un rôle important dans la reproduction et protégeant contre les dommages oxydatifs et les infections..

Les céréales constituent également une bonne source de fibres alimentaires. Ce type de glucides n'est pas digéré et apporte peu de calories. Au lieu de cela, il voyage à travers le système digestif et ajoute un volume important aux selles, ce qui facilite leur passage. Les fibres aident également à réduire le cholestérol, car elles empêchent une partie du cholestérol d'être absorbée dans le sang.

La chose la plus importante à savoir sur le groupe de grains est que tous les grains ne sont pas créés égaux. Lorsque les grains sont transformés, leur germe et leur son sont retirés, ne laissant que l’endosperme féculent. Cependant, le son et le germe contiennent la plupart des nutriments et des fibres. Les grains entiers, en revanche, ne sont pas dépourvus de nutriments. Ils constituent une source beaucoup plus riche de vitamines et de minéraux et leur teneur en fibres est nettement plus élevée. L'USDA recommande qu'au moins la moitié de vos grains quotidiens proviennent de grains entiers - mais plus c'est mieux.

Lire la suite: Les fonctions des six principaux groupes d'aliments

Avantages des fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont des sources d'énergie nutritives riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qui combattent les maladies. Remplir la majorité de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas améliorera considérablement votre santé, car ils sont riches en nutriments essentiels:

• Vitamine C: Un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres et qui est essentiel à la synthèse du collagène, constituant le tissu conjonctif et facilitant la cicatrisation des plaies..
• Vitamine A: la vitamine de vision, qui soutient également la fonction immunitaire, la reproduction et la communication cellulaire.
• Potassium: un minéral qui équilibre le sodium dans le sang et contribue à la fonction nerveuse et musculaire.
• Folate: une vitamine importante pour la croissance, le développement et la prévention des anomalies congénitales.
  

Certains des meilleurs superaliments appartiennent au groupe des fruits et légumes. Les superaliments sont des sources particulièrement riches en nutriments et comprennent des aliments tels que les bleuets, le chou frisé et les baies d'açai. Essayez d'inclure certains de ces aliments dans votre plan de repas quotidien.

L'USDA recommande aux adultes de consommer 1 1/2 à 2 tasses de fruits chaque jour et 2 à 3 tasses de légumes chaque jour. Il est important de manger des fruits et des légumes de toutes les couleurs, car leur couleur indique le type de composés phytochimiques qu’ils contiennent. Chaque phytochimique joue un rôle important dans la lutte contre les maladies.

Produits laitiers et huiles sains

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises et certaines sont essentielles au fonctionnement optimal de votre cœur et de votre cerveau. Contrairement aux graisses saturées et trans, présentes dans les viandes grasses et la malbouffe, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées contenues dans les huiles, telles que l'olive et le canola, contribuent à réduire le mauvais cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL sain. On trouve également des graisses saines dans les noix, les graines et les poissons gras.

Les produits laitiers sont de riches sources de calcium, indispensables à la solidité des os, et de vitamine D, qui contribue à la santé des os. Les produits laitiers fermentés, tels que le yogourt et le kéfir, sont de bonnes sources de probiotiques qui améliorent la santé intestinale. Les produits laitiers sont également riches en graisses et en graisses saturées. Il est donc recommandé de choisir des versions de lait et de yogourt faibles en gras et sans matières grasses et de limiter votre consommation de fromage, de crème sure et d'autres produits laitiers riches en matières grasses..

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